瑜伽不一定要很复杂。比如您早晨起床将双臂伸过头顶，那么您已经做了瑜伽姿势。瑜伽引入了一个正念拉伸 ，让你注意你的位置以及如何真的感觉在你的身体。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

许多基本的瑜伽姿势你会感到非常熟悉。我们的身体自然弯曲并折叠就成瑜伽姿势。认真地做并且有意识地呼吸。

您可以创建一个类似于以下的序列，这个10个姿势的序列看起来很简单，但可以伸展并增强您的主要肌肉群。

1，气质瑜伽拉伸动作视频，山式（Tadasana）

即使看起来像简单的站着， 在山姿势中也有很多需要注意的地方。脚后跟压实地面，腿部肌肉启动，肩膀在臀部上方，肩胛骨打开。还不能忘记呼吸。

低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" - 双手着地。

2，手臂上举式（Urdhva Hastansana）

吸气，并抬起手臂，举过头顶。举起手臂的姿势是您早晨的基本锻炼方法，但您将专注于保持在山式下保持的良好正位。

① 脚趾深蹲 跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。② 站立前曲伸展 站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。

保持脚跟接地，并在您通过指尖向上伸的同时，使肩膀远离耳朵。

3，站立前屈（Uttanasana）

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

呼气并向前折叠。如果开始时腿筋有点紧，请弯曲膝盖，以便释放脊椎。保持双腿平缓弯曲，双脚分开与臀部同宽，以获得更好的稳定性（您可以拉直双腿，但这不是必须的）。可以用相反的手紧握相反的肘部，同时左右轻轻摇动。

4，花环式（Malasana）

腹直肌、肋骨肌、前锯肌。步骤：1.坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。2.将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。—end—练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。

站立，弯曲膝盖，蹲下。如果脚后跟没有落到地板上，则可以坐在两个堆叠的瑜伽砖上。这个位置对很多人来说更容易，理疗瑜伽40分钟视频。该体式对臀部非常有益，可以抵消长期坐在椅子上和车上时影响。

5，低位冲刺

站立，双腿轻轻弯曲，双脚放在臀部下方。准备好后，将左腿来到垫子的后部，并弯曲右膝盖以形成深弓步。尝试将弯曲的膝盖放在脚踝上方，以使右大腿与地板平行。随意将手放在瑜伽砖上，或地板。

保持左腿伸直，脚向后伸。如果强度太大，可以将左膝盖放到垫子上。保持五次呼吸，然后退出，换边练习

6，板式

瑜伽动作一：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

左腹股沟向后拉 沉髋向下，眼睛看向右手方向 解开右手，落左手在左大腿上 屈右膝，脚跟靠近臀部 呼气，右手抓右脚，拉向臀部 左手帮助左膝向外展开，肩放松 保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作 瑜伽，让双腿更修长~

在第二次弓步之后，将左脚向后。脚应与臀部同宽。臀部应与肩膀齐平。这是俯卧撑的经典准备。在这里停留五口气，同时确保您的臀部不会太低或太高，最伟大拉伸瑜伽动作。

如果您的肘部倾向于过度伸展，请微弯曲它们。必要时放低膝盖。呼吸五次后，将膝盖放到垫子上，然后再回头坐在脚后跟上，瑜伽背部拉伸动作视频，休息片刻。

7，手杖式

保持几次呼吸后，使双腿向前方伸出。这看起来和山式差不多，韵律瑜伽拉伸组合视频，看起来非常简单，但是还是有很多细节。

1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。后抬腿 1。

脚趾回勾，腿保持强壮。肩膀在臀部上方，脊柱挺直。手臂可能是笔直的或略微弯曲的。

8，瑜伽每天必练8个动作，坐立前屈（Paschimottanasana）

呼气时，将您的躯干向前弯曲。保持膝盖柔和弯曲，以使姿势简单易完成。

身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起。

保持均匀呼吸，每次吸气都拉长脊柱，每次呼气都加深向前的弯曲。保持五次呼吸，保持双脚回勾。

9，单腿头碰膝式（Janu Sirsasana）

坐下并弯曲左腿，将左脚掌放在右大腿内侧，拉伸固定动作视频教程。使用与上述相同的方法来深呼吸。保持5次呼吸后，腰腹瑜伽视频40分钟，坐起来并换腿练习。

10，快乐婴儿式（Ananda Balasana）

躺下，将膝盖拉向胸前。弯曲膝盖，使双腿成90度角。弯曲双脚并从外侧抓住脚，同时将膝盖朝下伸向腋窝。

保持5次呼吸后，将双腿伸到地板上休息。