舞王式是我最喜欢的体式。它看起来是那么的优美，不过对于初学者来说，这个体式真的太难了。在《瑜伽之光》中，舞王式的难度系数为58。

它是一个后弯和平衡兼顾的体式，它既需要腿部力量、身体平衡，舞蹈式瑜伽动作讲解，又需要脊柱的柔韧、大腿前侧展开以及肩膀的灵活。它的好处也很多，首先，舞王式是一个后弯体式，因此对伸展肩膀和扩展胸腔很有帮助，能够提升身体的灵活性。

其次舞王式还属于平衡体式，所以也能增强双腿和脚踝的力量，让身体的平衡性变得更好，瑜伽舞蹈式正确动作要领。再次，练习时我们的大腿前侧肌肉将通过髋关节的伸展得到拉伸，腹股沟也随之延展，过程中多个部位都能得到舒张，从而让我们血脉通畅，皮肤紧致。

要练好舞王式，首先要打开肩膀和胸椎，其次髋部也很重要。平时多练习蜥蜴式、下犬式、鸽子式等拉伸肩膀的的体式，关于胸椎的，轮式、眼镜蛇、上犬式都有效果，平时多压压胸椎和肩膀，针对髋部就要多练习新月式和神猴式。

练习舞王式需要一定的时间和耐心， 下面这些体式包括开胸体式，开肩体式，和一些后弯的练习， 还有一些拉伸大腿（尤其是大腿前侧髋屈肌）的体式。可以很好的为舞王式做准备，建议在练习时要多使用瑜伽带，用瑜伽带辅助可以让舞王在练习过程感觉更加稳定和舒适。

准备体式

1 山式站立。2 弯曲右膝，抬起右脚；右手握住右脚脚尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，与地面保持平行，掌心朝下。深长而均匀地呼吸。3 右手松开右脚．放低双臂，回到山式站立换另一侧重复这个体式。

弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

单腿鸽王式

坐山式进入。弯曲右膝，将右脚放在右坐骨前的地板上。稍微向右移动，左腿在身体后伸直，大腿的前部贴地板上。躯干慢慢向后弯。弯曲左膝，提升小腿垂直于地板。身体重量平衡分布在右脚和左膝盖。吸气，抬起右臂，弯曲肘部，呼气，拉住左脚。然后用你的左手也拉住左脚。上提胸腔，把头向后，拉向左脚的底部。肘部向天花板方向延伸。保持15到30秒，尽可能平稳地呼吸。

3、 舞王式 a.保持站立姿势，双手放置在大腿两侧，呼气，弯曲右膝，缓慢抬起右脚；b.腹部收紧，保持呼吸均匀，双手向上并拢，右脚搭在右臂上，右脚尽力向上拉伸；c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

牛面式

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方

神猴式

鸟王式：右腿缠绕左腿，重心在左脚 站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下 舞王式：身体向前延伸，左手上举，右脚抬起 T字平衡：手臂上举、双手相扣 金字塔：张开双腿，头自然下垂，手肘旁开 三角式：右腿足弓。

山式站立，将右腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方，屈左膝，双手放在身体右脚的两侧，尽量将右腿向后伸展，瑜伽下犬式的分解动作，将右小腿大腿慢慢靠近地面，抬起左脚，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面，呼气，双手臂从体侧向上，头顶合十。

仰卧英雄式

从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背。

英雄式坐下，瑜伽半箭式动作讲解，呼气，身体向后，双肘依次放在上面上，舞王式瑜伽难不，依次伸展手臂，缓解地面上手肘的压力。首先以头顶接触地面。逐步地将后脑，然后背部放在地面上，双手放在大腿两侧，尽你所能保持这个体式，深长地呼吸，双手可以伸展过头，也可以放在大腿两侧

仰卧手抓脚趾伸展式

吸气，躯干向前弯曲直至双手肘贴地。C.腹部内收，头部上仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。D.躯干回正，回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作3次。瑜伽3式助你拉伸腿部，修长双腿，有效清肠刮油，排出体内毒素。

舞王式：这个瑜伽动作有效锻炼到腿部、臀部、臂膀处肌肉，可以消除脂肪，美化身体曲线，增加女性的平衡力和柔韧度。双腿并拢直立，双手自然下垂放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。吸气，向上抬起左手，掌心向前。

仰卧在垫子上，左脚离开地面，左手从内侧抓住能抓到的地方，可以是大脚趾，也可以是脚踝。呼气，整体倒向左侧地面。同时，右手臂向右打开，头部看向右手指。这里尽量使膝窝蹬直。保持3-5个呼吸。然后换边练习。

舞王式

如果肩膀已经打开，脊柱延展柔软，腿部稳定有力，那么，瑜伽舞王式难度，就可以开始尝试这个体式啦。

高级瑜伽体式有：1.舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用。

体式详解 ：

山式站立。吸气时，将重量转移到左脚，然后将右脚跟向臀部抬起。左腿伸直，在大腿，臀部和膝盖上施加额外的压力，以确保双腿平衡。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

将您的右手伸到抬高的腿后面，并抓住右脚踝。相应地提起臀部和耻骨区域，以避免额外的压力。

在右手的帮助下，将右腿往上拉，然后将左手伸向前方。

保持这个姿势20-30秒，然后退出换边练习。

禁忌：如果您患有低血压，那么不适合练习该体式。如果感到头晕，需要立即停止练习。

提示：初学者在做这个姿势时需保持脚踝灵活。保持脚踝灵活可防止大腿肌肉抽筋。

变化 ：舞王式的另一种变化是用两只手抓住脚。一只手抓住脚的内端，另一只手抓住脚的外端。这种变化进一步改善了平衡。

初学者也可以先靠墙练习，或使用瑜伽带辅助练习。

瑜伽舞王式练习步骤： 两腿并拢站立。吸气，慢慢向上抬高右腿，弯曲右腿，右手抓着右脚大脚趾。吸气，慢慢向上抬高有腿，同事将右肘部翻转向上。吸气，左手向前伸直，抬头，尽量将脚心贴着头。眼睛向上看，保持呼吸5次。

跟进姿势：半前屈或直角式

这个姿势有助于在舞王式之后减轻脊柱的拉力。初学者最好是找一位经验丰富的老师来帮助您以正确的方式进行练习。