对于很多需要长期久坐的上班族来说，平日里的活动范围基本都围绕在办公桌周围，极少走动。

就算在休息时间也只想好好躺着休息一下，长期不运动会让你身体越来越僵硬，还会让你的手臂、肩背堆积脂肪，臀也越坐越塌！

今天分享一套既能瘦手臂、背部，还能收腹、提臀的瑜伽序列，每天花30分钟练习，你的身型将越来越紧致！

动作1、

金刚座准备，弹力带压在脚趾下方

吸气，双手拉住弹力带两头向上

青蛙趴式瑜伽式一个超有效的开胯体式，就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部。

呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头。

吸气，还原，重复练习15-20次

动作2、

保持在上个动作的准备姿势

1、幻椅式 基本站姿在垫子中间，调息。吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。吸气，还原起来。呼气，放松。2、后伸展式 俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。

吸气，双手拉住弹力带向上伸直

呼气，提臀瘦腿瑜伽动作，收紧核心，双手屈肘向后

重复练习15-20次

动作3、

左腿屈膝在前侧，右膝落地

1、单腿前屈式 单腿前屈式，练习者重心放于一只腿上，身体做前屈运动，可以拉伸腿部韧带，消除小腿肚，灵活膝关节和踝关节，美化腿部线条，塑造腿型。练习者从山式站立开始，双腿并拢，挺直脊柱，收腹。

弹力带套在右脚脚背位置向下压住

双手屈肘贴近肋骨，拉住弹力带两头

呼气，提臀瘦腿瑜伽动作简单，收紧核心，提臀瘦腿瑜伽体式，双手臂向后伸直

吸气，还原，重复练习15-20次

动作4、

瘦腿美臀瑜伽方法1 一、椅子式 椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

弹力带一头套在右脚掌

2、直角式瑜伽 这是一个既美腿又提臀的动作，练习时站立，双腿并拢，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手，然后以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角。

另外一头压在右手掌下

呼气，收紧核心，右腿向后伸直

吸气，还原，重复15-20次后换边

动作5、

动作6：垫上瑜伽之桥式仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度。

坐姿，双腿伸直向前，脚尖回勾

弹力带交叉套在脚掌中段

呼气，瑜伽哪些体式可以提臀，收紧核心，右手屈肘向后拉

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球。

第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。建议。

身体微微转向右侧，瑜伽瘦腰提臀体式，吸气，还原

重复15-20次后，交换另外一侧

动作6、

保持坐姿，双手抓住弹力带两头

右腿微屈膝踩地，提臀瑜伽体式编排，左脚掌套弹力带

呼气，收核心，左腿屈髋向上抬起

吸气，双手屈肘向回拉，左腿向下

重复练习15-20次，交换另外一侧

动作7、

坐姿，左腿在上双腿交叠伸直

弹力带套脚掌，双手屈肘拉另一头

呼气，收核心，双腿屈髋向上抬起

吸气，还原，重复10-15次后换边

动作8、

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

仰卧，弹力带套在左脚掌中断

双手伸直抓住弹力带的两头

呼气，收紧核心，臀部塑形的瑜伽体式，左腿屈髋向上抬起

身体向上卷腹起，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧