瑜 伽 私 享 课 堂

你的专属瑜伽私享课堂

01丨金刚坐变体（有辅具）

跪于垫面上，臀部坐在瑜伽砖上，用毛毯垫放在大腿小腿结合处；腹部内收，脊柱延展，双手放在大腿上方，或在胸前合十。

02丨金刚坐变体（没有辅具）

双腿并拢，前脚掌着地，臀部坐立与脚后跟上方，脚后跟向后用力；双手放于大腿上，或在胸前合十。

03丨金刚坐变体（脚踝前侧拉伸）

由金刚坐开始，双手放置在身体后侧撑地，指尖点地；膝盖离地微微太高，胸腔延展，脊柱延伸。

04丨站立前屈

05丨花环式

屈膝下蹲，脚掌朝外，膝盖向外；双手合十于胸前，手肘推膝盖向外，胸腔延展，脊柱拉伸。

在生理期中,许多阳瑜伽的动作是不可以练习的,但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的,而且阴瑜伽在放松髋的同时,可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同,就是练习阴瑜伽时需要在身体。

06丨分膝婴儿式

07丨蝌蚪式

08丨青蛙趴

双脚分开，膝盖呈90度，膝盖与臀部成一条直线；胸腔延展，额头点地，双手伸展。

09丨半鸽式

10丨半鸽子式变体

在半鸽式的基础上，让右膝盖微微弯曲。

经期可以练习瑜伽。但经期锻炼应该避免腹部压力过大和需要较长时间闭气的项目。只要不是使腹部压力加大或需要长时间闭气的项目，在此期间还是可以选择练习的，当然，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位要注意。

11丨睡鸽式

经期练习阴瑜伽是可以的，建议从经期第三天开始。经期练习主要是针对女性的下腹部、盆骨区域进行拉伸、挤压、按摩，促进这些部位的血液循环，排除体内毒素，强壮女性生殖系统。另外对身体末梢部位的倒置、拉伸、伸展，带动全身的血。

在半鸽式的基础上，身体向前往向下折叠，保持脊柱的延展。

12丨低位弓步

右脚踩地，膝盖呈90度；左膝盖着地，脚背贴地；腹部内收，脊柱延展。

最好不要做阴瑜伽哦，经期最好不要做强度那么大瑜伽，适当的拉伸一下就好了，像束角式、坐角式、战士一二三式以及侧角式，经期可以做开肩系列，有助于缓解经期情绪低落。

13丨低位弓步变体

在低位弓步的基础上，髋部更多下沉；脊柱向前向上延展，双手在右脚两侧撑地。

经期适合练习阴瑜伽，脊柱保养，肩颈理疗等拉伸为主的瑜伽，不做倒立体式，包括下犬，不做关闭扭转，不做腹部收紧发力的体式

14丨蜥蜴式

在蜥蜴式的基础上，右膝盖向外打开，右脚内侧微微抬起。

在蜥蜴式的基础上，右手轻推右膝，右肩打开，抬头向上方，尽可能的凝视上方。

17丨单腿仰卧扭转

仰卧于垫面上，右腿放置于左腿左侧，右膝弯曲成90度，左手轻扶右膝盖；右手往右侧打开，肩膀着地，眼睛凝视右手指尖。

18丨挺尸式

仰卧于垫面上，双脚与胯部同宽，双手掌心向上，保持10分钟。

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