功效： 锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。5、眼镜蛇扭动 做法： 俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。吸气，手掌推地，脊柱向上伸展。呼气，脊柱后屈。吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转。

瑜伽体式-下犬式

下犬式-常见的瑜伽体式之一，可以有效锻炼到腿部、手臂的韧带；同时能够强化背部力量、改善驼背体态、修饰全身线条，锻炼腰椎瑜伽视频。

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定。

练习下犬式的注意事项

患有眩晕病或血压异常的伽人们，在练这个动作时要小心，腰肌劳损瑜伽视频，如果出现不适的感觉，你可以先跪下将臀部坐于脚跟上，如何用瑜伽治疗腰肌劳损视频，同时额头顶地休息，牵引腰的瑜伽动作视频，再渐渐的蜷起身体；随后咨询医生的意见，锻炼腰腹的瑜伽体式。

双手俯卧

双手撑在垫子上

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

双膝打开与胯同宽

大腿与地面保持垂直，小腿与大腿折角等于90°

坐骨上提

脚趾头回钩

强腰健肾应该做哪些瑜伽动作1 前屈后伸 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。交替叩击 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂。

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坐骨发力往上提 髋关节向上延伸

双脚发力踩实地面

脊柱往上放松 肩外旋打开

曲膝向上

曲膝 坐骨继续发力向上 背部延伸向下

手臂尽量伸直 可以在此停留呼吸

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方。

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼。

如果腘绳肌处于紧张的情况下 可以踮起脚后跟

脚后跟掂起后坐骨继续发力向上 背部延伸向下

前进板撑

以上的三个瑜伽大法，分别从不同方面锻炼了我们的腰部，扭转法可以灵活腰部，每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪，是很好的腰部脂肪清扫机；拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时，可以挤压另一侧的腰部脂肪。

吸气抬头 腹部收紧

身体往前推送形成板撑状态

蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部，帮助身体锻炼平衡感。

大腿后侧腘绳肌 腹直肌 骶部肌肉 臀大肌 正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。6，猫牛式——瑜伽动作。参与肌肉有。

复原下犬式

身体后移 背部延伸向下

具有锻炼双臂,调节身体协调性的功效。练习时,双腿分开站立,身体下压,臀部尽量靠近地面,双手合十放在胸前,然后用手部力量支撑起身体,踮起脚尖,翘起臀部,调整呼吸,吸气,头部和背部尽量伸展,抬起双腿,呼气,保持10秒。

小腿关节微曲

坐骨继续发力向上

如果腘绳肌处于紧张的情况下 可以踮起脚后跟

每次停留5-8个呼吸

动作结束-回到大拜式

身体后移 膝关节轻轻跪地

臀部回到脚后跟

脚后跟放松

今天的课程分享到这里

视频版本后续将陆续上传，伽人们可以关注我，腰部瑜伽动作视频，以即使推送消息哦~

你的身在过去，心在末来，在瑜伽中，瑜伽腰背部功能锻炼视频，你的身心同在当下。