阿斯汤嘎是一个精心设计的姿势序列，强度逐渐增加。在Ashtanga初级系列里，有一个体式进展的逻辑。有几个关键体式，帮助你进入下一个体式，最终进入中级系列。

主要系列被称为“瑜伽疗法”。是帮助身体摆脱疾病的序列。我们的许多疾病都源于饮食。因此，初级系列中的姿势强调向前折叠，以便压缩消化器官和拉伸脊柱的后部。

今天要说的4个体式是站立手抓脚趾伸展式，马里奇 D，睡龟式，以及轮式

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。一级序列梵文体式名称和图示 1、拜日式部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)2。

站立手抓脚趾伸展式

这是一个很难的平衡姿势。该短序列在持续时间内进行15次呼吸，不包括任何过渡。

用一条腿保持平衡，用手抓住对面的大脚趾，腿伸直。向前弯腰，让鼻子触抬起的腿的膝盖。

保持呼吸5次，然后抬起腿，向侧面打开。将目光从脚上移开，再保持5次呼吸。

然后，回正，呼气时再折叠一次。下一次吸气时上来，放开脚趾，同时腿保持在空中。

阿斯汤加瑜伽(ashtanga yoga )来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。《瑜伽合集》是有关哈他瑜伽( hatha yoga)的韵文的选集。它包含一系列许多不同体式的组合,是非常原始的有关串联体位(vinyasa), 。

继续抬起腿呼吸5次，然后呼气回到山式。在另一边重复。

串联体位法体式系统科学[1]三、简介阿斯汤加瑜伽,是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。阿斯汤加瑜伽这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用,即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼,尤其是。

这是一个关键姿势。首先，必须能够长时间保持平衡。这需要力量，腿完全伸展后，可以获得足够的腘绳肌灵活性。

马里奇 D

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面。

Marichyasana D是一系列捆绑和扭转姿势的高潮。初级系列的坐姿重点在脊柱。马里奇D是一个非常深的单腿莲花式扭转。

坐立，右腿弯曲，放在半莲花里。弯曲左腿，将脚平放在靠近左臀部的地上。

呼气，向左扭转。将右臂绕在左腿后面。伸出左臂，抓住手腕。向左凝视。

保持5次呼吸。吸气，解开。换边。

这个体式相当复杂，最好在有经验的老师的指导下慢慢进入。如果你想进入第二系列，掌握这个姿势是很重要的。因为第二系列开始于套索式，你扭转并捆绑双腿。

马里奇D通过将一条腿引入半莲花，为你准备更困难的pasasana。因为当你进入第二系列时，扭转的空间会更大。扭转是阿斯汤加的一个重要组成部分，据说向右扭转会刺激下行结肠的消除。此外，当脚处于半莲花时，它们的位置分别刺激肝脏和脾脏，以获得额外的清洁效果。

睡龟式

对有些人来说，这个姿势可能需要很多年才能掌握。这是初级系列的顶点，在初级系列中，前面的姿势依次打开和扭转髋部，为身体做好准备。

坐在地上，膝盖弯曲。一条腿抬起，另一边的手肘伸过去。

抬起的腿被举过肩膀。头部收拢在脚底下，同时将肩膀推向膝盖折痕处。

用另一条腿重复这些步骤，脚踝在头后相互钩住。身体向前屈，直到头靠在地上。

双臂向后伸，双手相扣。

轮式

双手用力，抬起臀部，吸气。伸直手臂，呼气，肚脐向天空抬起。

掌握轮式是很重要的，可以知道如何正确地使用背部肌肉，避免受伤。

一开始，从仰卧开始练习轮式。然而，练习站立下轮，这让你知道你已经准备好接受第二系列更高级的后弯，比如鸽王式。

1.1 Padangusthasana 手拉脚趾前弯式 （站立前曲式一）1.2 Padahastasana 脚踩手掌前弯式（站立前曲式二）2 Utitha Trikon asana A/B 三角式A/B 3 Parivrita Trikon asana 4 Utitha Parshvakon asana 5。

阿斯汤噶序列的练习方式是：在进入下一个之前，前面的体式以及体式的细节都需要被掌握。这能使下一个体式更加轻松。

瑜伽练习十分注意呼吸，阿斯汤加瑜伽也是如此。与其他瑜伽使用的腹式呼吸和胸式呼吸不同，阿斯汤加瑜伽使用的是“乌佳依”喉式呼吸法。呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加瑜伽十分注意呼吸与动作的一致，尤其是初学者，。