今天，给大家分享瑜伽初学者入门的10个基础，不仅简单，而且功效还很多，一起来看看吧：

支撑方法3:深蹲拉筋法。整个人慢慢下蹲，尽量下蹲到底，双脚并拢，双脚尽量贴地，双手抱住双腿，用力埋头。如何正确拉筋？垂直系法1.找一个门框，双手握住两边的门框，手臂尽量伸展；2.一只脚在前，另一只脚在后。

1、简易坐+冥想

坐立在垫面上，双腿交叉

身体自然放松，脊柱延展

坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前

调整呼吸，瑜伽拉筋动作9个动作图片，冥想3-5分钟

2、山式

站立，双脚并拢

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大腿收紧向后推，脊柱延展

骨盆微微向后转动，打开腹股沟

瑜伽拉筋正确使用方法如下；：动作1：拱桥 躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面。

胸腔打开，初学拉筋10个动作，肋骨回收，瑜伽初入门16个动作，双手向下延展

双肩微微向后打开，眼睛平视前方

3、树式

山式双手扶髋，简单的瑜伽动作图片，重心移至右脚



屈左膝，左脚踩于右腿内侧

抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。骆驼式：跪姿，膝盖打开至臀宽。

手臂上举延展，掌心相对同肩宽

脊背延展向上，一套瑜伽动作16个动作，双肩放松

收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

4、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

左脚向外打开90度



左脚脚后跟对右脚足弓

从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。

吸气延展脊柱，大腿外侧向上提

双手侧平举，呼气，向右侧弯

左手放在左脚的外侧

右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

5、战士2式

山式站立，双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度，左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神。

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8个呼吸，换另一侧

弓步压腿：我相信每个人都熟悉这个动作，事实上，这是瑜伽中相对基本的伸展运动，做这个动作的关键点是腿部韧带的拉伸和全身的平衡，所以在锻炼中你不能不耐烦，心急吃不了热豆腐。仆步压腿。

6、战士1式

山式站立，瑜伽拉筋十二式图解，双脚打开略大于一腿长

转左脚向外90度，转右脚向后60度

右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线

4、注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。 50岁瑜伽初入门基本功2 新手练瑜伽要准备什么 1、瑜伽垫 在练习瑜伽的时候,瑜伽垫是不能少的哦,瑜伽垫的价格差别很大,建议要按自身的需求购买,但也不要买太过便宜的。

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、交叉平衡一式

四脚跪姿，脊背延展

单脚向前跨出，靠向墙壁或台阶，脚踝向上弯曲，脚趾朝上。然后身体向前移，在小腿感受到拉伸的动作后继续保持10-15秒钟，然后再换另一只脚重复该动作。

双手放于双肩正下方

双膝放于臀部正下方

双脚同肩宽、脚背贴地

吸气，左腿上抬向后延展

2、一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。注意：动作要配合呼吸，停留15--20秒，换另外一只手，并重复相同的动作。看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！3、两手放在背后互抓。



左脚尖回勾、脚跟蹬送

稳定后，上抬右臂向前延展

停留5-8轮呼吸换反侧

8、束角式

坐立在垫面上，拉筋APP，屈双膝双脚并拢

吸气，向上立直脊柱

呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面

1、手臂肩颈拉伸 两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。注意：动作要配合呼吸，且停留10秒钟以上。2、肩关节拉伸 一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。注意：动作要配合呼吸，停留

保持5-8个呼吸

9、仰卧扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举



屈左膝，将左脚放在右大腿上

身体向右扭转，双肩压实垫面



转头看向左方

保持5-8个呼吸，换另一侧

10、挺尸式

仰卧在垫面上，瑜伽拉筋，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-10分钟