踝关节的活动性对于支持日常运动至关重要，瑜伽滚轴动作50个图片。

踝关节的活动性需要踝关节（骨骼和韧带）的稳定性以及周围肌肉和肌腱的灵活性。

今天和大家分享一个瑜伽序列，帮助创造更多的脚踝灵活性！

对于这个练习，你需要一个阻力带或瑜伽带，一个泡沫滚轴或瑜伽块，瑜伽滚轮棒视频教程。

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中。

1.踝关节转动练习：5到10次

踝关节翻滚可增加踝关节的弹性。

在每个方向上（顺时针和逆时针）以圆周运动轻轻地转动脚踝5到10次

将小腿放在瑜伽砖上

在每个方向上（顺时针和逆时针）以圆周运动轻轻地转动脚踝5到10次

这将增加血液流动，缓解踝关节周围组织的紧张

在另一侧重复

脚踝的足底弯曲会拉伸脚尖和踝关节。

脚踝的足底弯曲会拉伸脚尖和踝关节。

双腿伸直，坐好

在一只脚的脚底周围放置一条带子或一条阻力带，轻轻地将脚指向（脚底弯曲），并在脚弯曲5到10次时慢慢松开

在另一侧重复

3.屈曲：5到10次

先筋膜***松解肌肉痛点，再利用泡沫轴进行放松，再拉伸，后两者可多次重复。选择适合自己的泡沫轴、筋膜球、筋膜***，对目标肌肉进行强度适中的按压或滚动放松。泡沫轴又称瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒。

屈曲可以轻轻伸展足底筋膜，这有助于增加脚踝的活动性。

屈曲可以轻轻伸展足底筋膜，这有助于增加脚踝的活动性

双腿伸直，坐好

将带子或阻力带固定在外部稳定点（如桌子或椅子的腿）周围，瑜伽轮的使用体式图片，并将带子的另一侧缠绕在一只脚的脚底上

运动方式：坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。训练部位：轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。第七种健身方法(胸肌训练动作)运动方式。

轻轻地弯曲你的脚（背屈），慢慢地放松，同时你的脚指向五到十次

在另一侧重复

这种练习可以增强臀肌力量，增加踝关节的稳定性，并支持平衡。

这种练习可以增强臀肌力量，增加踝关节的稳定性，并支持平衡。

双脚分开与臀部保持距离并平行站立

1、泡沫轴双腿前侧放松。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。2、泡沫轴单腿前侧放松（左/右）。屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体。

将重心转移到一只脚上，每天坚持滚背的危害，弯曲并抬起另一只膝盖至臀部高度

保持五次呼吸，另一侧重复

这个姿势可以增强臀大肌和股四头肌的力量，增加踝关节的稳定性，这是你增加踝关节活动度时所需要的。

这个姿势可以增强臀大肌和股四头肌的力量，增加踝关节的稳定性

双脚分开与臀部距离站立，双手放在臀部平行

在垫子上坐下，把瑜伽轮放在背后，靠在腰和骶骨上，脚踩紧地面，双手伸过头顶，开始靠在轮子上前后滚动，可以一直向后滚，直到头接触到后面的地面，或者到身体前侧能够打开的最大程度，然后停在这个位置保持5-10个呼吸。

当你把座位放回你身后的空间时，深深地弯曲你的膝盖

将内侧膝盖与双脚内侧边缘对齐，将重心放回脚跟

(3)、前倾式。双腿盘坐，一腿向前伸直，脚尖朝上，深呼吸让自己的上半身体延展之后前倾，腹部深呼吸，感觉自己的腿部得到拉伸，同时臀部不要离开地垫，这样的动作有助于拉伸脊椎，舒缓尾椎骨，缓解坐骨神经压迫。

要放松，在伸直双腿并站起来的同时向下压入双脚

或者是长期没有得到锻炼而导致的。我们经常将腰扭一扭，让腰椎得到活动，这样的话可以减缓压力 。在每天早上或者是傍晚的时候，我们可以和自己的伙伴儿一起去操场边扭边走路。长期下去腰椎就会得到很好的改善。

重复这个练习5到10次

弓箭步可以增强臀肌、股四头肌和脚踝的力量，轮瑜伽体式图15个，改善平衡和本体感觉。

弓箭步可以增强臀肌、股四头肌和脚踝的力量，改善平衡和本体感觉。

放松滚筒等，是一种用特殊树脂或泡棉做成的长型滚筒状运动辅助工具，比较适用于躺在垫子上的瑜伽体式。在使用滚轴的时候，要注意防滑，不要没控制住伤了身体。可以在IKU专业垫子上练习，这样就不会轻易滑动，不会受伤。

双脚分开与臀部保持距离并平行站立

从站立姿势开始，一条腿往后直，瑜伽轮的基础动作，使前腿成90度角

1、瑜伽瘦大腿 很多瑜伽动作都能瘦大腿，所以，想要减掉大腿上的肌肉的话，不妨练练瘦腿瑜伽，瘦腿效果是比较好的。刚开始练习瑜伽的话，最好从简单的动作入手，然后再循序渐进的加大瑜伽难度，这样才比较好。而且。

恢复站立，另一条腿重复动作

继续从一条腿到另一条腿交替弓箭步，轮瑜伽动作50个图片 初学者，重复5到10次

7.下犬式

伸展你的小腿肌肉（腓肠肌）和足底筋膜，帮助改善脚踝的活动能力。

伸展你的小腿肌肉（腓肠肌）和足底筋膜，帮助改善脚踝的活动能力。

从桌面位置，脚趾放在下面，将膝盖悬停在地板上，轻轻地将座椅向后提向身后空间，并拉长脊柱，使身体呈三角形

将你的脚后跟压入地面，伸展你的腓肠肌，这是你小腿的主要肌肉

在这里呼吸5到10次

这种变体可以拉伸小腿肌肉（比目鱼肌）和足底筋膜。

这种变体可以拉伸小腿肌肉（比目鱼肌）和足底筋膜。

髂胫束——侧身躺，瑜伽柱置于大腿顶端。用手肘支撑身体，双手单脚放在地面上，着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方。沿大腿外侧向下滚动至膝盖。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量，以此减轻髂胫束处的压力。

下犬式姿势开始，慢慢弯曲一只膝盖，然后按压另一只膝盖

感受比目鱼肌的伸展，小腿下部较小的肌肉

当你交替弯曲一个膝盖，然后弯曲另一个膝盖时，用双脚模仿慢速自行车踏板

增加脚踝灵活性时要慢行，放松自己，根据需要在这些练习之间休息一下。