最近，很多伽人留言咨询说：练了很多核心和减腹部的动作，但腰部两侧还是很多赘肉，一层两层的，穿衣特别难看，怎么办？

鸟王式具有锻炼双臂韧性，消除手臂赘肉的功效。练习时，挺直腰背，站在瑜伽垫上，双脚并拢，然后向上抬起两手臂，并且右臂压在左臂上方，眼看手指指尖，再微微弯曲膝盖，左小腿抬起，绕到右小腿后侧，坚持数秒。

今天分享一套瑜伽序列，专门针对瘦两侧腰部，坚持练习，瘦腰效果惊人！

动作1-2、

双脚分开大于一腿长，进入战士二式

一、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。二、抬腿仰卧起坐 主要锻炼部位：上腹肌。

吸气，瑜伽普拉提瘦腰腹动作，右髋外旋，右腿屈膝垂直脚跟

呼气，哪些瑜伽动作可以瘦腰腹胯部，收紧核心，右手伸直向上延展

身体向左侧屈，停留5-8个呼吸

上个体式进入，上半身向左侧屈

3个瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一 俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。

瑜伽瘦腰腹的动作 1、侧板支撑 两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直(见图A)。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸(见图B)。维持该动作8个深呼吸。

吸气，右手在右脚内侧撑地

呼气，瘦腿瘦腹瑜伽动作，胸腔肚脐转向正前方

左手向上伸直，停留5-8个呼吸

动作3-4、

保持战士二姿势，双手向上伸直

吸气，脊柱向上延展，侧腰拉长

呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

左脚外侧踩实地面，停留5-8个呼吸

上个体式退出回到战士二式

吸气，双手向上带动脊柱延展

呼气，上半身向右侧侧屈

两侧腰等长伸展，停留5-8个呼吸

动作5、

双手撑地、双膝跪地，进入跪姿



这个动作我们需要做两组，每组12次，这都是些要使用到腰腹的力量哦。第五个动作我们先躺下，用双手抱住头部，腿抬高，伸直。将双腿进行交叉，在此过程中记得不能将双腿弯曲哦~这个动作我们要做2组每次12-15次。

吸气，瑜伽站立瘦腰腹的动作视频15分钟，右手放后脑勺，左腿向后伸直

呼气，左腿屈膝向前碰右手肘

核心收紧，动态练习10-15次

动作6-8、

从虎式退出，右大腿垂直于地面

双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。增加难度做法：做出坐下姿势后。

减肥瑜伽瘦腰：板式 功效：这个动作不仅能紧实你的中段部位，同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。做法：跪在垫子上，双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉。

左腿向旁侧伸直，左脚和右膝一条线

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外。

呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈

右手在右肩下方撑地，左臂伸展过头

转头看上方，停留5-8个呼吸

保持在上个体式，减腰腹赘肉瑜伽动作，吸气脊柱延展

一、骏马回头直臂伸展式——瘦腰腹体式解析：手臂带动着身体充分的扭转来柔软腰背脊柱，平衡阴阳，消减腰、腹、背部及侧腰脂肪，同时刺激围绕腰腹四周的带脉，髋关节充分下压来伸展腿部后侧肌群。习练心得。

呼气，胸腔肚脐向左侧扭转



左手臂向下，转头看向地面

定住髋部不动，停留5-8个呼吸

从上一体式退出，上半身向上立直

吸气，右手向上伸直，脊柱延展

呼气，收紧核心，身体向左侧屈



右手向左侧伸展，停留5-8个呼吸

动作9-10、

双手撑地体后，双腿伸直进入反台式

肩膀和手腕垂直，保持核心收紧



呼气，右腿屈髋、屈膝靠近腹部

吸气，能瘦腹的瑜伽动作，还原，瑜伽瘦腹最有效的动作，呼气，左腿屈膝靠近腹部



左右交替练习，重复练习10-15次

之后静态保持5-8个呼吸

坚持瑜伽就是好身材的起点！