阴瑜伽

深度拉伸

更是冥想

在疼痛中保持平静

在舒适中寻找挑战

瑜伽放松背部的动作，以下这套阴瑜伽序列可以缓解慢性或急性背部疼痛，或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。

辅具：瑜伽砖一块

①瑜伽砖支撑背部放松（创造脊柱间更多的空间）

砖块竖着放在上背部，肩胛骨之间，保持5分钟

砖块横着放在中背部，保持3分钟

砖块放在下背部做支撑的桥式，保持4分钟

1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动，帮助背部恢复紧绷，同时可以消减背部多余的脂肪，令背部的线条更加曲美动人：俯卧在床上，双手扶于脑后，用背部的力量将头部轻轻抬起即可。平时勤伸懒。

②蝴蝶式

坐直呼吸，吸气到头顶，脊柱拉长

保持几次呼吸，呼气，往下折叠

③一半的鸽子式&单腿拉伸侧面

保持右腿弯曲，脚跟靠近髋部，左腿往后面延展。保持呼吸延展脊柱，再往下折叠，保持5分钟

左手肘放在砖块上，头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧

④坐立前屈背部伸展

双腿往前伸直，把砖块放在头下方，保持4分钟

⑤猫伸展&穿针式

做几次猫伸展。吸气，胸腔往前，尾骨抬高。呼气，弓背找天花板看肚脐，5次呼吸

左手压实地面，右手往上延展

呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后，保持5分钟

⑥小狗式

⑦转动肩膀

A.保持站立姿势，两脚掌略微距离20cm,挺胸收腹，背部打直，下巴略微向上抬；B.上半身躯干缓向前倾，右腿缓慢向后伸展，双手缓慢往后去紧握住右脚脚掌以保持身体平衡；C.调整腿部动作，双手将双腿尽力向上伸展，膝盖略微弯曲，。

趴下来，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖

右手往下压地，转到左侧

可以的。动作一：1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。动作二：1 、手放在肩膀上，以肩当作。

如果觉得舒服，右脚在后方踩地，手可以在前方撑地或者来到后方，保持4分钟

⑧仰卧捆绑扭转

右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上

左腿往前伸直90°

在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝

如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转，保持4分钟

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

⑨挺尸式

放松身体，安静下来，保持5-7分钟

练习阴瑜伽的三个原则：

1.找到练习的度，找到你有感受的那个点

2.专注呼吸，专注当下，同时保持体式，感受肌肉，感受深层结缔组织

我觉得有几个瑜伽体式挺有效的，而且在平常生活中也比较方便做。首先第一个是反祈祷式动作，这个动作就是可以帮助肌肉很好的放松和拉伸。而且现在有很多人都有驼背的毛病，所以这个动作也可以很好的帮助改善驼背的情况。而且。

3.每个体式保持时间长一点（3-10分钟），给时间自己，在体式中完全打开，每个体式转换之间休息几次呼吸