很多伽友在后台留言说，20个坐立扭转体式，练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？

第一套：热身序列—简易拜日式

婴儿式：

脚趾相触，膝盖分开，双手向前

往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式

保持5次呼吸

L型折叠：

从下犬式，双手往前走到双手之间，膝盖伸直

拜日AB严格说是阿斯汤嘎里的序列，关于阿斯汤嘎有严格的习练顺序，流瑜伽没有这种习练顺序的要求，你可以根据自己的习惯和学员的水平来编排体式，只要体式流畅就可以。

双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

呼气，往下折叠，吸气延展

然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

吸气，向上来到上犬式

第二套：平衡序列

下犬式：

呼气来到下犬式

单腿下犬式：

三、流瑜伽课程编排1、流瑜伽的体式串联编排法2、主题课程编排法3、学会以Bandha原则编排课程 四、呼吸深入班达的连接提升能量1、班达的介绍2、6个班达讲解3、三个主要班达 五、脉轮疗愈1、冥想+脉轮系统介绍2、海底轮-根。

吸气抬高右腿向上

战士一变体：

呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体

左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正

保持5次呼吸

侧伸展：

呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展

保持5次呼吸

战士三式：

从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高

吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展

保持5次呼吸

舞王式：

从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展

保持5次呼吸

不需要大量的热量的体式有：手臂平衡、倒立、站立、扭转。而整个流瑜伽课程的编排则基于这些体式的特点，基本是从站立体式到坐卧体式。

单腿脊柱扭转：

从舞王式，直立起身，右腿往前延展。

左手抓住左手外侧，右手向后延展

看后方，保持5次呼吸

单腿站立鸽子式：

在这之后,开始进入初级流瑜伽的课程练习,在身体正确顺位的基础上,熟悉流瑜伽的动作编排和练习逻辑。最后,就可以自由安全地根据自身的喜好、练习水平和身体状况来选择各种不同风格和强度的流瑜伽啦。1、顺位流瑜伽什么意思 瑜伽。

弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖

保持5次呼吸

幻椅式：

右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举

保持5次呼吸

四柱支撑：

呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

第三套：力量序列

下犬式：

在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

狂野式：

从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展

保持5次呼吸

它的英文名称是“Hatha Vinyasa Flow Yoga”,直译过来就是“由vinyasa 连接起来的流水般的连续的哈他瑜伽”，所以，它仍然是哈他瑜伽的一种。现在有的场馆编排课程，把流瑜伽与哈他瑜伽作为两个并列的概念区别开来，严格地说。

登山式：

从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔

重复5次

下犬式：

回到下犬式

战士一变体：

左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

侧角式：

左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

战士三式：

重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸

单腿鸽子式：

弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立：

手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面

脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地

需要的话靠墙

婴儿式：

头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

重复5次，放松脊柱

流瑜伽比较自由与随意，在练习的过程中强调呼吸同动作的一一对应；流瑜伽的体式组合顺序都是有丰富练习和教授经验的老师进行合理的编排后形成的。经常做流瑜伽有以下这些好处：可以避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，。

更多瑜伽干货 请关注瑜伽路上公众号