练瑜伽，练瑜伽怎么保护膝盖，如何保护膝关节是一门学问！

膝盖是身体比较大的滑车关节，由骨头、肌腱、韧带、软骨、半月板组成。因为它的复杂性，练瑜伽时更要注意正位、顺位，不然膝盖容易受伤。

重庆伽友瑜伽

尤其是在单腿站立平衡类体式中，膝盖容易超伸或者锁紧，造成一种假平衡。

这个错误的习惯不会立刻体现伤害疼痛，但是长期错误练习会导致疼痛、肿胀、发炎，所以我们在练习单腿站立平衡体式，要注意以下几点保护好膝盖！

01.多觉知身体

因为是单腿站立，这时膝盖会承受比较大的压力，瑜伽锻炼膝关节的六个动作，要想保护膝盖不受伤，要对身体有更多的觉知，包括做好热身，肌肉的顺位、正位概念。

举个例子：

在练习树式时，很多人会把脚掌踩在膝关节内侧，这是错误的方法！

1、婴儿式 在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个迅速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖後面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度。

这样练习会造成股骨与胫骨左右不对位，长期以往下去容易造成膝关节内侧或外侧疼痛。

正确的做法请留意图片上的1.2.3点！要么选择贴在大腿根处，要么放在内侧脚踝！

瑜伽怎样锻炼自己的膝盖1 膝伸展 作用： 灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖；呼气屈膝。

02.上提足弓

膝盖锁死在瑜伽练习中很常见，长期锁死膝关节会导致严重的伤害。练习站立体式要专注腿部的稳定，创造平衡，不要锁死膝关节，造成平衡稳定的假象。

与其锁紧膝盖去获得“稳定”，不如专注去感受足弓上提，让肌肉启动、有力、稳定。

来到单腿站立平衡体式时，注意让大脚趾球往下压，脚跟往下压，让足弓上提远离地面！

通过启动大腿肌肉，更容易找到平衡和力量，同时保护膝盖。4 膝盖和脚趾朝着相同的方向 健康的膝盖可以做4个动作：伸展、屈曲、脚回勾时膝盖稍微内旋、脚回勾时膝盖稍微外旋。没必要的内旋和外旋会导致膝盖受伤。

03.启动腿部、臀部肌肉

强壮有力的腿部和臀部肌肉可以很好地保护膝盖，启动臀腿肌肉能够帮助稳定身体，让练习更有力量。

定期练习这个动作一定会给你带来一些好处。第二种体式：左翻转式。手臂伸展到头顶，右膝恢复，双手指尖落地后，右腿缓慢向后和向上磴出，身体翻转使胸部向右，右膝盖打开，并且上提，然后右膝弯曲，脚跟向左。

在练习战士三时，滋养膝盖的瑜伽动作有哪些，启动股四头肌，上提髌骨，微屈膝盖，强健膝盖的瑜伽动作，避免膝盖锁紧，同时臀肌收紧帮助稳定骨盆，大脚趾往下压，启动小腿肌肉，同时足弓上提。

通过启动大腿和臀部肌肉，更容易找到平衡和力量，同时也保护了膝盖。

04.膝盖骨和第2.3脚趾保持同一方向

膝盖可以做4种类型的动作：伸展、屈曲、脚回勾时膝盖稍微内旋、脚绷直时膝盖稍微外旋。

没必要的内旋和外旋会导致膝盖受伤，特别是在膝盖负重的情况时，膝关节保养瑜伽体式，此时，应注意让膝盖和第2.3脚趾朝着相同的方向，可以避免膝盖不必要的扭转。

在战士二中，应注意髋关节的打开，同时关注屈膝的腿要让膝盖垂直于脚后跟，同时膝盖骨对准第2.3脚趾。

05.必要时用上辅具

改变错误的习惯一开始会很难，但是明知道是错误的就不要犹豫去改变，例如在半月式中，可以用上瑜伽砖、背部可以贴墙、可以用手撑在瑜伽砖上，这些都能保护好膝关节，缓解膝关节瑜伽动作视频。

今天介绍几个加强膝关节的练习，锻炼膝关节的瑜伽体式，让你的膝盖永葆青春～

坐在椅子上，双腿夹小塑球

双脚平行，吸气延展脊柱

双手前平举，颈部后侧放松

呼气臀部离开椅子向上

注意双腿肌肉收紧夹住球

保持5-8个呼吸，重复练习5-8组

山式站立，适合半月板损伤的瑜伽动作，右侧面对椅子

可以练习打坐来保养，找一块干净舒适的地方，双腿交叉盘坐下来，双手自然的搭在膝盖上，做深呼吸状态，打坐是瑜伽中有氧运动的一种，可以放松我们的全身身心，帮助排出体内浊气，促进血液循环。

将左脚脚踝和椅子脚上套弹力带

将左腿外展约30度

重复练习5-8组，换另一侧

1、前屈式 1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

端坐在椅子上

将右脚脚踝和椅子脚上套弹力带

吸气向上立直脊柱

将右脚缓慢而有控制的向前伸

重复练习5-8组，换另一侧

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2_3组，每组15次，左右腿交替做。因此，如果您感到膝盖疼痛的话。

坐立在垫面上

将毛巾卷放在膝盖的下方

使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

躯干微微向后倾斜

双手放在臀部的后侧

慢慢的抬右腿向上，然后还原

重复练习5-8组，换另一侧

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”。

双腿夹住小塑球，抬臀部向上

进入小桥式，保持5-8个呼吸，还原

重复练习5-8组，公众号瑜伽蜜语

小桥式准备，将右腿伸直

首先双脚打开两肩到两肩半的宽度，然后保持上半身中立垂直于地面，右脚外展90°，左脚内扣30，双手臂体侧平举，掌心向下吸气，拉长脊柱，呼气屈右膝盖，右膝指向右脚尖的方向，同时转动头颈，眼睛看向右肩的延长线。

抬髋部向上，然后还原

重复练习5-8组

仰卧在垫面上，屈双膝

将左脚脚尖放在小塑球上

然后慢慢的从脚尖到脚跟

推球向前滚动，直到伸直左腿

重复练习5-8组，换另一侧

双腿臀部靠墙仰卧在垫面上

双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部

一只手放在胸腔做腹式呼吸

吸气的时候感受腹部慢慢的隆起

呼气时腹部向内收

注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出

重复练习30-50次