在阴瑜伽中，与肌肉要求高、充满活力的瑜伽风格相比，我们希望以积极的方式“强调”身体的阴组织，以保持它的健康和柔韧性，半蜻蜓式瑜伽，滋润它并抵消收缩。阴组织包括结缔组织（或筋膜组织）、韧带和肌腱、关节囊和骨骼。

以下序列专注于大腿目标区域，瑜伽桥式的正确与错误图片。在这个漫长的过程中，所有的肌肉群以及包裹大腿肌肉的筋膜组织都受到刺激并轻轻打开。

3.接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。4.眼睛可以看向地面，颈部保持自然，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。二：瑜伽马鞍式。

首先初步冥想，吟唱 OM ，以帮助您安顿下来。

1.仰卧蝴蝶式

在仰卧蝴蝶式中，髋部，阴瑜伽半蜻蜓式的讲解，尤其是大腿内侧，内收肌，轻轻地张开，瑜伽臀桥式和桥式的区别。如有必要，用枕头支撑大腿。

拉伸大腿肌肉根本用不着这些动作的，拉伸大腿是站立时，用手把住脚，保持大腿不动，小腿用力向身后拉伸就可以了。

2.蜻蜓式

蜻蜓式打开髋部、腹股沟、大腿内侧（内收肌）和腘绳肌，半蜻蜓式瑜伽口令。

可以使用辅具来提供帮助，例如将卷起的毯子放在膝盖后面或坐在折叠的毯子上。对于的腿筋紧的人来说，可以弯曲一条腿然后换边。

3.坐立前曲

坐姿前弯打开并伸展整个身体后部，包括腘绳肌。如果你的肌肉很紧，坐在折叠的毯子或类似的东西上也很好。

除此之外，我们还可以利用下图所示的瑜伽姿势来练习我们的平衡力，如下图所示。我们单脚站在地面上，双手向前，另一条腿向后打平，保持身体在同一条直线上。

从四脚板凳式进入，抬右腿来到双手内侧，小腿面贴地，如果柔韧性好，可以将小腿与瑜伽垫的短边平行，做不到的话将脚跟靠近腹股沟，后腿保持伸直，脚背平铺，臀部抬起，摆正后再往下放，如果感觉吃力在这里保持。

2、瑜伽毯 配合瑜伽垫使用,有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了,因为你放在地板上,有时候不知道哪一面是使用过的,而且长期放置也会有灰尘等,所以需要一个瑜伽毯。 3、瑜伽服 因为在做瑜伽的时候,有些动作的尺度相对比较大。

4.睡天鹅式——右膝向前

这是一个很好的髋部打开体式，但我们也可以达到大腿前部（股四头肌）和伸展后腿的臀部屈肌（腰大肌）的肌肉。可以用枕头支撑弯曲腿的臀部。

5. 鞋带式- 左膝在上

鞋带刺激大腿外侧的外展肌。可以坐在瑜伽砖上，马鞍式瑜伽的好处，这样就可以更轻松地越过膝盖。

然后进入雨刷式。坐着，双脚分开，让你的膝盖从一侧放松到另一侧——这可以放松髋部。

6.睡天鹅——左膝在前

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

鞍式变式（1）：口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸，在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松。

7. 鞋带 式- 右膝在上

然后然后是雨刷式

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

2、瑜伽马鞍式。这个动作是一个非常好瘦大腿前侧的动作哦，被人评价成王牌动作。主要是可以拉伸到大腿前侧的肌肉，初学者做这个动作可能会出现倒不下去的.情况。这是正常的哦。可以在你的后背处垫个枕头来借力。

8. 鞍式

该体式让大腿前部（股四头肌）和髋屈肌（腰大肌）强烈张开，半桥式瑜伽。可以使用各种辅助工具来帮助，例如背部下方的垫子、膝盖后部和/或脚背下方的卷起毛巾/小毯子。如果无法练习鞍式，也可以练习半鞍式或猫拉尾式。

9. 香蕉式 - 右/左

02 马鞍式 马鞍式可伸展脚背、脚踝和大腿，为骶骨提供了积极压力，从而能改善下背部肌肉。虽然马鞍式还有利于膝关节的健康。但是急性膝关节损伤的人群是不适合练习的。马鞍式对于患有急性膝关节损伤的人群会形成严重的负担。

在仰卧位，侧筋膜连接被打开，尤其是腿部区。

然后然后让双膝下沉至胸前，轻轻转动双膝

10. 仰卧扭转 - 右/左

瑜伽练习结束时的扭转可以协调身体的神经系统和能量。给髋部和大腿外侧（外展肌）区域温和的刺激。

然后让双膝下沉至胸前，轻轻转动双膝

11. 摊尸式

在摊尸式中整合练习， 做最终放松。