对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习，瑜伽52个经典动作，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性！核心有力，不仅可以帮助你免受腰痛的影响，同时对于瑜伽体式的精进也很有帮助！

动作1、

坐姿，双腿分开略比肩宽

吸气，双手侧平举，背部立直

呼气，收紧核心，左手碰右脚

蝗虫式 1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。 做这个体式。

吸气，还原，呼气，右手碰左脚

左右交换为一次，重复10-15次

动作2、

仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直

呼气，收紧核心，脊柱逐节延展

身体卷腹起，双手触碰脚尖

吸气，还原，重复练习10-15次

动作3、

仰卧，双腿并紧向上抬离地面

呼气，收紧核心、肩胛离地

双腿交替屈膝靠近腹部

左右交替为一次，重复10-15次

动作4、

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和。

保持在上个动作的准备姿势

肩胛离地，双腿屈膝靠近腹部

19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围,每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。 20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛。

呼气，收紧核心，双腿向前伸直

双手向后伸直，吸气，还原

重复练习10-15次

动作5、

保持仰卧位，呼气，收紧核心

上背部离地，双腿伸直向上

双手握住小腿后侧，交替向下摆动

左右交替为一次，重复10-15次

动作6、

仰卧，双手交叉环抱后脑勺

肩胛离地，双腿上抬离地约45度

呼气，收紧核心，双腿上抬90度

保持脚背绷直，重复练习10-15次

动作7、

仰卧，保持双腿屈膝向上抬起

吸气，双手交叉放在后脑勺

呼气，收紧核心，上半身扭转

右手肘碰左膝，吸气，还原

左右交替为一次，重复10-15次

动作8、

进入斜板式，双肩垂直于手腕

呼气，收紧核心、卷尾骨

保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸

动作9、

从斜板式进入侧板式，左手撑地

身体侧身向左侧，右手向上伸直

呼气，收紧核心，左髋向上发力

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作10、

仰卧，身心放松，停留8-10分钟