今日头条号：我要学瑜伽

国庆长假。

有人喜欢出游。

就有人乐意宅在家。

宅家8天不出门。

看剧刷手机葛优躺固然爽。

节后胖三圈也是逃不掉的。

今天。

就跟喜欢练瑜伽的伽人们

分享一组阴瑜伽体式。

每天抽出半小时练习。

让你即使宅家也没有胖三圈的烦恼。

这组阴瑜伽一共24式。

从练习方法、经络到益处。

全面详细讲解。

喜欢练瑜伽的小伙伴们。

拿走不谢！

1猫伸展式

练习方法：

四角跪姿在垫面上

双手臂向前伸展

前额或者下巴点地

保持1-2分钟

疏通经络：

脾经、胃经、心包经、肺经等。

益处：

有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

2脚踝伸展式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

身体慢慢向后倾斜

双手放在身体后侧

或者双手合十放在胸前

疏通经络：

脾经、胃经、心肺经。

益处：

有效的打开并强化脚背和脚踝。

3香蕉式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

依次伸直右腿、左腿

躯干向右位移，左侧手臂伸展

右手握住左侧手腕

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

胆囊经

益处：

有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，瑜伽初学者先练阴瑜伽可以吗，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4蝴蝶式

练习方法：

一般在阴瑜伽中的体式都不难，每个动作静止一段时间，需要停留3-5分钟，在静止的伸展中，位于深层肌肉中的结缔组织得以滋养，从而达到疏通经络、调理气血、调节神经系统的作用。阴瑜伽的练习更容易进入冥想。

坐立在垫面上，哈他瑜伽和阴瑜伽哪个适合初学者，双脚并拢

或者微微分开

呼气，脊柱完全放松

前屈向下，双手臂向前伸展

疏通经络：

肝经、肾经

益处：

有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部。

5半蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，阴瑜伽初学者可以学吗，双腿伸直

屈左膝放在右大腿的根部

呼气，放松脊柱身体前屈

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经

益处：

有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6猫拉尾式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬右腿向上

初学者可以借助伸展带套住右脚

呼气，身体向左扭转

屈左膝，右手握住左脚

左手握住右脚，保持1-2分钟

阴瑜伽的好处是可以调节身体气血和内分泌，对身体有保健的作用。1.非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。2。

换另一侧

疏通经络：

胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处：

舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌。

7毛毛虫式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽

阴瑜伽的好处是广泛的。虽然阴瑜伽最适合用作常规瑜伽练习的平衡，但它可以在单独使用或治疗不同的医学和心理问题时同样有用。阴瑜伽可以放松，缓解压力和情绪健康，阴瑜伽非常适合鼓励不安的心灵冷静下来。

呼气，放松脊柱，身体前屈

前额在瑜伽砖上或者在双腿上

保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经、肾经。

益处：

拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8孩童式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上

身体前屈向下，前额在垫面上

双手放在身体两侧

疏通经络：

脾经、肾经、胃经与膀胱经。

益处：

放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛。

9悬挂式

练习方法：

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，脊柱完全的放松

从头部开始向前向下卷动前屈

头部自然垂落，双手互抱手肘

疏通经络：

膀胱经、肾经。

益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力。

10鹿式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

将左脚向后，右脚靠近左大腿

坐骨坐实垫面

脊柱立直或者也可以向右扭转

保持1-2分钟

疏通经络：

胆经、肝经、肾经。

益处：

打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

11龙式

练习方法：

山式站立，左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上

屈手肘在身体前侧或加上脊柱扭转

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

胃经、肝经、膀胱经、肾经。

益处：

深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。

12青蛙式

练习方法：

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制向两侧打开

曲手肘，或者手臂向前伸展

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、脾经、肾经。

益处：

深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛。

13快乐婴儿式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿打开略大于髋部

双手握住双脚，保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经、肾经和肝经。

益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

14卧扭转式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

身体向左扭转，左手放在右大腿上

转头看向右手指尖的方向

可以屈左膝，右手握住左脚

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经、膀胱经。

益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

15骆驼式

练习方法：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气身体后弯

双手依次放在瑜伽砖后者脚上

保持1-2分钟

疏通经络：

心包经、胃经、脾经，大肠经。

益处：

拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力，初学者适合练阴瑜伽吗。

16鞍式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部

阴瑜伽体式 以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作：★五角星式(Pentacle)阴瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(图片提供/商周出版)效果。

双腿分开与髋同宽

呼气臀部坐在双脚之间

身体仰卧在垫面上

保持1-2分钟

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式。

疏通经络：

胃经、脾经、膀胱经和肾经。

益处：

深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝。

17蜗牛式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经。

益处：

阴瑜伽并非是全新的产物，而是融合了道家哲学、印度瑜伽和佛学等智慧的瑜伽流派。美国瑜伽教师保罗?葛利Paul Grilley，涉略解剖学、道家瑜伽，以及脉轮的知识，数十年的潜心练习与融会贯通，在既有古老智慧的奠基下。

深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官。

初学者适合练什么瑜伽1 1、眼镜蛇式变体。 这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。运动时，仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚。

18人面狮身式/海豹式

练习方法：

俯卧在垫面上，曲手肘

小臂压垫面，大臂与地面垂直

进入人面狮身式，保持1-2分钟

双手臂向前伸展，胸腔打开

进入海豹式，保持1-2分钟

疏通经络：

胃经、脾经、膀胱经和肾经。

益处：

非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

19方形式

练习方法：

坐立在垫面上，屈双膝

将右腿放在左腿上

呼气，身体前屈向下

双手放在身体的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、肾经、胆经、膀胱经。

益处：

深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

20鞋带式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

进入半鞋带式，保持1-2分钟

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、脾经、胆经、膀胱经。

益处：

伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛。

21蜻蜓式

练习方法：

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

呼气，脊柱完全放松前屈

双手放在身体前侧，曲手肘

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、肾经、膀胱经，阴瑜伽适合初学者吗。

益处：

有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫。

22天鹅式/睡天鹅

练习方法：

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左脚靠近髋部

吸气，立直脊柱，保持1-2分钟

呼气，前屈向下

进入睡天鹅式

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经、胃经、胆经，阴瑜伽初学教程自学。

益处：

打开髋部，阴瑜伽初学者简单动作，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛。

23脚趾蹲坐式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分钟，而对于初学者来说，保持3至

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

双手放在双腿的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：

脾经、胃经、肝经、胆经。

益处：

打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝。

24大休息

练习方法：

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

掌握阴瑜伽的基础要领1 掌握阴瑜伽的基础要领 阴瑜伽的适应人群 阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、伤愈创伤和打开身体。

双手放在身体的两侧

身体完全的放松

用意识扫描全身各个部位

进入深度冥想5-8分钟

疏通经络：

大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收。

益处：

警醒大脑，促进身体水分的吸收以及能量的流动。

国庆长假期间，不出门的瑜伽小可爱们，阴阳瑜伽初学者可以练吗，赶快练起来吧！