刚开始接触瑜伽，很多人都不知道要练什么，网上的视频图片五花八门，却不知道什么是适合自己的。

1、山式

山式站立，双脚并拢，脚尖朝前

双手放在身体两侧，腋窝伸展

吸气脊柱延展向上，膝盖上提

呼气双肩向下放松，腹部内收

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

2、树式

身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之。

山式站立，移重心到右脚上

屈左膝，左脚掌贴右大腿内侧

① 脚趾深蹲 跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。② 站立前曲伸展 站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。一开始柔韧。

膝盖向旁侧打开，大腿内侧延长

双手胸前合十，双肩向下放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、三角式

山式站立，双脚分开大约一腿长

调整右脚尖朝右，左脚微内扣

吸气双手侧平举，呼气侧屈向右

右手扶右小腿，左手臂上举

侧腰延展向上，转头看上方指尖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、战士一式

山式站立，双脚打开约一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

身体转向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

右膝在脚踝正上方，后方腿蹬直

眼睛看向上方手指尖，双肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、战士二式

1、祈祷式 心意：向所有的朋友致敬！动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。2、展臂式 心意：向杰出的人致敬！动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将。

站立，双脚打开略大于一腿长

转右脚向右，左脚微内扣

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝，大小腿垂直

膝盖对准脚尖，转头看右手

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、下犬式

俯卧，双腿伸直，双手放胸腔两侧

脚尖回勾，手推地，坐骨向后向上

背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩

大腿根向后推，保持5-8个呼吸

7、斜板式

从下犬式，吸气，身体重心前移

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。(

双肩来到手腕正上方，背部延展

肩、髋、膝、踝在一条直线上

腹部内收，保持5-8个呼吸

8、坐立前屈

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坐立，双腿向前伸直，双脚并拢

吸气背部立直向上，呼气身体前屈

腹部贴大腿，额头找小腿，膝伸直

脚尖回勾，臀部坐实，背部延展

双手放在腿两侧，保持5-8个呼吸

9、小桥式

仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

双手体后十指交扣，双肩向下压地

大腿、髋部、躯干在一条直线上

头和颈椎不要转动，保持5-8个呼吸

10、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝略大于髋

臀部坐在脚后跟上，背部立直

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点，身体柔软是练习。

呼气身体向前屈，额头点地

双手向前伸直，侧腰延展

身体放松，保持5-8个呼吸