阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。

      今天晚上的的瑜伽课是史慧玲老师的阴瑜伽。已经很久没有上过阴瑜伽的课了，以前陆老师和史老师都有阴瑜伽，记得当时还是非常喜欢阴瑜伽的，主要是体式比较慢，连贯性不强。

这是一节通用的阴瑜伽课程。保持每个体式三分钟。体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。

开 始 冥 想

2、在练习阴瑜伽前，最好不要喷香水，因为香水气味浓，练习时又要不断呼气，吸气，吸入太多香水味对身体健康没有益处，而且也容易分神。3、上瑜伽课练习阴瑜伽，前1—2个小时不要进食，如果是练习阳瑜伽，要求更长时间。

【蝴蝶式】

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

【蜻蜓式：屈向右腿，屈向左腿，屈向中间】

比如阴瑜伽、基础瑜伽，一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排，基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨、腿部、脚踝、加上脊柱。

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，阴阳瑜伽60分钟，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，阴瑜伽60分钟排课，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直，生理期瑜伽视频教程60分钟。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

《麦子阴瑜伽经络养生10课》百度网盘免费下载 链接: https://pan.baidu.com/s/1RNqiYYqWcMBYjSRSf2dQWw 提取码: ayqs 阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。

【人面狮身】

一般是3天的课程，一门课程在

口令词：吸气，抬头，呼气，减压瑜伽排课60分钟体式，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

对于每一个阴瑜伽的体式必须清楚细节，如：作用的关节、经络、需要注意的事项、益处等，对于不同身体情况的人群给出不同的建议和方法，清楚辅助工具的使用。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

【婴儿式--海豹式--婴儿式】

口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

功效：非常舒适地放松全身的肌肉。

【右腿向前的半鞋带式，左腿向前的半鞋带式】

课程介绍：在传统阴瑜伽的基础上加入更多的被动手法及呼吸放松引导，使我们的身体经络更容易打开和更舒适的打开。练习效果：灵活肩颈、背部下肢，预防微调形体问题，提升气质，缓解焦虑，保养皮肤，强健心肺功能。

3、设定整堂课的高峰体式：一堂瑜伽课一般是由简单体式开始，逐渐升级难度，到了课程的一半之后，就要排一个难度比较大大体式来突出整堂课的主题.4、课程一般是按照：站，跪，坐，仰卧和俯卧的流程排序。

【快乐婴儿】

【向右扭转，向左扭转】

【摊尸式】

口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，静态伸展瑜伽哪些体式，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，一节60分钟完整的瑜伽课，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

功效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。

结 束 冥 想

目前一二线城市瑜伽教练学费大致差不多，在8000-12000左右，个别品牌做的好的瑜伽学校，价格可能更高，当然回报也更高。

上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到90分钟。

阴瑜伽的练习能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态，一节完整阴瑜伽体式编排课程。