初学者练瑜伽。

就从这9个体式开始！

今天，小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列，一共9个体式，瑜伽基本功动作26个，特别简单，坚持练习打好基础哦！

01、猫牛式

二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。三、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽。

双手、双膝支撑地面进入猫牛式

初学者瑜伽的练法具体如下：1、坐姿+冥想：选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者。

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，收紧核心，抬头延展脊柱

保持动态练习12-15次

02、虎式

如何自我习练瑜伽 一、抱膝式1 仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向外。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。二、抱膝式2 仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住。

保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后

右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡

感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸

03、斜板式

从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式

注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧

大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉

保持在斜板式5-8个呼吸

04、上犬式

从斜板式附身向下，进入上犬式

注意胸腔打开，核心还是需要收紧

建议在上犬式停留3个呼吸

初次练瑜伽怎么练1 1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够。

05、下犬式

上犬式流动到下犬式

脚后跟交替点地

停留5-8个呼吸

06、山式

从下犬式退出，双脚走向前

进入山式，调整3个呼吸

07、幻椅式

呼气，屈髋、屈膝，收紧核心

臀部向后坐，双手向上延展

脊柱延展，停留5-8个呼吸

08、桥式

慢慢仰卧下来，进入桥式

支撑垂直脚后跟，核心收紧

呼气，挺髋向上，耻骨上提

双手压实在垫面，停留5个呼吸

09、排气式

瑜伽基本功怎么练1 1、站姿 对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神，而站姿的练习也是需要一。

从桥式退出，屈双腿靠近腹部

双手环抱住小腿前侧，肩膀放松

4、练习需要热情，这样才能坚持。你可以参加一些瑜伽打卡活动，多跟伽人们交流沟通，好的练习氛围，会让瑜伽之路走得更长久。

配合呼吸，左右缓缓滚动，20次