瑜伽鹰式的传统捆绑可以延长我们因久坐变得紧绷的肌肉，包括背阔肌、菱形肌、肩胛下肌、冈下肌、冈上肌、小圆肌和斜方肌。

除了传统的手臂捆绑，还有很多方法可以将它融入其他姿势——以拉伸肩膀和上背部以外的其他难以到达的区域。首先，腿部瑜伽动作50个，找一个适合你身体的鹰臂版本：手臂抬起，与垫子平行，提臀瑜伽体式编排。将右臂交叉在左臂上方，双肘叠放。弯曲手肘，可以的话，让左手手指靠在右手掌内侧。

如果有困难，交叉双臂，双手放在相对的肩膀上。也可以拉伸肩部。

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

当你的手臂处于鹰式时，增加一个圆周运动，不仅可以打开肩膀，还可以拉伸你的侧身。

简易坐带旋转

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。趴姿抬腿 趴在瑜伽垫上。

盘腿坐开始。鹰式手臂。挺直脊柱，将肘部推离身体。开始降低肘部向左侧，瑜伽开肩体式，让上半身跟随。让手肘向下穿过垫子的前面，当回到起始位置时，在身体感觉需要的特定区域保持静止。然后，换边重复，瑜伽。

1. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。2. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。3.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

女神式

将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。注意事项 心态调整。练习瑜伽尤其是一个人在家的时候，要保持周围环境相对安静。

双脚分开，面向垫子的长边。脚跟向内，瑜伽减肚子的动作，脚趾向外，尾骨微收，弯曲膝盖，将身体重心移向脚的外侧。手臂进入鹰式手臂。推开手肘，向左侧放下。让肘部引导你的上身朝向地面，然后沿着身体的右侧向上，整个练习保持女神式腿。重复几次。

将鹰式手臂与弯曲和伸展脊柱的动作结合起来，可以帮助你打开身体的前部和后部。它还可以帮助你更好地意识到你的臀部屈肌。

屈曲和伸展的金刚坐

坐在脚跟上，瑜伽是什么，脊柱挺直，呈鹰式手臂。将肘部向前推，远离身体，并向上抬起。让骨盆向前倾，拱起背部，最大限度地伸展。暂停，然后将手肘拉向地面，同时将尾骨收拢，骨盆后倾，重复几次。

保持你的手和肩膀一样宽。腰部自然放松并下沉。你的臀部要放松。感受胯部的张开和拉伸。微微抬起头，看前面的天花板。保持你的姿势为经典的开髋姿势-瑜伽青蛙趴式。继续做5-10组即可。2、蜥蜴式。下犬式进入。

低弓步屈伸

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

右脚向前，左膝放在垫子上，进入低弓步。挺胸，哈他瑜伽，手臂伸直，右臂交叉在左臂上，将肘部抬离身体，脊柱成弓形，让前膝下沉更深。保持，然后反转动作。当你把手肘拉向肚脐时，推动右脚跟，抬起臀部，收拢骨盆。收拢后脚趾，但保持左膝向下，当你绕背时，积极地将后大脚趾压入垫子。在左侧重复这个动作。

高弓步屈伸

右腿向前迈高弓步。来到鹰式手臂。保持髋部正位，向上抬起手肘，抬起胸部，寻找脊柱的伸展。在这里暂停，然后把手肘拉向肚脐，把左膝弯向垫子，用大脚趾推地板，重复几次。

谦卑战士式

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

1、要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。

右脚向前。将髋部朝向垫子的前方，保持左脚跟着地。压实手臂，主动将肘部推离身体，并开始向地板方向拉。上半身在右大腿内侧，尽量保持可部的稳定和方正。

b.头部略微往后仰，臀部收紧，调整姿势，保持身体平衡，双腿尽力往上伸展；c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.4、站立伸展 a.保持站立姿势，腹部收紧，脊柱挺直，膝盖保持挺直状态，脚掌紧贴地面。

向前折叠鹰臂可以让你脊椎更长。专注于将你的手肘从胸部拉向垫子，以增加菱形肌、三角肌和脊柱的拉伸。

提示:因为你关注的是脊椎的而不是腿筋的伸展，所以在这些体式中尽量弯曲你的膝盖。

鹰臂站立式

双脚分开，站在垫子的前面，与髋同宽。鹰式手臂，慢慢地从髋部向前折叠，弯曲膝盖。一旦找到了适合你的深度，积极地将手肘伸向垫子。

双角式鹰臂

开始面向垫子的长边，双腿张开，双脚相互平行。鹰式手臂。保持捆绑，慢慢地将髋部转向前屈，根据需要弯曲膝盖。一旦你找到了适合你的深度，积极地将手肘推向地板。将另一只手臂放在上面。