夏季天气炎热

是时候来套阴瑜伽平衡身心啦

在阴瑜伽的长时间保持中，能够帮助拉伸经络、肌肉、修复身体能量。尤其是身体僵硬的伽人，瑜伽拉伸课程，更要多练习阴瑜伽，让你的拉伸更深入！

今天给大家推荐全套阴瑜伽拉伸练习序列，强烈建议收藏哦！

动作1

跪坐，双脚并拢，双膝分开

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双手向前伸直，掌心贴地

臀部坐在脚后跟上，舒缓拉伸瑜伽课程编排，额头点地

保持3-5分钟

动作2

吸气延展脊柱，呼气向右侧屈

右手带动身体向右前方，侧腰延展

左手放在右手手腕上，拉长左侧腰

保持3-5分钟，瑜伽拉伸动作全套课程编排，换反侧练习

动作3

四角跪姿，双手向前伸直

手指尖触地，拉伸瑜伽视频教程中文，腋窝伸展

额头点地，胸腔向下找地板

保持3-5分钟，还原

动作4

俯卧，阴瑜伽深度拉伸动作，双手侧平举，掌心朝下

呼气，身体向右扭转，侧脸贴地

右腿屈膝，左脚脚尖点地

左手撑在胸前，加深扭转

2，长时间停留。阴瑜伽的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至以上。身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，所以至少要保持3分钟。但体式保持的时候并不是完全的静止。

保持3-5分钟，换反侧练习

动作5

俯卧，双手向前伸直，掌心贴地

呼气，手肘撑地，抬胸腔向上

慢慢将手肘滑向胸腔，到大臂垂直

从四脚板凳式进入，抬右腿来到双手内侧，小腿面贴地，如果柔韧性好，可以将小腿与瑜伽垫的短边平行，做不到的话将脚跟靠近腹股沟，后腿保持伸直，脚背平铺，臀部抬起，摆正后再往下放，如果感觉吃力在这里保持。

胸腔上提，锁骨展开，肩放松

眼睛看斜前方，保持3-5分钟

动作6

同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。Half Stirrup仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做

慢慢伸直手臂，胸腔上提

锁骨展开，注意不要挤压腰椎

保持3-5分钟，还原

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

动作7

从下犬式，迈左腿向前，落手外侧

后方膝盖脚背贴地，髋下沉

呼气，基础拉伸瑜伽，俯身向下，手肘贴地

放松身体，拉伸瑜伽，保持3-5分钟

拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。 猫拉尾变式: 注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。 功效:有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节底骶骨。 6、 猫伸展式。

动作8

呼气，双手带动身体向右扭转

注意髋部尽量保持中正，左脚踩实

两侧腰延展，保持3-5分钟，回正

《麦子阴瑜伽经络养生10课》百度网盘免费下载 链接: https://pan.baidu.com/s/1RNqiYYqWcMBYjSRSf2dQWw 提取码: ayqs 阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。

动作9

呼气，扭转身体向左，解开左手

与左大腿互推，加深扭转

右肩放松，保持3-5分钟

还原下犬，换反侧，重复动作7-9

动作10

准备一块瑜伽砖，一个瑜伽抱枕

英雄坐，双膝并拢，脚跟在臀外侧

1.呈弓步式，双手插腰，双腿尽量打开下压，感觉到大腿后侧的肌肉拉伸即可放松，重复。2.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起，另一腿屈膝大腿下压，保持腰部挺直，将重心放于屈腿一侧。3.一腿向侧迈出挺直，脚尖勾起。

臀部坐在瑜伽砖上，抱枕放身体后侧

呼气，身体向后仰卧，躺在抱枕上

双手互抱手肘，腋窝伸展，保持3-5分钟

动作11

坐立，屈右膝，小腿平行垫子边缘

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

屈左膝放在右腿上，膝盖脚踝重叠

吸气，脊柱延展，呼气，俯身向下

双手向前延伸，指尖点地

保持3-5分钟，左右腿上下交换

靠墙站的这种阴瑜伽，首先你要换一身瑜珈服，或者是比较舒服的运动服，这样也方便你练的时候，能舒展开。然后你再根据这个阴瑜伽的锻炼方式进行就可以了。

动作12

坐立，13个瑜伽拉伸动作，双脚向两边分开

双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬

呼气，俯身向下，手肘贴地

      阴瑜伽一般保持每个体式三分钟至五分钟，在体式与体式之间可以用自己觉得任何一种舒服的方式将全身放松30到60秒。      开始冥想：冥想过程中有意识的从头到脚都放松下来。

保持3-5分钟，还原

动作13

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

左腿架在右腿上，双腿向右扭转

右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

左手屈肘，掌心朝上，放松身体

保持3-5分钟，换反侧练习

当我们在阴瑜伽的保持中

学会自我护理，变得更有耐心

当向内看，我们变得更加有智慧