前几天写了一篇分享，主要谈了在大拜式中，如何让脊柱特别是腰骶的位置得到更多的延展。在那篇分享里主要说了二点：臀部向后向下坐；整条脊柱在一个水平面，不要出现塌陷的情况，大拜式瑜伽动作。

文章发出去以后收到了很多的反馈，提到最多的一点是：现在知道臀部要向后向下，但还是做不到，臀部会不由自主地跟着整条脊椎向前跑。所以再写一篇分享来说说这个问题，作为上一篇的补充，也算是对大拜式细节的补充。

上一篇链接如下：

首先要端正一个心态，知道了一个细节并不代表你马上就能做到，暂时做不到，108拜大概要多少时间瑜伽，这是很正常的，完全不用纠结和沮丧，这个观点我们也强调过很多次，瑜伽体式属于实操，大拜式瑜伽口令，需要到垫子上去练习，所以才有1%的理论加99%的实践这句话。同时细节的完成，也需要身体条件的配合，而身体条件有个循序渐进的过程。知道细节的意义是让你知道朝着哪个方向去努力，仅此而已，从知道细节到掌握细节，大拜式瑜伽动作图片，身体能够完成细节，除了练没有其他的捷径。

坐不下去就不要勉强自己，瑜伽还是要根据自己的能力进行的，勉强自己容易受伤。

下面针对大家说的臀部不自觉地跟着脊柱往前跑，我再给大家分享一个细节，希望大家在练习的时候把这个细节带进去，有助于帮助你控制臀部，腿部瑜伽动作50个。

先说一下细节内容：在进入大拜式，臀部坐向脚后跟的过程中，就开始控制臀部。而不是等进入体式，臀部已经跟着脊柱向前跑之后再想起来控制臀部。

这个观点，我们以前也分享过。一个体式完整的的练习过程，提臀瑜伽体式编排，包括进入体式、保持、和退出体式。但往往我们可能更重视保持的过程，而忽略进入和退出体式的过程。就像我们只关注花盛开时的样子，而忽略了花开花落的过程，瑜伽拜日b。

进入大拜式时关注3点。

1、臀部不能坐到脚跟的朋友 由于有些朋友背部、大腿后侧、脚踝等部位比较僵紧，做大拜式时，臀部无法做到坐到脚跟，这时候，你可以尝试让双膝盖打开的大一点，做宽腿的大拜式，找到臀部向下压下脚跟的感觉。

我也遇到过这个问题，一开始我要在臀部下面垫两块瑜伽砖，等有了进步以后，就用一条折起来的毛毯再加上一块砖，现在一块砖也能凑合。开横叉根本没必要，没有指导的话很危险，我请教过将近30位瑜伽教练。

1、收腹，卷尾骨。

有助于打开髋骨，放松双腿。还有刚开始对于一些柔韧性不好，或无法坚持坐姿，长时间坐不住或坐不稳的可以尝试在屁股后下放一个薄薄的毯子或小垫子，就可以顺利坐稳，并能将背部挺直啦。

2、从大腿根部，腹股沟的位置平行向后推

1. 跪坐在垫子上，膝盖直接放在臀部下方，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2. 呼气时，将手臂伸向前方，将手掌平放在地板上，慢慢将臀部向后推，上身自尾椎开始，缓慢向前方放松落下。

3、手推地。

这3点几乎是同时完成的，并一直保持到臂部坐实到脚后跟上。

下面跟着我的步骤，大家到垫子上去尝试一下：

四角板凳进入准备。

调整让双膝双脚并拢，脚背压地

大腿上侧的韧带没拉伸开，平时你也蹲不下吧，蹲着试试看。

吸气，手推地，上背部饱满，整条脊柱成一条直线，骨盆稳定端平

呼气，哈他瑜伽拜日十二式，微收腹部，微卷微尾骨。

手推地，保持腹部、脊柱、骨盆的状态不变。

从大腿根部腹股沟的位置，往后推重心，让重心后移。

这一步：想象有个人，站在你身后，拿根绳子，像套在脚掌一样，套在你大腿前侧腹股沟的位置，平行用力把你向后拉。在这个过程中有2点说明一下。

①、如果感觉手臂已经伸直，手没办法推地了，但臀部还没有坐到脚后跟上，这时保持所有的状态不变，把手向后移半个手掌的距离，手继续推地，再继续向后移。

②、关注大腿前侧和大腿后侧等长向后移动。

1、左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。2、身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。3、吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

这个等长移动是我自己想的词，因为很多人在向后推的过程中，腿前后侧的觉知就没有了。你要想象那根绳子平行把你向后拉的力一直在，而且大腿前侧一直是向腹股沟的方向推。其实和下犬式是一模一样的。

刚开始这样属于正常的 不一定每一个动作都要求跟光碟上一样 只要尽量去伸展身体调节呼吸放松心情 慢慢身体的肌肉韧带关节拉伸开了 这些动作对你来说就是小儿科了 也不会痛了

你应该说的是不会髋部后座吧，这是瑜伽初学者第一天就要练的姿势。我根据自己经验给你点改善的建议：不能髋部后座可能因为大腿后侧的腘绳肌太紧了,就是柔韧性的问题,每个人的身体情况都不同,这个不用担心。

重心向后移，臀部落到脚后跟上了

吸气，让腹部前侧充分的延展，（注意不要改变臀部的状况）

呼气，保持臀部的状态不动，双手向前走到自己的幅度。

保持

可以大小腿之间夹张瑜伽垫，推荐你找个瑜伽学校系统连接一下，

每次吸气时，让腹部脊柱延展得更多，每次呼气时，臀部继续向下坠，手向前走。

大家可以试一下这个步骤。相信你会找到不一样的大拜式的感受。

还有一点注意一下，不要刻意地夹臀。

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