前几天和大家分享了拜日式A和B，今天我们来说说里面的跳到四柱支撑，有很多方法可以跳到四柱支撑。

1、接受失败：在阿斯汤加瑜伽中，完成序列并不轻松。这也是练习的一部分。坚持练习。多年后你会变得更好！2、从小处着手，逐步建立力量：不要超越你的极限。 作为阿斯汤加初学者，虽然练习完全系列很诱人。

阿斯汤伽三大核心：腹部核心力量（收紧腹部）呼吸（使用喉呼吸）vinyasa(体式流动)向前需要注意的是：双手有力支撑地面，要用弧口撑地（就是大鱼际和小鱼际中间），接着调整好呼吸，吸气的时候腹部收紧。

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

对于初学者和受伤的人来说，最好是一次后退一步，阿汤穿越跳跃教学视频。这将有助于防止膝盖/下背部/肩膀受到任何可能会加剧伤害的冲击。如果可能的话，努力跳跃，即使感觉笨拙。

第一步是将双手按入地面，感觉手掌跟向下连接到垫子上。如果身体感到紧张或受限制，膝盖可能需要稍微弯曲来感受这种联系，一旦手放在垫子上，身体稍微前倾，这样你就能感觉到重量压在指尖上，阿斯汤加瑜伽向前跳，脚在垫子上的重量减轻。尽你所能把脚向后跳，直腿直臂着地。

第一个系列的姿势主要增强力量和耐力。大多是前弯和开髋姿势。阿斯汤加瑜伽需定期练习。只有这样，美才会在呼吸的节奏和动作的和谐中展现出来。只有这样，冥想的体验才能生起。因此，最大的挑战是培养适合您的常规练习。

2、注意使用“乌佳依”喉式呼吸法。瑜伽练习十分注意呼吸，阿斯汤加瑜伽也是如此。与其他瑜伽使用的腹式呼吸和胸式呼吸不同，阿斯汤加瑜伽使用的是“乌佳依”喉式呼吸法。呼吸时会从喉部发出声音。

降低高度的方法对于防止受伤和确保身体适当部位的力量非常重要。

当你明白你练习阿斯汤加瑜伽你并不是要证明什么，并不是为了给人展示关于你的什么，你只因你每天可以出现在垫子上而高兴，之因你今天在你处在你正好处在的位置上而高兴；当你的心因练习而发生如是转变的时候。

一旦进入姿势，将膝盖抬向上，这样腿会感觉非常强壮。将脚趾用力压入垫子。将食指根部向下伸入垫子，向上抬起背部，填满肩胛骨之间的空间。

开始向脚趾弯曲手肘，仍然压向双手，瑜伽中最难练的是阿斯汤加吗。当你开始屈肘向下时，肩胛骨会收缩在一起。你可能只能降低一两英寸，同时保持背部宽阔。尽最大努力保持肩膀宽阔，尽可能放低。随着练习，这种运动将会加强。经过一段时间的练习，你可以保持上背部的空间。

阿斯汤加瑜伽是由我的外公K. Pattabhi Jois宣扬开来，他的老师是Kristnamacharya，他还是一个梵文学者，他跟随Ramamohana Brahmachari学习瑜伽Ramamohana Brahmachari是瑜伽大师。

一旦你习惯了这个动作，是时候学习跳的方法了。

一点一点加量。所以很容易被类比为吃药 ，很多西医治疗病人的给药，因为病人耐受不了药物的强度，要逐渐加量 ，学习阿斯汤加瑜伽，最好的就是这种方法，而不是勉强去跟那些完整的“阿斯汤加领课”。

想象当你跳跃时，髋部抬起越过肩膀和手腕。动作开始是向上的动作，然后腿向后伸去找四柱支撑。专注于bandha，女生坚持练阿汤的利弊，尤其是腹锁抬起并对准脊柱的其余部分。这个阶段腿可能会稍微弯曲，主要集中在试图找到一种“减缓”跳下的感觉，好像空气提供了一个轻微的阻力。随着肩膀和手臂变得更加稳定，阿斯汤加瑜伽视频1小时，身体可能会开始有一种“漂浮”的感觉。

        阿斯汤加的练习，如果单从体式上来看，它是一套十分完整和精巧的编排。不管是从站立到坐姿，还是从扭转到后弯，以及最后的仰卧、俯卧、倒立等，在锻炼到全身每个部位的同时。

当向后跳的速度变慢时，试着弯曲手臂，这样你就能在四柱支撑中结束。这有助于更好地控制跳跃的感觉，同时也起到了“减震”的作用，减少了你跳时的震动或冲击感。你对跳跃反馈的主要来源之一是声音。尽可能安静地着陆。

“练习阿斯汤加前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。

一旦掌握了，就可以练习更高级的跳法。

将手掌放在地上，然后向前倾斜手指。将脚抬离地面，然后将腿抬高到90度的“屈体”姿势，阿斯汤加瑜伽的禁忌。不要从腿上“跳”。取而代之的是，将肩部的力量与脊柱的核心力量分离开来。这可能有助于想象或感受呼吸沿脊柱内侧边缘的运动和脊柱的提升锁印.

一旦双腿抬起，十个最难的瑜伽动作，暂停片刻，寻找双手的平衡。然后，开始弯曲肘部开始向下运动。双脚向后伸，无声地着地。

无论你在练习哪种方法，花一点时间在最后的位置完全呼气:在这里暂停一会儿，给这个瑜伽体位它应得的时间；不要急于进入下一个体式，练几年阿汤后的样子。