肩颈难受紧张，瘦斜方肌最佳动作，可以选择任意三个姿势（或尝试全部八个！）最大限度地释放张力。，

练习一：坐姿侧伸展

上下转动下巴，找到感觉最紧的位置，保持伸拉感。

以轻松的坐姿开始，双臂放松在身体两侧。

左臂伸向天花板，面朝一侧。

1、耳触肩式 放松，右耳靠向右肩的方向，这时你的左肩可能会自然耸起，这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，不要硬拉你的头部，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸

右手着地，向右爬行，让右前臂向地面移动，然后身体向右倾斜。

上下转动下巴，找到感觉最紧的位置，保持伸拉感。在那里深呼吸5到10次。在另一侧重复。

练习二：幼犬式变化练习

四肢着地开始。双手向前走，用指尖触碰。

脚趾收拢，臀部向后靠着脚跟。

让前额落地。

感觉腋窝的凹陷，积极地将肩胛骨向下，并一起放在背部。在这里深呼吸5到10次。

脚趾收拢，臀部向后靠着脚跟。

练习三：穿针式的

四肢着地开始。将右臂伸到身体下方，让右肩和太阳穴落地。

让左手停留在原地，或向右爬行一点，直至头部。

在这里做5到10次深呼吸。在另一侧重复。

四肢着地开始。将右臂伸到身体下方，让右肩和太阳穴落地。

练习四：半牛面式手臂拉伸

跪下，右臂伸向天花板。弯曲右肘，让右手落在肩胛骨之间。

左手放在右肘上，让手的重量加深肩部开口（不要推！）。

从这里开始，将头部稍微上下转动，找到颈部感觉最紧的地方。

在这里做5到10次深呼吸。在另一侧重复。

将头部稍微上下转动，找到颈部感觉最紧的地方。

练习五：鹰式手臂练习

开始以任何舒适的方式坐下（如果你喜欢，可以在办公椅上坐下）。

将右臂包裹在左臂下，前臂并拢，手掌并拢，指尖朝上。

手肘伸向肩膀高度，指尖背对身体，加深肩部开口。

在这里深呼吸5到10次。在另一侧重复。

手肘伸向肩膀高度，指尖背对身体，加深肩部开口。

练习六：反手后背祈祷式

在这里深呼吸5到10次。

以祈祷的姿势将手掌按在一起放在脊柱上

练习七：海豚式

低下头，通过手臂向脚的方向向后伸展胸部，以增强肩膀的张开度。

在这里深呼吸5到10次。

通过手臂向脚的方向向后伸展胸部，以增强肩膀的张开度。

练习八：双腿分开前屈+双手后背相扣

双脚分开站着，双手紧握在背后，大口吸气以打开胸部。

3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。3、俯卧抬臂 动作要领：1、俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“。

呼气时，软化膝盖并向前折叠，让头部朝地。

肩膀远离耳朵。尽量不要耸耸肩。

为了让肩膀更加张开，将手掌的肉按在一起。在这里深呼吸5到10次。

3、瑜伽 一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结。

肩膀远离耳朵。尽量不要耸耸肩。