今天，给大家分享一个拍照超好看的体式-鸽子式，连王子文都特别钟爱这个体式噢！

8个步骤教你循序渐进Get鸽子式

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。2、 呼气的时候。

动作01、

双手、双膝撑地，进入猫牛式

吸气，抬头逐节延展脊柱

呼气，低头拱背，肩胛骨饱满

动态练习8-10次

动作02、

准备好伸展带一条，山式站立在瑜伽垫

双手抓伸展带两头，距离略比双肩宽

核心微收，初学瑜伽怎么练鸽子式，双手前平举向后绕动肩关节

重复练习20次，双人瑜伽动作组合，目的灵活肩关节拉伸胸肌

动作03、

俯卧在瑜伽垫上，鸽子式怎么练，双手放在肩膀两侧

鸽子式瑜伽动作能修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。步骤/方法双膝跪地，上身打直，双手叉腰。左脚往前伸。

呼气收紧核心，双手推地，胸腔离地

先微屈手肘停留5个呼吸再伸直双手

目的通过这个体式充分打开身体前侧

动作04、

这个体式主要加深大腿前侧拉伸幅度 动作六：从新月式退出，进入半鸽子式 注意髋部摆正，让脊柱延展 柔韧性好的可以身体前屈向下 停留8-10个呼吸 练习这个体式可以灵活髋关节 动作七：瑜伽砖两块。

5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。作用。

从下犬式进入新月式，注意髋部摆正

右腿在前，瑜伽动作鸟王式，左膝着地，保持脊柱延展

双手吸气向上，保持5-8个呼吸

保持在新月式，呼气，屈手肘向下

双手呈字母L型，简易鸽子式瑜伽，停留5个呼吸换边

这个体式拉伸大腿前侧和胸横肌

鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。你该这样做：1.长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。2。

动作05、

鸽子式可以强化大腿及小腿曲线，灵活髋部，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适。练习时借助辅具调整身体，避免身体关节不顺位。 膝部和髋部受伤者。

保持在新月式的姿势，弯曲左小腿

右肩向后绕动，右手向后抓左脚背

柔韧性好的可以让手肘支撑在垫上

停留5-8个呼吸后，瑜伽鸽子式怎么练，换另外一侧

这个体式主要加深大腿前侧拉伸幅度

单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官。

动作06、

从新月式退出，进入半鸽子式

注意髋部摆正，让脊柱延展

柔韧性好的可以身体前屈向下

停留8-10个呼吸

练习这个体式可以灵活髋关节

动作07、

瑜伽砖两块，死鸽子式瑜伽，垫放在胸椎和后脑勺

瑜伽动作单腿鸽子式1 瑜伽动作“单腿鸽子式”动作要领：1、坐在地面上，双腿伸直向前;2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地;3、左腿向后靠地，伸直左腿。

仰卧在垫上，胸椎和后脑勺下垫砖

双手自然放松落地，双肩放松

01 第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会阴部，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。02 第二步：将头忘向右侧，吸气收紧腹部，将右脚尖放置在右肘弯。

停留2-3分钟，鸽子式与鸽王式区别，目的为打开胸腔

动作08、

现在可以尝试进入鸽王式

1)坐正在垫子上，右脚向内弯曲，左脚向外弯曲。2)双手调整右脚，贴正在左脚小腿根部。3)用左手抬起左脚，注意旁边脚必需正在统一立体上，不然举措会没有完美。4)把左脚搭正在左手手肘弯曲去，左手掌与右手掌相处。

从半鸽式进入，髋部摆正

左手肘夹紧左脚背，胸腔打开

双手与后背相扣

动作09、

有练习经验的伽人可以加深体式幅度

Tips：练习鸽王式需要充分打开髋关节和肩胸关节，任何一个部分太紧张都会影响体式，所以如果暂时还完成不了，平时多练习一些开髋和开肩的体式哦！