臀肌无力不仅不美观，更影响功能，如骨盆不稳定，腰背部疼痛等问题也会随之而来。

所以想要翘臀，激活臀肌，除开深蹲有很多种方法，比如以下10个动作，坚持练习，臀部自然饱满上翘！

动作1、

仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

脚跟靠近臀部，呼气，臀部向上

臀部内收，保持2个呼吸后落地

重复15组练习

动作一：双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽 利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒 这个动作20个为一组 动作二：平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开。

动作2、

仰卧，瑜伽美女，屈双膝，双膝分开与髋同宽

有好多种类瑜伽训练列如：站立拉弓式、三角伸展式、靠墙倒立式、鸽式、侧鸽式、扭脊式、幻椅式等。这些动作的瑜伽训练都可以打造长腿翘臀。打造美臀的瑜伽一般都是对臀部进行训练。要把握力度才能打造完美翘臀。

右腿向上伸直，垂直地面

呼气，臀部向上，感受臀部收紧

动态练习15组，换左腿

动作一：宽距深蹲弹动 锻炼目标：臀腿双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后完全起身还原。

翘臀瑜伽序列——6组体式 每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯。

动作3、

从四角跪姿开始，保持身体稳定

呼气，抬左腿向上到大腿平行地面

动态练习15组，换右腿

动作4、

坐姿，双腿伸直向前

手掌指尖朝前撑在臀部后方

呼气，臀部向上抬，身体呈直线

保持3秒后落地，动态练习15组

动作5、

从上一个动作继续

保持核心稳定，臀部上抬

屈左膝脚跟靠近臀部

双腿交替练习共30组

动作6、

3、弓式 a.俯卧在地面上，腹部收紧，双手紧握套住双脚的红绳，身体缓慢向上抬，直至腹部和髋部离开地面；b.头部略微往后仰，臀部收紧，调整姿势，保持身体平衡，双腿尽力往上伸展；c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作

从臀桥开始，臀部抬高

身体到膝盖呈直线

抬起右脚，右膝找胸腔

为您推荐8个翘臀瑜伽动作 1、跪撑屈膝抬腿，膝盖弯曲（左右腿交换练）2、仰卧臀上挺 3、负重弓步（左右腿交换练）4、跪撑屈膝抬腿。

双腿交替练习共30组

动作7、

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

从臀桥开始，臀部抬高

撤右脚向后靠近臀部，脚尖撑地

接着左脚重复，再向前回到起始位置

动态练习共30组

俗话说："胸是贵气，腰是运气，臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性，然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动，导致臀部下垂扁平难看，不要担心，1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉，达到快速提臀效果，让你拥有迷人的翘臀！

动作8、

坐姿，屈双脚靠近臀部

双手指尖朝前撑在臀部后侧

臀部抬离垫子，右脚左手向前一步

左脚右手重复向前，来回交替移动

保持臀部抬离，重复30组

动作9、

2、弓式 a.平躺在地面上，腹部收紧，双手支撑地面，双腿缓慢向上伸直,膝盖弯曲，小腿头部一侧伸展；b.调整姿势，保持身体平衡，双手离开地面向上伸展去紧握双脚脚掌，头部略微往后仰，均匀呼吸；c.保持动作30s，重复动作5次。

仰卧，屈双膝，双脚踩在毛巾上

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。趴姿抬腿 趴在瑜伽垫上。

双手身体两侧下压，臀部抬高

双腿滑动伸直向前，脚跟推动收回

动态练习重复15组

动作10、

站立，准备一根弹力带

放在左脚掌处，双手抓两端带子

微屈膝，身体前倾，保持身体稳定

左腿向后伸直，重复15组换反侧

你可以体会到臀部练炸了的感觉！