长期伏案工作，低头弓背玩手机，增加腰部力量的瑜伽动作，会导致背部肌肉僵硬，脊柱灵活性降低，每节脊椎间相互挤压，会导致背部疼痛。

如果不重视，会导致背肌劳损、腰椎间盘突出等问题。所以，锻炼腰肌的瑜伽动作，无论有没有背痛，都要经常活动脊柱，有背部疼痛的朋友，更要开始练习瑜伽。

今天推荐一套瑜伽体式，瑜伽锻炼腰，灵活脊柱，有效预防和缓解背部疼痛。

1.猫式/牛式伸展

来到四角板凳式，双脚踩地

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

吸气延展脊柱

呼气低头弓背

重复10次

2.猫拉尾式

如从上一个体式，左手向前延展，右腿向后延展

1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。▊2、平板支撑交替屈膝 · 先跪在地上，双手打开与肩同宽。

呼气弯曲左手和右腿，膝盖去找手肘

重复5次，换边

3.下犬式

触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。高级马步。

哪些瑜伽动作有利于瘦腰2 哪些瑜伽可以瘦腰 1、儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。2、坐姿前屈：坐姿。

来到下犬式，双手略比肩宽，双脚与髋同宽

腹部内收，瑜伽动作练腰部，坐骨向后，双腿伸直

保持10次呼吸

4.斜板式

来到斜板式，双手对齐肩膀

双脚与髋同宽

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外。

腹部内收，练腰瑜伽体式，保持脖子后侧延展

保持1分钟

5.侧板式

从斜板式，转动身体向右

右手撑地，左手向上延展

保持1分钟，换边

6.桥式

仰卧，双脚与髋同宽

双手撑地，抬起臀部向上

胸腔找下巴，下巴远离锁骨

要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。2、瘦腰的瑜伽动作之撑抬腿 撑抬腿也是一个挺常见的瑜伽瘦身动作,它这是个借助上肢来分开双腿的动作。

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

保持1分钟

7.仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖

双手往两侧打开

蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部，帮助身体锻炼平衡感。

动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

膝盖往左侧着地，右肩膀压地

保持1分钟，换边

8.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方

双手抱住右大腿后侧，拉膝盖靠近胸腔

保持肩膀压地

注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展。

保持1分钟，腰部伸展瑜伽动作，换边

9.倒箭式

仰卧，臀部贴墙，双腿并拢放在墙上

双手打开掌心朝上

保持5分钟

动作简单有效，在家就可以练起来，9个动作试试看自己能不能记下来

建议每天睡前练习哦！

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