随着瑜伽现在越来越普及，现在很多瑜伽动作与一些理疗功能性动作结合起来的时候，对身体的理疗效果往往会更好，而髋部作为稳定骨盆最重要的一个位置，它不仅决定了下肢的稳定，同时对脊柱健康也大有影响！

今天小编分享10个瑜伽变体动作，它能很好地加强髋部灵活性、稳定髋部，同时加强臀肌，收藏起来多多练习！

动作1

低弓步进入，右腿屈膝迈向前

1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

呼气，收紧核心，右手向后碰左脚

左小腿向后屈膝，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

流瑜伽动作的26个动作如下：1、山式（双手合十）。2、第二式半月式。3、笨拙式。4、猫式狗式。5、太阳式：吸气两臂向上伸展，呼气双手回到祈祷式。6、鸵鸟式。7、下犬式。8、战士一（右脚前）五个呼吸停留。

动作2

站姿，瑜伽每天必练26个动作图片，在右脚掌下方踩一块瑜伽砖

呼气，收紧核心，瑜伽基本功动作26个，双腿微微屈髋、屈膝

左髋向外展，吸气，还原

重复练习10-15次后换另外一侧

动作3

瑜伽26个经典动作有。

保持山式站姿，大腿外侧套上弹力带

呼气，收紧核心，右髋外展撑开弹力带

之后下蹲一次，吸气，还原

重复练习15-20次后，换另外一侧

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

动作4

山式准备，初学瑜伽简单24式图，双腿分开约两个肩宽

呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲

充分让髋部外展，重复10-15次

动作5

左侧卧，瑜伽垫正位线图解，双腿屈膝，大腿外侧套弹力带

保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。 2、拱桥式瑜伽动作 双手放回到地上,把刚刚弯曲的右腿向后靠,与左腿保持平衡,然后双脚伸直,双手不断向前移,双脚向后移,直到臀部翘起,双臂远离耳朵。保持这个姿势,均匀呼吸5次。

呼气，收紧核心，右髋外展撑开弹力带

之后右腿伸直，吸气，还原

重复练习15-20次，交换另外一侧

动作6

坐姿，在臀部下方垫两块瑜伽砖

左腿屈膝，髋部外旋，右腿伸直

图片包括下列瑜伽体式名称。

19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围,每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。 20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。

吸气，脊柱延展，呼气，26个瑜伽入门基本动作，收紧核心

瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰。

身体向右侧侧屈，吸气，还原

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作7

半神猴式准备，左腿屈膝跪地

右腿伸直，脚尖回勾

瑜伽每天必练8个动作 瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看。

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

身体向前屈，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

动作8-9

仰卧，双腿屈膝，大腿外侧套弹力带

呼气，十个最简单的瑜伽动作瘦肚子，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

吸气，大腿外侧发力连续撑弹力带20次

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

吸气，还原，重复练习15-20次

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

动作10

俯卧，吸气，瑜伽26个基本体式图解及功效，右腿屈膝，瑜伽突出图片，髋部转向左侧

呼气，还原，重复练习10-15次后换边