关于瑜伽战士1式，伽人们都很熟悉，几乎每天的瑜伽练习，我们都会练到它，它属于战士体式中的第一式，练习好这个体式可以帮助我们加强双腿和膝盖，缓解肩背部的僵硬，还有助于深度呼吸。

1、首先，仰卧在床上或者瑜伽垫上，保持立正的姿势，然后两条腿并拢在一起，用腰部发力，努力将两条腿抬离地面，一般来说，仰卧举腿的角度是不超过九十度的，六十度左右的锻炼效果是最好的，举到最高点之后，停顿几秒。

虽然它并不属于瑜伽中的高难度体式，但是做好它也非常不容易，它不仅要求双腿前侧后侧延展，胸腔的打开，对身体的力量以及稳定性的要求也非常高。

很多瑜伽初学者，即使是习练过一段时间的伽人，在这个体式中，也非常容易出现问题，比如膝盖不能同向、髋部不能中正、腿部伸不直、胸腔打不开等等。

那么，今天小一就来跟大家一起，舞蹈老师给自己女儿压腿，从瑜伽解剖的角度来看看，这个体式中容易出现的5大问题，以及解决方法。

另一种情况就是：脊柱没有延展，胸腔没有打开，导致的拱背。解决办法：一边向内收紧腹部，一边把脊柱向上延展，大腿和腹部互相靠近。脊柱向斜上方延展，用力量来保持体式，维持身体的平衡。而不是背部往后卷来维持身体平衡。

因此将双脚伸直,以脚后跟的内侧站立时,两膝之间可以放进两根以上的手指,就可以判断是O型腿。而同样的道理,双脚站直时,腿部从膝盖以下向外弯曲,呈X字型。 矫正腿型的瑜伽动作 1、三角侧伸展式 两腿分开约两个肩宽。

6、压后腿。当你能劈180度竖叉时，要再接再厉。多压压后腿，劈叉会更加轻松，还能做到空中一字马。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。参考资料 百度经验：https://jingyan.baidu。

1 以山式站立。呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。2 左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。3 当你在这个体式上稳定以后。

1、膝盖与脚尖不同向

在战士1式中，很多伽人会出现的一个问题是，阿斯汤加瑜伽视频1小时，膝盖要么过度向外打开，要么就是内扣，这两种做法都是错误的，瑜伽每天必练8个动作。其实，男生减肚子的8个动作视频，不仅是战士1式，还有战士2式、三角式等涉及到膝盖与脚尖同向的动作，三种人不宜练瑜伽，都会发生以上的两个问题。

你可以借助伸缩带，就是把伸缩带挂在门上，然后一个伸缩带套在你要锻炼的腿上，用伸缩带的助力把腿往上拉，等时间久了你就能够伸直了。

解决方法：膝盖与脚趾的二三脚趾的中线在一条中线上，保持膝盖的正位，避免膝盖压力过大，此外，在这个体式中，也要避免身体重心过度前倾，将压力集中在膝盖上。

2、后方腿伸不直

应该是心理作用，瑜伽主要练习的是肢体的柔韧！拉伸的是肌肉！腿直不直主要是骨骼，如果你过了发育的年龄，不会有啥影响的！不过不管什么运动，都要注意科学的训练，不要过量，都是有益无害的！

在战士1式中，有很多伽人后方腿容易伸不直，一方面是因为髋部过紧导致，另一方面是大腿前侧、腹股沟没打开，腿又没有力量导致。

解决方法：要从根本上解决这一问题，那么，就需要多做开髋，打开腹股沟、大腿前侧的练习，同时还要加强双腿的力量。瑜伽初学者，可以先将后方脚抬起来，也可以先借助辅具瑜伽砖、墙壁、墙绳来练习。

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3、髋部不能中正

后面腿伸不直的原因是锻炼者的全身肌肉，核心力量都不够强大，并且后腿侧的大腿肌肉以及小腿肌肉都缺乏锻炼。

在战士1式中，髋部不能中正，一半是髋部自身的原因（髂腰肌过紧），一半是因为上文中提到的后方腿的代偿导致。很多伽人如果要保持后方腿伸直，脚踩地，髋部就无法中正。

瑜伽天堂鸟式腿打不直的原因：1、做法不对。2、体态有问题。天堂鸟式是一个具有挑战性的平衡姿势。它需要你的腿部力量和稳定性，核心，平衡和腿筋的灵活。天堂鸟姿势可以拉伸腿筋，调整核心。

解决方法：一方面要延展髂腰肌，另一方面也要解决上文中后方腿伸不直的问题。瑜伽初学者可以先借助辅具练习。

1如果是韧带疼的话，就得先拉开韧带，每天下午的时候或者晚上睡前压腿，尽量用小腹贴大腿，腰要伸直，在最大角度上多停留时间，最好保持3分钟左右。这样做6组，天天做，半个月就能竖劈叉了。2如果是筋酸疼的话。

4、踏腰

在战士1式中，有很多伽人做完会感觉到腰部不太舒服，尤其是跟多的打开胸腔后弯后，腰部的不适感会更多，一方面可能是因为在这个练习中，躯干无力，骨盆过度向前转动所致，100个瑜伽体式详解，一方面可能是因为脊柱没有很好的延展所致。

解决方法：延展脊柱，激活核心，肩胛骨相互靠拢，激活背部肌肉，微微的向后转动骨盆，十个最简单的瑜伽动作，为下腰背部腰椎的延展，创造空间。

5、胸腔打不开，手臂伸不直

在战士1式中，胸腔打不开，会导致肩部的打开伸展受限，手臂伸不直，拱背，头前倾。

解决方法：可以先将手臂前平举，延展脊柱，先保证脊柱颈部、胸部以及腰部的延展正位，然后再将手臂慢慢向上举起来，并不一定要大臂靠近耳朵，做到适合自己的位置就好。此外，也需要多做一些打开胸腔和开肩的练习。相关文章《3个瑜伽小串联，开肩后弯打开胸腔背部就是这么简单！》