我们都知道跑步可以提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，美体塑形，但如果运动后没有做好放松拉伸，可导致肌肉、韧带损伤，跑步姿势不正确或跑的时间过长，可导致关节损伤。而瑜伽是跑步的完美补充。

通过瑜伽练习，可以很好地拉伸和放松，还可以看到我们错位和不平衡的地方，并且可以在身体中培养对称感。

瑜伽可以每天练习。而且不仅限于你熟悉的弓步式和鸽子式，可以修改您常做的姿势，这样就可以锻炼到容易被忽略的区域。

以下这些变化是针对经常跑步的人的，可放松到紧绷的区域。在跑步之前或之后练习，能很好地拉伸放松身体，减少伤害。

一.腰部、骨关节、肩膀拉伸 1. 想要得到拉伸的人在地上平躺，两个胳膊向两边张开与肩膀呈一条直线。2. 一个腿弯曲成90度，放在另一个腿上，头向反方向转。3. 上面的搭档把一个手放在被拉伸搭档的肩膀上，另一个手。

1.女神式变体

双腿分开。屈膝蹲下，膝盖在脚踝上方。双手胸前合十。提起右脚后跟再缓慢放下。然后在左侧重复。最后同时提起两脚跟。保持身体中正，以免发生内旋或外翻。重复8次。

这种运动有助于润滑和增强踝关节，瑜伽身体柔软的程度，这对经常跑步的人来说非常重要，它还有助于激活您的臀肌

2，腘绳肌伸展

站立，将右脚球放在成45度角的瑜伽砖上，脚跟放在地上。左脚向后退，然后向前折叠。保持60秒，再换边练习。

这个姿势可以放松小腿，跟腱和腿筋，增强你的活动能力。

在日常生活中，我们也可以通过一些小动作来锻炼自己的柔韧性，比如打扫家里的卫生，抹东西等等，这些小小的不起眼的动作，在一定的积累下，会让你慢慢变得比不做家务的人要柔软，平时没事压压腿伸伸懒腰也是极好的。瑜伽循序。

3.猫/牛式（交叉膝盖）

该体式有助于释放臀部和下背部的紧张感，灵活脊柱，使我们的关节放松，让你可以更高效地运动。

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸。

4.婴儿式变体

跪立，延展脊柱，手掌放在大腿上。向前伸手，弯曲脚趾，使前额和胸部靠在垫子上，让腹部落在膝盖之间。伸展手臂，将臀部尽可能向后压。保持均匀呼吸。

以这种姿势弯曲脚趾可以释放脚趾关节中的空间，并放松足弓的筋膜，跑步容易让这些地方紧绷

5.腰肌伸展

6.开肩

俯卧，右手肘以90度角放在一侧。当您滚到身体右侧时，向左看，抬起臀部和腿部，让左脚朝着右髋。呼吸到右胸肌。保持5到10次呼吸，然后在另一侧重复。

2.后弯 后弯气质是一个非常简单的体式，但是因为很多人没有注意到细节之处，比如腿部，脚掌等的姿势动作，一旦这些做错了，练了就相当于白练，所以每一个体式都不可小看它噢！练习注意事项：两脚保持平行状态，指尖不要。

跑步需要尽可能多的氧气，因此释放肺部周围的压力可让呼吸更饱满。

7.腿部自我按摩

这是消除小腿紧张的极好方法。

8.脚趾拉伸

坐在地板上，右腿放在左肘窝处。左手抓住右脚趾。顺时针旋转脚踝，然后再逆时针旋转几次。然后换腿重复。

这个姿势可以帮助您伸展脚趾并润滑踝关节。