对于久坐一族的人来说

拉伸对身体而言非常重要

1、骆驼 a.腹部收紧，脊柱挺直，跪立在地面上小腿与地面垂直，手肘挺直，手臂往后面伸展，保持呼吸均匀；b.上半身躯干和头部缓慢往后仰直至腹部与地面呈平行状态，双手触摸到脚掌；c.保持动作30s,重复动作5次。

每天抽15分钟时间拉伸

可以有效放松肌肉

缓解身体僵硬、释放疲劳

今天分享8个瑜伽拉伸动作

1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸。

深度拉伸双腿、释放腰部压力

养护腰椎健康、美化腿型

动作1

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

金刚座准备，侧身位对向墙面

吸气，左手掌心推墙，最伤腰的瑜伽动作，右手向上伸直

呼气，治疗腰间盘瑜伽动作，收紧核心，身体向左侧侧屈

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2

背对墙准备，右腿屈膝在前侧

左膝落地，小腿、脚背抵住墙面

呼气，收紧核心

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作3

半船式是锻炼腰部很好的体式，练习这个姿势需要较强的腰背肌力量，它能够有效锻炼背部肌肉群，使肌肉紧绷，同时还可以收紧腹部，对于烦人的小肚腩也有不错的效果。另外这个姿势还可以增强忍耐力，半船式是四肢离地。

动作三：腰部旋转式直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上。呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方。

面向墙仰卧，疗愈腰椎的瑜伽动作。双腿屈膝向上抬起

吸气，腰疼可以做的瑜伽动作，右髋外旋，右脚背放左大腿

左脚脚掌推住墙面，下背完全贴地

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作4

从上一动作退出，双腿横向分开

注意收紧核心，让下背部贴地

双肩保持放松，停留1-2分钟

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

动作5

从上一动作退出

双腿屈膝，脚掌推墙

下面我要给大家讲述一些瑜伽保养脊椎的动作，希望对你的瑜伽学习有所帮助。扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效 这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎。

髋部微微向外旋，双肩放松

下背贴地，停留1-2分钟

动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

动作6

双脚脚掌心相对，髋部外旋

进入仰卧束角式的姿势

双肩放松，下背贴完全贴地

停留1-2分钟

动作7

金刚座准备，瑜伽哪个动作可以练腰椎，面向墙，双手伸直贴墙

吸气，脊柱延展，腰椎理疗的瑜伽动作有哪些，呼气，收紧核心

感受腋窝、胸腔伸展，停留1-2分钟

动作8

高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。

背对墙站立，缓解腰疼的8个瑜伽动作，臀部向后抵住墙面

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

身体微微半前屈，停留8-10个呼吸