对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的手倒立，完美的轮式也是众多伽人的梦想。但是，身体素质还未建立的情况下做不到怎么办？瑜伽初学者如何循序渐进更有针对性的提高瑜伽轮式的练习呢？

很多人会发现每次洗完澡，会感觉全身清爽无比，那么头脑的神清气爽是什么感觉呢？来练习瑜伽轮式，可以让血液回流到大脑，让人思维敏捷，如沐春风！很多初学者在练习瑜伽轮式，最常见问题是臀部的推动和提升不够。

那么，首先你需要打好基础，轮瑜伽动作50个图片 初学者，这些为瑜伽轮式做前期准备的基础练习，你要先掌握，并多练习。

1、战士1式

山式站立，双脚打开略大于一腿长

轮式瑜伽怎么练 1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。2、屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。3、呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起。

转右脚向外90度，转左脚向后60度

右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

瑜伽轮的正确使用方式如下1.滚背，滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。

髋部转向正右方，瑜伽轮上的体式图片，右脚膝盖脚尖一条直线

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

战士1式是一个站立体式，但其实也是一个后弯的体式

2、新月式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

吸气延展脊柱双手向上举过头顶

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

新月式可以帮助更好打开胸腔，延展腹部，拉伸大腿前侧

3、船式

坐立，双腿并拢屈膝靠近臀部

身体微微向后倾斜，呼气抬双腿向上

双手前平举，如果可以慢慢的伸直双腿

保持5-8个呼吸

船式是一个锻炼核心和稳定性的体式，船式的练习可以为轮式的稳定性打基础

4、虎式

四角跪姿在垫面上

抬左腿向后向上，抬右手向前向上

右手握住左脚脚背

延展胸腔，保持5-8个呼吸

虎式可以帮助整个身体前侧的打开，同时还能加强身体的稳定性和核心控制能力。

5、半鸽式

从新月式开始，屈右膝

将右脚放在左侧腹股沟处

吸气延展脊柱双手向上举过头顶

呼气后弯，胸腔打开

保持5-8个呼吸，换另一侧

半鸽式也是一个打开胸腔延展腹部以及大腿前侧的练习。

6、蝗虫式

俯卧在垫面上，轮式是高级体式吗，双手体后交握

呼气，抬头挺胸双腿向后向上

轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时。

双手臂向后伸直延展

双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

蝗虫式的练习，可以帮助打开胸腔，为轮式大后弯做准备

7、弓式

俯卧，屈双膝靠近臀部

双手向后抓住脚踝

呼气双小腿向后向上带动身体延展向上

保持5-8个呼吸

弓式可以帮助进一步的打开胸腔，并有效的延展双腿的前侧，瑜伽轮的动作，为轮式身体前侧的打开做准备。

8、英雄坐

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强。

跪立，双腿并拢双脚打开略大于髋部

臀部向后坐在双脚之间

向上延展脊柱，双手放在大腿上

保持5-8个呼吸

英雄坐可以帮助打开僵硬的大腿前侧，为轮式双腿前侧的打开做准备。

9、仰卧英雄

在英雄坐的前提下

如果可以身体向后仰卧在垫面上

也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽砖

放在身体的后侧辅助

保持5-8个呼吸

这个练习可以帮助打开双腿前侧、腹部、胸腔，几乎整个身体的前侧，再进一步的为轮式做准备。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

1、祈祷式：祈祷式是最为基础瑜伽动作，做法非常简单，首先挺身直立，并且注意双脚并拢，等到身体保持平衡以后，双手放在胸前合起掌心，并且注意全身放松，这是瑜伽练习前的一个准备动作，能够帮助宁静身心。2、展臂式。

10、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

呼气抬髋部向上，双手体后交握

胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

重复练习2-3组

如果想get瑜伽轮式，小桥式的练习一定要掌握，它是轮式最基础的练习。

11、骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气后弯

双手依次放在脚后跟上

髋部中正在膝盖的正上方

保持5-8个呼吸

骆驼式的练习已经接近轮式，对大腿前侧的打开与躯干的打开延展要求也都非常高。

谁都不想胖，也不想老，今天推荐的瑜伽体式——单腿轮式，经典的轮式变体之一，效果真的很好，一起来看一下！1、单腿轮式 单腿轮式，可在完成轮式体式后，打开髋部，单腿离地向上伸展与地面垂直。

12、轮式

对于瑜伽初学者来说，如果以上的基础准备体式都可以做的很好，那就可以尝试来挑战瑜伽轮式了。而如果以上的练习做的还不够好，轮瑜伽体式图片造型，基础还不够牢，那么就多加练习吧。轮式的具体练习步骤：

步骤1：仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，轮瑜伽排课体式，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧

步骤2：利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地

步骤3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，瑜伽顶轮对应体式，头慢慢的抬离垫面

步骤4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，轮瑜伽主要练什么，头和身体慢慢向下

步骤5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧