练瑜伽，我们往往会给自己定个小目标，瑜伽最高难度，最近就有很多小伙伴后台留言，问如何才能解锁倒立、支撑等高难度体式呢？其实答案就一个字：练！

当然，这个练是有技巧的，而不是盲目、随意的练习，瑜伽最难的动作叫什么。今天小编给大家推荐8个体式，可以加强手臂、双腿以及核心力量，让你轻松解锁高难度体式。

1、幻椅式

山式站立，双脚并拢

吸气手臂上举，掌心相对

呼气，屈髋屈膝下蹲，20个瑜伽高难度体式，进入幻椅

腹部远离大腿，臀部向后向下坐低

保持5-8个呼吸，一个超难瑜伽动作，重复练习3次

2、站立单腿脊柱前屈

山式站立，双脚并拢

呼气，直背向下前屈，双手撑地

吸气，抬左腿向上，脚尖指天花板

侧鸦式瑜伽。这个瑜伽动作，不仅对平衡性有更高的要求，而且对肌肉控制能力和核心力量有很高的要求。而且是要求肌肉和平衡性同时发挥作用。一般练习者难以完成。

呼气，腹部找大腿，头自然放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢。

3、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

脚尖回勾，呼气手推地，坐骨拎高

迩可以练瑜伽的冥想,这是瑜伽的一种高境界! 其实刚开始迩的思想会很不集中,思绪会到处乱漂,迩要排除杂念.这也是一种内心的挑战..瑜伽的冥想有以下几种:1:呼吸意识冥想,选择一个舒适的姿势坐下来.放松自己的身体。

大腿根向后推，脚跟踩地

保持5-8个呼吸

4、下犬-海豚式

从下犬式，双手小臂依次贴地

肩膀放松，指尖指向正前方

背部延展，瑜伽36个高难体式，坐骨拎高，大腿后推

动态练习5-8组

5、斜板式

从下犬式进入，吸气重心前移

手在肩的正下方，大腿肌肉收紧上提

四种瑜伽动作：1、坐在瑜伽垫上，弯曲右脚，脚跟尽量贴近臀部。左脚向前伸直。脚板勾起。弯下身子，将前胸尽量贴近大腿，额头贴近小腿。双手抓住左脚脚踝。注意呼吸。保持姿势5个呼吸。起来，放松，重复另外一边。

双腿伸直，脚后跟向远蹬

头、肩、臀、腿、脚踝在同一平面

保持5-8个呼吸，重复5-8次

高难度动作”。举个例子，比如瑜伽中的金鸡独立的动作锻炼的是身体的平衡性，而加上更多样化的手部动作之后，锻炼到的就是平衡性加柔韧性了，这样一个动作给到的效果也就会更大，但难度也会加大。

6、斜板-四柱

斜板式进入，吸气延展

呼气屈肘，大臂夹向躯干

重心向下，进入四柱式

大小臂90°，身体与地面平行

一、树式瑜伽 站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。

保持3个呼吸，手推地回到斜板

动态练习5-8组

7、肘板-海豚式

双手十指交扣，小臂撑地

身体在同一个水平面，进入肘板撑

呼气手推地，拎髋向上进入海豚式

背部延展，坐骨上提，大腿后推

很多体位法都难度 像舞王式 斜乌鸦式等等 估计你现在应当是才开始学 瑜伽不是竞技项目 不要去追求高难新 一切顺其自然

吸气回到肘板，动态练习5-8组

8、单腿下犬式

下犬式进入，吸气抬右腿向上

脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直

重心均匀分布在双手上，不要翻髋

A. 瑜伽至善坐开始，而后慢慢将两腿脚底相对，做坐立束角式，挺直腰背，活动髋部、肩部，使得身体活跃起来；B. 初学者可以用拉伸带固定骨盆与双脚，而后慢慢地往后躺，用瑜伽砖垫高头部，两手放在身体两侧，五指张开。

保持5-8个呼吸，换腿练习，重复3-5组

9、锁腿变体

仰卧，屈左膝靠向腹部

右手宝膝盖下方，左手握住脚踝

舞王式：这个瑜伽动作有效锻炼到腿部、臀部、臂膀处肌肉，可以消除脂肪，美化身体曲线，增加女性的平衡力和柔韧度。双腿并拢直立，双手自然下垂放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。吸气，向上抬起左手，掌心向前。

呼气，同时抬头抬右腿向上

瑜伽的高难度体式：手倒立蝎子式 完全轮式 抓大脚趾的弓式 孔雀式 瑜伽士睡姿 单腿手肘轮式 蝗虫蝎子式 抬起的雷电式 舞蹈式劈叉

肩膀、大腿远离垫子，难做的瑜伽动作，鼻尖找小腿

呼气，瑜伽里最难的动作，屈右膝，伸直左腿向前

动态练习5-8次，7个高难度瑜伽体式，还原俯卧