导读：阿斯汤伽串联瑜伽共分为初级序列，二级序列练习和高级序列练习，髙级序列中又分为：系列A/B/C/D四个级别，俗称六个级别。

阿斯汤伽串联瑜伽初级序列，也叫瑜伽疗法，其目的是建立双脚的根基和双腿的力量，改善背部的僵硬，阿斯汤加6级序列图谱，消除身体层面的毒素。

二级序列目的是改善神经系统的不稳定性，让它更加敏锐安静。

高级序列练习是在初级和二级的基础上更好地让身体和意识相结合，显示出优雅的状态。

阿斯汤伽初级序列包括：拜日式A/B，站立体位，坐立体位，后弯体位，结束体位共五个部分，阿斯汤加瑜伽视频1小时。其中拜日式A/B，阿斯汤加瑜伽第二序列体式图，站立体位，结束体位是各个级别的瑜伽练习者都必须要练习的内容。

阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量。

下面按照以上五个部分详细图示分解初级序列的串接内涵和要求。我们知道，身体的疾病是由身体不平衡状态造成的，也就是说身体的外在和内在之间的阴阳平衡是我们健康的基础，这一点在中国古老的《黄帝内经》中也详细介绍。

‍‍传统上的阿斯汤加练习主要是以Mysore形式教授，Mysore是Ashtanga祖师爷教室在印度的所在地，而Mysore Style Ashtanga的核心精神就是。

所有器官，包括内在的和外在的，都是相互依赖，初级阿斯汤加瑜伽体式顺序。如果某个器官不协调或者不正常，其他所有器官都会被影响。所以，健康的生活方式以及对我们体内所有器官及其运作的尊敬是十分重要的，阿斯汤加瑜伽的特点。

我们的内部器官都健康而且我们的内在情绪方面也非常健康，我们才能算是真正的健康。如果我们不能驱除被带人体内身体层面和内在心灵层面的毒素，体内“垃圾"的累积就不可避免，瑜伽体式108梵文发音，疾病也就随之而来。

阿斯汤伽初级序列的练习可以帮助我们清除以及净化身体的内部器官，阿斯汤加瑜伽60分钟编排，其中所涉及到的体式对于防止体内垃圾的累积，保持身体不受疾病侵扰都十分有效。瑜伽体位的练习可以帮助我们建立身体的平衡，消除病痛。

初级序列中每个特定的体式都有其自身的多重功效。但是，有一点很重要，在身体的深层清除及净化开始前，首先要通过练习这些体式来增强身体的柔韧性，消除僵硬，僵硬的身体是无法实现深层次净化的。

因此，体式做的越深入，其内在净化的功效就越显著。练习时一定要关注身体和情绪的状况，熟悉每一个体式的练习要点，有任何不适或者不稳定都请停下来，阿斯汤加体式序列名称，放松，调整呼吸，避免对身体造成不必要的伤害。

阿斯汤伽串联瑜伽初级序列练习图解如下：

一、拜日式练习部分(太阳致敬式A\B)

1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

二、站立体位练习部分：

1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)

2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)

3. 三角式（Utthita Trikonasana)

4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)

5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)

6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)

我是一名初级的阿斯汤加 目前暂时定居在深圳一方面， 我需要提升自我练习的水平， 另一方面也打算成为一名阿斯汤加的瑜伽体式老师和瑜伽哲学老师。为了便于自我学习和分享交流， 我打算整理一下阿汤序列1的一些基本信息。

7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11. 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)

12. 手拉脚单腿直立式A (UtthitaHastaPadangusthasanaA)

13. 手拉脚单腿直立式B (UtthitaHastaPadangusthasanaB)

5.1 初级系列5.2 中级系列6呼吸7意守处一、起源阿斯汤加瑜伽(阿斯汤噶瑜伽)是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查,于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽,40年之后传入西方,并成为风靡世界的瑜伽体系之一,其中。

14. 手拉脚单腿直立式C (UtthitaHastaPadangusthasanaC)

15. 手拉脚单腿直立式D (UtthitaHastaPadangusthasanaD)

16. 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

17. 幻椅式（Utkatasana)

18.鹤禅式（Bakasana）

19. 战士第一式(Virabhadrasana I)

20. 战士第二式(VirabhadrasanaII)

三、坐立体位练习部分：

21. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

22. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

23. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

24. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

25. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)

26. 半莲花前屈加强背部伸展式/半莲花坐单腿加强身部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

27. 半英雄前屈加强背部伸展式/半英雄坐单腿加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

28. 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

1、接受失败：在阿斯汤加瑜伽中，完成序列并不轻松。这也是练习的一部分。坚持练习。多年后你会变得更好！2、从小处着手，逐步建立力量：不要超越你的极限。 作为阿斯汤加初学者，虽然练习完全系列很诱人。

初中高级一共6个序列，初级是1，中级是2、3，高级是4、5、6，目前国内1级认证寥寥无几，2到3级更是少之又少

29. 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

30. 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

31. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)

32. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)

33. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)

34. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)

35. 船式（Navasana)

36. 双脚交叉支撑式A (BhujapidasanaA)

37. 双脚交叉支撑式B (BhujapidasanaB)

38. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)

39. 鹤禅式（Bakasana）

40. 龟式(kurmasna）

41.卧龟式（suptakurmasana）

42.胎儿式 Garbha Pindasana

43.公鸡式/公鸣式（Kukkutasana)

44.束角式 (BaddhaKonasana)

45.坐角式A (UpavisthaKonasanaA)

46.坐角式B (UpavisthaKonasanaB)

47. 双角前屈加强背部伸展式/睡角式A（Supta KonasanaA)

48. 双角前屈加强背部伸展式/睡角式B（Supta KonasanaB)

49. 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasanaA)

50. 仰卧手拉脚指伸展式B (SuptaPadangusthasanaB)

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。一级序列梵文体式名称和图示 1、拜日式部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)。

51. 仰卧手拉脚指伸展式C (SuptaPadangusthasanaC)

52. 全箭式/直立手抓脚伸展式A（Ubhaya PadangusthasanaA)

53. 全箭式/直立手抓脚伸展式B（Ubhaya PadangusthasanaB)

54. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式A（Urdhva MukhaPaschimattanasanaA)

55. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式B（Urdhva MukhaPaschimattanasanaB)

56. 桥式（Setu Bandhasana)

57. 轮式(UrdhvaDhanurasana)

四、后弯体位练习部分：

58.坐式前屈（Paschimattanasana）

阿斯汤加瑜伽的魔力在经年累月的自律练习中得以体现，尽管练习者很快就可以感觉到其强大的功效，但是在开始练习的时候，最好的方法不是一口吃下整个“初级序列”这个循序渐进的过程展开多快，要因人而异。

59. 摊尸式/挺卧放松式(Shavasana )

60. 肩倒立（SalambaSarvangasana)

61. 犁式（Halasana)

62. 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

63. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)

阿斯汤加有固定的序列，不同的级别（共六级），乌佳依呼吸（启动核心的呼吸），口令固定简洁，Vinyasa（呼吸动作的同学步，精华部分以梵文计数）固定的开篇结尾，有矫正，也是从山式进入，有变体，节奏比哈他稍快。

64. 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)

65. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)

66. 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)

五、结束体位练习部分：

67. 头肘倒立(Sirsasana)

体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

68.婴儿式（Balasana)

69. 手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)

70. 莲花坐立式(Padmasana)

71. 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)

72. 摊尸式(Savasana)

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