长期伏案工作，低头弓背玩手机，放松腰部的瑜伽动作，会导致背部肌肉僵硬，脊柱灵活性降低，每节脊椎间相互挤压，会导致背部疼痛。

如果不重视，会导致背肌劳损、腰椎间盘突出等问题。所以，腰疼练什么瑜伽动作好一点，无论有没有背痛，缓解腰疼的8个瑜伽动作，都要经常活动脊柱，有背部疼痛的朋友，更要开始练习瑜伽。

今天推荐一套瑜伽体式，灵活脊柱，有效预防和缓解背部疼痛。

1.猫式/牛式伸展

A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。B.腹部收紧，躯干向前弯曲直至双手掌位于双腿之间的后侧紧贴地，吸气，臀部上抬，双脚尖慢慢向上踮起，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。C。

来到四角板凳式，双脚踩地

吸气延展脊柱

呼气低头弓背

哪些瑜伽动作有利于瘦腰2 哪些瑜伽可以瘦腰 1、儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。2、坐姿前屈：坐姿。

重复10次

2.猫拉尾式

动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

如从上一个体式，左手向前延展，右腿向后延展

呼气弯曲左手和右腿，膝盖去找手肘

重复5次，换边

3.下犬式

来到下犬式，双手略比肩宽，双脚与髋同宽

强腰健肾应该做哪些瑜伽动作1 前屈后伸 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。交替叩击 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂。

腹部内收，坐骨向后，双腿伸直

保持10次呼吸

4.斜板式

来到斜板式，锻炼腰部的瑜伽动作，双手对齐肩膀

双脚与髋同宽

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

腹部内收，保持脖子后侧延展

保持1分钟

5.侧板式

从斜板式，转动身体向右

右手撑地，左手向上延展

1、坐在垫子上，右腿向后伸直，脚背贴地。左腿弯曲膝盖，小腿贴向身体，膝盖压向地面，两手伸展分别放在左腿膝盖和脚踝处。抬头挺胸，腰杆伸直，目视前方。瘦腰瑜伽动作二。

保持1分钟，换边

6.桥式

仰卧，双脚与髋同宽

双手撑地，抬起臀部向上

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

胸腔找下巴，腰椎间盘突出练8个瑜伽图片，下巴远离锁骨

保持1分钟

7.仰卧扭转

仰卧，瑜伽的腰部锻炼，弯曲膝盖

双手往两侧打开

膝盖往左侧着地，右肩膀压地

保持1分钟，换边

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

8.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方

双手抱住右大腿后侧，拉膝盖靠近胸腔

注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式 动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲。

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方。

保持肩膀压地

保持1分钟，换边

9.倒箭式

仰卧，臀部贴墙，按摩腰腿的瑜伽动作，双腿并拢放在墙上

双手打开掌心朝上

保持5分钟

动作简单有效，在家就可以练起来，9个动作试试看自己能不能记下来

建议每天睡前练习哦！

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