结合瑜珈体式与深蹲的花环式瑜珈深蹲(Malasana)，是哈达瑜珈中常见的动作，又简称「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能帮助髋关节伸展、放松下半身，同时改善便秘与舒缓经痛。不只如此，经过专业教练的指导下，连孕妇也能用以训练骨盆肌底。什么是「瑜珈深蹲」？

瑜珈深蹲，顾名思义，就是在瑜伽体式中的深蹲动作，又简称「瑜珈蹲」，在瑜珈专业词汇中则有「花环式」一词，英文是Garland Pose。这个体式在哈达瑜珈中非常常见，梵文是Malasana。

矫正骨盆的瑜伽动作图，做这个动作可以很好观察出脊椎和下半身的平衡状态，也能刺激骨盆腔的血液流动。这个动作也是孕妇瑜珈常做的动作之一，可以舒缓孕期的酸痛，也有助于生产。(务必咨询专业教练)

怎么做「瑜珈深蹲」？

产后盆骨正位操 减缓产后腰酸背痛的骨盆正位操示范-瑜伽牛面式X骨盆底肌正位操上到下> 1、将身体坐直臀部两边平贴地面，双脚交叉膝盖尽量交叠，双手握住脚趾，腹部收紧。2、吐气时将上半身慢慢前弯，感觉两侧大腿外侧被紧。

脚底贴地。

双脚打开至比肩膀再宽一点。

脚尖朝外站立。

慢慢下蹲，臀部不着地。

双手合十，手肘向外顶按膝盖。

维持1~2个深呼吸的时间。

【瑜伽蹲的三个好处】

「瑜伽蹲」好处1：舒缓下半身

瑜珈蹲最大的物理好处就是舒缓下半身的肌肉。现代人久坐伏案的习惯让骨盆、臀部、腿部与足踝都变得僵硬，失去弹性。

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

透过瑜珈蹲的低蹲，能够一次伸展髋关节、腿部、膝盖、脚踝，并加强脊柱和躯干的负重能力。

「瑜伽蹲」好处2：改善便秘助消化

瑜珈蹲除了能够增强下半身的肌肉稳定和足踝弹性之外，蹲下的动作可以挤压到下腹部的肌肉，刺激肠道，促进消化道的血液循环，让肠道蠕动更顺利，进而达到改善便秘的困扰。

「瑜伽蹲」好处3：舒缓经痛、训练骨盆底肌

【瑜伽蹲的注意事项】

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。想象坐骨。

「瑜伽蹲」注意事项1：避免下半身带伤时训练

瑜珈蹲的好处很多，但是对于足踝的能力要求也比较高，所以足踝和膝盖受伤的人要避免训练，否则可能会造成更严重的运动伤害。

「瑜伽蹲」注意事项2：器材辅助

刚开始训练时，蹲下可能无法让脚跟着地，可以用毛巾卷起来放在脚跟下方当作缓冲。避免膝盖承受太多压力，也能在臀部下方放置一个瑜珈砖，像坐在凳子上一样坐在上面，降低膝盖的压力。

「瑜伽蹲」注意事项3：记得热身

在做瑜珈蹲之前，可以用一些简单的伸展运动当作暖身，像是盘腿伸展或是腿部的拉筋等等。不仅能够让训练更加顺利，更能减少运动伤害的疼痛。

新手瑜伽蹲入门篇，从热身开始

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

瑜珈蹲看起来简单，但是是瑜珈中非常重要的基础，所以初学者要慢慢训练让动作变得更加流畅稳定。而且在训练开始之前，一定一定要从热身开始。

矫正骨盆 第一式：双手抱膝 Step 1 躺在瑜伽垫上，四肢平躺放松。Step 2 弯曲左脚，双手环抱屈膝，尽量将膝盖放至胸部位置，下背贴地，另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒，保持呼吸，然后换边，每边三次。第二式：桥式 。

瑜伽蹲进阶篇，锻炼脚踝灵活度

稍微对瑜珈蹲比较熟悉的人可以进行一些进阶的动作，除了基本体式之外加入了一点简易的器材辅助和动作调整，能够更有效率的训练到脚踝的弹性和足踝之间的稳定度。

截止到2020年，做一组帮助改善盆骨变形问题的瑜伽体式，可以使胯部骨盆变窄，臀部翘挺，腿部修长，腹部尽显腹肌。一、新月式后弯变体 新月式后弯变体式是从108标准体式中的新月式增加后弯变体而来，练习后弯变体式，可以增强。