不知大家有没有这样的感受，有的人明明长得不错，但就是看起来没有气质，没精神。

第一步：背部热身 1.猫式/牛式伸展 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧 重复10次 2.斜板式 脚与髋同宽，手对齐肩膀 腹部内收，身体一条直线。

很重要的一点可能被大家忽略了，那就是【体态】

10个简单的瑜伽开肩动作，循序渐进打开肩部，有效改善体态提升气质！

1，仰卧开肩

准备两块瑜伽砖

分别放在内衣带和后脑勺位置

仰卧，双手掌心朝上放身体两侧

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

屈双膝或者腿伸直，保持3分钟

十个最简单的瑜伽动作：1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置。

2，坐姿扭转

简易坐姿，瑜伽每天必练8个动作，双腿交叉

吸气，双手带动脊柱延展向上

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

呼吸，身体向左扭转

左手放在臀部后侧，右手抵住左大腿

伴随每次呼气，加深扭转

保持1分钟，换反侧

3，桌子式

坐立，做瑜伽占便宜视频，屈双膝分开与髋同宽靠近臀部

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

手掌朝前撑在臀部后方，瑜伽教程初级 在家练，身体后倾

呼气，抬髋向上，双腿平行垫面

保持8个呼吸，换反侧

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

4，反台式

从手杖式开始，双手撑在臀部后侧

呼气，抬髋向上，胸腔向上

身体呈一条直线，保持8个呼吸

5，斜板式

双手撑在双肩的正下方，瑜伽初学者视频40分钟，脚跟后蹬

身体呈一条直线，保持8个呼吸

6，下犬式

从下犬式开始，脚尖回勾

双手推地，臀部向上

增强大腿和膝盖力量;保持肝脏和肾脏的活力;拉伸腿部和臀部肌肉;缓解失眠，减轻压力;减轻哮喘、高血压、脱发的`问题。2、瑜伽基本动作：（1）山式站立，双脚并拢或者双脚打开与肩同宽。（2）吸气，双手向上举过头顶。

使身体形成倒“V”型

调整8个呼吸

7，低位眼镜蛇式

俯卧，瑜伽六个动作，手肘撑地在肩膀正下方

胸腔向前向上延展，保持8个呼吸

瑜伽简单动作1 1、瘦脸部狮子式 第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

8，瑜伽30个基本动作，小桥式

仰卧，屈双膝靠近臀部

呼气，抬臀向上，胸腔向上

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

双手十指交扣在臀部下方

保持8个呼吸

9，牛面式手臂

简单十分钟瑜伽动作1 一、躯干平衡 吸气，弯曲左膝并向前抬起。呼气，双手抱住膝盖。吸气，左手将膝盖轻轻向侧拉开，同时拱起背部。接着呼气，向前折叠，使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。吸气，挺起躯干，松开左手。

跪坐，臀部可以坐在砖上

双手伸直向前

右手在上，初步瑜伽入门教学动作，左手在下，在家练瑜伽60分钟视频教程，体后交扣

保持8个呼吸，换反侧

10，“背背佳”

用瑜伽带做个简易版的“背背佳”

双手拉住瑜伽带两端，从上背部绕过来

把瑜伽带两端绕在肩膀上方

让瑜伽带自然下垂

把瑜伽带在背后交叉

瑜伽带两端绕到身体前侧

把瑜伽带扣住，调整适合自己的长度

Duang！瑜伽带“背背佳”完成了！

经常练习可以让你体态更完美，从内而外提升气质~