其实，当臀翘了，在视觉上就能显腿长！

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

今天，练臀肌的瑜伽体式，分享一套美臀序列给大家，练臀肌最有效的方法，一定要坚持练习，每周最好练习3-4次！

1、虎式

从四足支撑进入虎式

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

呼气收腹，左腿向后抬高

感受臀肌收紧

停留8个呼吸，换另一侧

2、虎式变体

保持在动作01的姿势

呼气，左腿外展屈膝

反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，双手放在身后6-8英尺的位置，手指远离髋部的方向，吸气时，抬髋向上，伸直手臂，收紧核心，臀部收紧，保持5个呼吸，缓慢而有控制的还原。3、目标：臀小肌 臀小肌是臀部的一部分。

向前找左侧手肘

吸气，还原

每侧动态练习12次

3、三点支撑

2、幻椅变体 a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；b.头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展，闭上双眼，感受肌肉拉伸的力量；c.保持动作30s。

从虎式退出，后撤双腿进入斜板式

呼气收腹，抬起左腿向上，臀部收紧

停留3-5个呼吸，交换另外一侧

4、幻椅扭转式

从三点支撑式退出，双腿走向前

练习者从山式站立开始，双腿向两侧分开约2尺宽距离，脚尖外侧，脚掌紧贴地面，弯曲双膝，臀部下沉，躯干慢慢下蹲，保持大腿与地面平行与小腿垂直，调整好姿势后，脚尖点地，屈肘，双手交叉缠绕放于身体正前方，目视前方。

进入站立山式，呼气收紧核心

屈髋屈膝，进入幻椅式扭转

双手合十，扭转向身体右侧

停留5个呼吸，训练臀中肌最好的办法，交换另外一侧

5、站立前屈变体

从幻椅式退出，双手落地

呼气收紧核心，练臀中肌，双腿屈膝

大腿前侧尽量贴紧腹部

第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度。

同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？3、髋关节伸展 俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练。

同时抬起左腿离地

停留5个呼吸，交换另一侧

6、单腿站立劈叉

进入单腿站立劈叉

双手撑地，飞机式瑜伽动作，右腿支撑地面

吸气，抬左腿向后向上

呼气，加大左腿抬起高度

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

停留5个呼吸，臀部伸展瑜伽动作，换另外一侧

7、女神式

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式 ①跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处。

进入女神式

双腿分开约一条腿距离

呼气收紧核心，卷尾骨

踮起双脚跟，瑜伽臀腿运动，停留5个呼吸

8、单腿桥式

仰卧，进入桥式

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

呼气，收紧核心

右腿抬高，伸直向前

停留5个呼吸

右腿继续往身体方向伸直

停留5个呼吸

之后换另外一侧

Tips：最后单腿桥式这一组动作，拉伸臀部瑜伽体式，可以多练几遍！