阿斯汤加开篇唱诵

拜日式A Surya Namaskara – A

拜日式B Surya Namaskara – B

站立序列

站立前屈 A ：吸气，双脚分开与髋同宽，延展脊柱，胸部打开，抓住大脚趾。

凝视点：第三只眼或鼻尖

站立前屈 B：向前弯曲，抓住脚趾，头顶朝向地板

凝视点：鼻尖

站立前屈 A：脊柱挺直，胸部打开，手在脚下方

凝视点：第三只眼或鼻尖

站立前屈 B：将手滑到脚下

凝视点：鼻尖

三角式A：双脚分开一大步，右脚90，左脚 45，向右弯曲，抓住大脚趾，左臂向上，胸部打开

凝视点：左手的指尖

在左侧重复

扭转三角式：向右旋转，左手放在右脚外侧的地上，右臂向上

凝视点：右手的指尖

1.1 Padangusthasana 手拉脚趾前弯式 （站立前曲式一）1.2 Padahastasana 脚踩手掌前弯式（站立前曲式二）2 Utitha Trikon asana A/B 三角式A/B 3 Parivrita Trikon asana 4 Utitha Parshvakon asana 5。

在左侧重复

侧角伸展式：双脚分开一大步，右膝弯曲，右手放在右脚外侧的地上，胸部打开，左臂伸展

凝视点：左手的指尖

在左侧重复

侧角扭转式：双脚分开，右膝弯曲，旋转，将左手放在右脚外侧的地上，右臂与耳朵对齐

凝视点：右手的指尖

在左侧重复

双角式A：双脚平行分开4英尺，呼气从臀部向前折叠，双手放在地上，双脚之间，头放垫子上

凝视点：鼻尖

双角式 B：双手放在臀部，呼气从臀部向前折叠，头放在垫子上

凝视点：鼻尖

阿斯汤加瑜伽初级中文口令，双角式C：手指在背后交叉，胸部打开，向前折叠，双手交叉放在地上

凝视点：鼻尖

双角式D：双手抓住大脚趾，呼气向前折叠，头放在地上

凝视点：鼻尖

加强侧伸展式：双脚分开一中步，右脚90，左脚 45，双手在背后合十，向前折叠到右膝上

凝视点:脚

在左侧重复

站立腿上提式 A：右腿抬高，抓住大脚趾，左手放在臀部，腿拉向向脸，身体压向上提的腿

凝视点：大脚趾

站立腿上提式B：吧上抬的腿向右伸，左手放在臀部。

凝视点：向左

站立腿上提式C：站直，右腿向上抬，双手叉腰，伸直腿，脚尖回勾

凝视点：大脚趾

在左侧重复 ABC

半莲花站立前屈：右腿在半莲花中，右臂在背后抓住大脚趾，向前弯曲，左手放在地上

凝视点：鼻尖

在左侧重复

幻椅式：双脚并拢，膝盖弯曲，手臂伸直，手掌并拢

3. 三角式（Utthita Trikonasana)4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)8. 双角式B (PrasaritaPadottana。

凝视点:拇指

战士一：弯曲右膝，挺直臀部，后脚跟压入地面，双臂向上，手掌并拢

凝视点:拇指

转身在左侧重复

战士2：右腿弯曲，躯干居中，手臂向两侧伸展，后脚跟压入地面

凝视点：中指尖

在左侧重复

坐立序列

手杖式：双腿向前伸直，回勾脚趾，双手放在体侧，延展脊柱，使用根部，腹部和喉咙锁定，肩胛骨向下拉

凝视点：鼻尖

坐立前曲 A：从臀部向前弯曲，双脚回勾，手抓大脚趾，将胸部带到大腿，下巴朝向胫骨

凝视点：脚或鼻尖

站立前屈B：从臀部向前弯曲，手掌放在脚掌上，向前屈

凝视点：脚或鼻尖

坐立前曲 C：从臀部向前弯曲，双脚回勾，抓住大脚趾，向前屈

凝视点：脚或鼻尖

坐立前曲 D：双脚回勾，左手抓住右手腕，向前屈

凝视点：脚或鼻尖

反板式：双手放在臀部后，手指指向脚，抬起臀部，双脚并拢，脚尖着地

凝视点：第三只眼或鼻尖

半莲花坐立前曲：右腿在半莲花中，将右臂绕在背后抓住大脚趾，向前弯曲，下巴找胫骨或膝盖

凝视点:脚

在左侧重复

半英雄坐立前曲：弯曲右腿，左腿向前伸，向前折叠，左手抓住右手腕，将下巴放在小腿上

与其他瑜伽使用的腹式呼吸和胸式呼吸不同，阿斯汤加瑜伽使用的是“乌佳依”喉式呼吸法。呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加瑜伽十分注意呼吸与动作的一致，尤其是初学者，可以通过声音来提醒自己，动作和呼吸保持一致 。

凝视点：伸展腿的大脚趾

在左侧重复

头碰膝前屈伸展式A：右膝弯曲，脚跟靠近腹股沟，左腿伸直，回勾脚，左手抓住右手腕，向前屈，将胸部放在大腿上

凝视点：伸展腿的大脚趾

在左侧重复

头碰膝前屈伸展式B： 右膝弯曲，脚跟在肛门上，左腿伸直，左手抓住右手腕，向前弯曲

凝视点：伸展腿的大脚趾

在左侧重复

头碰膝前屈伸展式 C：右膝弯曲，右脚着地，脚趾弯曲着地，脚跟推入小腹，左腿伸直，左手抓住右手腕，向前弯曲

凝视点：伸展腿的大脚趾

在左侧重复

凝视点：伸展腿的大脚趾

在左侧重复

玛里琪B：左腿在半莲花中，右腿弯曲，脚靠近臀部，向前折叠，右臂绕右腿，右手抓住左手腕，向前弯曲

凝视点 ：鼻尖

在左侧重复

玛里琪C：弯曲右膝，伸直左腿，左臂绕右腿，抓住右手腕

凝视点：向右

在左侧重复

玛里琪D：莲花式左腿，右腿弯曲，脚靠近臀部，左臂绕右腿，左手抓住右手腕

凝视点：向右

在左侧重复

船式：坐下，双腿向上伸直，躯干与双腿之间的角度为90左右，手臂与地面平行，收紧腹部肌肉。

凝视点:脚趾

重复 5 次

腿压双臂支撑式 A：从下犬式跳，将双腿绕在手臂上，手指张开，手臂伸直。

凝视点：鼻尖。

腿压双臂支撑式 B：呼气，弯曲肘部并向前倾，以将下巴放在地面上

凝视点：鼻尖。

阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习，它分为初级，中级，高级三个等级，都以五遍太阳祈祷式A和B开始，最后以倒立和休息术结束，这样持续不断的练习目的在于消耗大量热量、以清洁身体排出毒素。阿斯汤加瑜伽强调体位练习中的三把锁的。

凝视点：鼻尖或第三只眼

凝视点：鼻尖或第三只眼

胎儿式：双腿在莲花式中，双手从小腿和大腿之间滑出，弯曲手臂，将手掌放在脸上

凝视点：鼻尖

滚一圈上大约 9 次

公鸡式：双腿在莲花式中，手穿过小腿和大腿之间的手臂，手掌平放在地上，用根锁将身体抬起并离开垫子

凝视点：鼻尖

束角式 A：双脚并拢并靠近会阴部，双手托住双脚，像书本一样打开脚鞋底，膝盖朝向地面，身体前倾，下巴贴近胸部

凝视点：鼻尖或第三只眼

束角式B：双脚并拢并靠近会阴部，双手托住双脚，膝盖向地面放下，向前弯曲，将前额带向脚底

凝视点：鼻尖

坐角式A：双腿分开坐下，抓住脚的外侧边缘，向前弯曲，将下巴和胸部放在地上

凝视点：鼻尖或第三只眼

坐角式：抓住脚的外侧边缘，在尾骨上保持平衡

凝视点：天空

睡角式：躺下。吸气，将双腿抬过头顶，向后放到地上，双腿分开，向上拉长脊柱，避免颈部受压

凝视点：鼻尖

卧手抓脚趾伸展式 A：仰卧，抬起右腿，抓住大脚趾，左手放在左大腿上，抬起身体，下巴朝向胫骨

凝视点:脚

卧手抓脚趾伸展式 B：将右腿移到一侧，头转向左侧，左手放在左大腿上

凝视点：向左

在左侧重复卧手抓脚趾伸展式 A 和 B

平衡手抓脚趾式：后仰，开胸

凝视点：仰卧，双脚向后来到头顶上方，手抓大脚趾，利用核心力量将身体抬起，打开胸腔抬头

凝视点：天空

平衡前屈式：用坐骨保持平衡，握住脚外缘，将胸部拉向大腿，手臂和腿伸直

凝视点:脚趾

桥式：脚跟并拢，脚尖朝外，将胸部抬离地面，转动头部使头顶贴近地面，头和脚保持平衡，臀部向上抬起

凝视点：鼻尖或第三只眼

轮式：仰卧屈膝，双脚贴近臀部，双脚平行，掌心靠耳靠近肩膀，手指朝向双脚，抬起骨盆，伸直手臂，头部放松

凝视点：第三只眼或鼻尖

重复 3 次

结束序列

肩倒立：双腿直接举过头顶，双手支撑背部，肘部靠近躯干

凝视点:脚趾

凝视点：鼻尖

耳压膝犁式：双膝靠耳朵贴地，双膝压在耳朵上，双脚并拢，双臂着地，手指交叉

凝视点：鼻尖

莲花肩倒立：从肩倒立，双腿进入莲花式，双手支撑背部，用手推膝盖，伸直手臂和脊柱凝视点：鼻尖

胎儿式：双腿在莲花式中，将膝盖放在胸前，双臂环抱，双手合十，避免压迫颈部。

凝视点：鼻尖

莲花鱼式：双腿成莲花式，挺胸，头顶着地，握住大脚趾

凝视点：第三只眼

拱背伸腿式：双腿伸直并呈45度伸展，双臂平行于双腿伸展，掌心并拢

凝视点：第三只眼

头倒立A：头顶在地上，双手在脑后并拢，双腿伸直向上，前臂牢牢地贴在垫子上。

凝视点：鼻尖

阿斯汤加瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体式练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体。

头倒立B：从头倒立A开始，直腿向下平行于地面。

凝视点：鼻尖

最后的结束姿势

瑜伽手印 A：双腿成莲花式，双臂交叉在背后，分别抓住大脚趾，呼气向前折叠

凝视点：第三只眼

瑜伽手印B：双腿成莲花式，掌心背对臀部，距臀部约15cm，手臂伸直，胸部打开。

凝视点：鼻尖或第三只眼

莲花式：双手放在膝盖上，下巴内收，肩膀远离耳朵。

凝视点：鼻尖

凝视点：鼻尖。

结束唱诵

摊尸式：缓慢而深沉的呼吸，全身放松，10到15分钟