小伽语录：瑜伽带你活动筋骨、轻松开胯！

练习瑜伽，开胯真的是非常重要的。只有开胯成功了，才能更好的练习动作，但是开胯对于很多人来说都很难，因为成年之后很多筋都比较硬。不过只要坚持练习这组体式，每次都专注投入，尽自己最大的努力的话，轻松开胯不是问题。

体式1:头手倒立变体

1.站立在地面上，上半身缓慢向下弯曲，直至右手小臂和手掌着地，左手手掌着地，头顶着地；

2.双手发力，双腿缓慢向上拉伸，直至右手上臂和左手小臂垂直于地面，保持身体竖直，呈倒立状态；

3.双脚脚尖绷直，腹部收紧，右腿缓慢向后拉伸，直至接近水平，左腿缓慢向前拉伸，直至大腿水平，小腿缓慢向上弯曲；

体式2:手倒立

1.站立在地面上，上半身缓慢向下弯曲，直至双手手掌着地，保持均匀呼吸；

2.双手发力，双腿缓慢向上拉伸，直至双手手臂垂直于地面，保持身体平衡；

3.双脚脚尖绷直，腹部收紧，保持双腿竖直，整个身体呈倒立状态；

1.至善坐开胯 体式功效：这是一个垫高了的至善坐，主要作用在于将原本僵硬的胯部打开，在日积月累的习练中，柔软身体的韧带，促进身体平稳性，让你的双腿更加有力，让你的胯部更加容易打开。体式练习方法：准备瑜伽砖或者。

体式3:鸽子变体

1.坐立在地面上，双脚脚尖绷直，双腿张开60°，右腿小腿缓慢向内弯曲，保持均匀呼吸；

快来跟我一起学习如何开胯！1站立锁腿变体 站立锁腿变体难度系数并不是很大，只要勤加练习，就可以轻松掌握！而且练习者长期练习这个体式能够放松你的颈肩，打造完美背部曲线，让你轻松摆脱熊腰虎背，同时还能拉伸曲线，大。

3.左手缓慢向前拉伸，小臂向内弯曲，右手缓慢向左上方拉伸，右手勾住左脚，头部略微向下，保持身体平衡；

体式4:轮式变体

1.站立在地面，双手和上半身缓慢向后拉伸，直至双手着地，身体呈下腰状态，保持均匀呼吸；

2.在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面。3.右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔想垫子靠近 4.用双手（或瑜伽砖）枕住头部。5.髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸。

2.腹部收紧，右腿缓慢向上拉伸，直至竖直，保持右脚脚尖绷直，保持左腿小腿垂直于地面；

3.头部略微向后仰，保持右腿笔直，保持身体平衡；

体式5:站立锁腿变体

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合，让腰腹。

1.站立在地面上，腹部收紧，右腿缓慢向上拉伸，直至接近竖直，贴于身体右侧，保持均匀呼吸；

想无痛开胯我们就从女神式练起，这个动作也是个可以很好锻炼腿部肌肉，灵活我们的髋关节，每天坚持练习，想要腿变细真的不难。动作练习从站立山式开始，双手扶髋，右脚向后撤一大步宽过于肩，身体转向正面，双脚向外分开

2.保持右脚脚尖绷直，双手缓慢向后拉伸，右手绕过右腿大腿，与左手相握，置于背后；

3.上半身和右腿缓慢向下弯曲，直至水平，头部略微向后仰，保持身体平衡；

体式6:单腿站立平衡变体

1.站立在地面上，右脚踩住皮筋一端，右手拉住皮筋另一端，保持均匀呼吸；

3.保持右脚脚尖绷直，左手缓慢向前拉伸，直至水平，保持身体平衡，目光平视前方；

体式7:手倒立变体

1.站立在地面上，上半身缓慢向下弯曲，直至双手手掌着地，保持均匀呼吸；

5、同步进行青蛙趴练习。在进行花环式练习的同时，可以同步进行青蛙趴练习。青蛙趴练习着重胯前面的打开，主要借助地平面的优势。注意练习过程中，大腿与小腿要保持直角，身体与大腿之间同理直角。6、最终的目标横叉式练习。开。

2.双手发力，双腿缓慢向上拉伸，直至双手手臂垂直于地面，整个身体呈倒立状态，保持双腿笔直；

一组瑜伽体式下来，大家的筋骨也应该活动开了，也能轻松进行开胯了！跟小伽一起坚持下去，身体再也不会硬邦邦的了！对了，如果大家喜欢小伽的分享，记得加关注哟，不要错过最新内容哟！