我们经常会用【老态龙钟】来形容那些上了年纪并且驼背的老人，但事实上，由于现代各种电子产品的普及，瑜伽体式八个开背动作，在很多年轻人身上也出现了这种体态……

含胸驼背不仅会让你穿衣难看，气质全无，同时也影响颈椎健康！今天，开肩打开胸腔瑜伽动作，小编整理了一套改善含胸驼背的瑜伽序列，效果特别好，大家赶紧收藏起来吧！

01、雷电坐

首先双手握拳向两旁打开，以1234的节奏反复扩胸，而后双手一上一下，分别扩展左胸与右胸，一组16个节拍，每次做两组，久而久之，胸腔就会开阔，心情也舒爽

双膝跪地，脚趾点地，脚后跟立起

臀部坐于脚后跟上，保持核心收紧

脊柱延展，双肩放松，停留1分钟

肩关节水平内收简单的来说 就是肩关节外展后水平内收 比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿。

02、坐姿猫牛式

英雄坐，在臀部下方垫瑜伽砖

吸气，最强有效的开胸开肩体式瑜伽，胸椎向前推，延展脊柱向上

呼气，下颌微收，含胸弓背向后

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

打开胸腔的体式1 在练习瑜伽前，我摆好2个瑜伽砖，竖着放，分开与肩膀同宽，手肘分别放到瑜伽砖上。呼气时，尽量让头部降低，吸气时，吸到腋窝和肩膀的区域。感觉太棒了!你可以尽量保持长一点时间。

保持动态循环练习8-10次

03、站立前屈变体

进入到站立前屈，吸气脊柱延展

呼气身体前屈，双手于后背相扣

4.让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸 5.打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收 6.5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。三、上犬式 1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。

充分打开胸腔，双手远离后背

双膝微屈，停留5-8个呼吸

04、蛇式

从站立前屈后撤双腿，俯卧在垫上

进入蛇式，注意手肘微屈向内夹

胸腔打开，从颈椎开始延展脊柱

保持5-8个呼吸

05、下犬式

以下方法可以练开肩：1、哈巴狗式，大腿垂直于地面，尾骨内收，不能塌腰，手尽量往前伸。2、婴儿式变体，垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面，臀部上抬远离脚后跟，手肘在枕头上，双手合十指向天花板。

从蛇式退出，进入下犬式调整5个呼吸

06、骆驼式

从下犬式退出，双膝着地打开与髋同宽

简易版骆驼式如左图一样，双手扶腰椎

核心收紧，脊柱延展，胸腔打开向上推

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，大腿垂直垫面，俯卧在垫面上，双手臂延展，前额点地，胸腔慢慢的打开向下。3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上。

如果能力够可以双手向后落在脚后跟上

保持大腿垂直地面，核心收紧延展脊柱

胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸

07、坐立扭转

从骆驼式退出，进入坐立扭转式

臀部着地，双腿屈膝前后摆放

吸气延展脊柱，呼气扭转向右侧

停留5-8个呼吸，换另外一侧

08、八字开肩

俯卧在瑜伽垫上，深度开肩瑜伽体式，双手侧平举贴于垫上

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

右手撑在右胸旁，瑜伽开胸腰体式，身体慢慢侧向左侧

绷脚背2.手臂带动上半身向斜后方伸展，右手抓住右脚趾3.左手斜上方伸展，肩部放松，将胸腔完全打开，伴随呼吸此式可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细，防止内脏下垂，改善胃肠功能。

右腿屈膝，脚掌着地，瑜伽开肩开胸的体式有哪些，停留1分钟换边

09、支撑鱼式

准备好一块瑜伽砖，仰卧在瑜伽垫上

将瑜伽砖横放在胸椎处，双腿屈膝

注意核心收紧，感受胸腔打开

双手交叠放在后脑勺下，开胸开肩扭转体式，停留1-2分钟

其实，很多颈椎疼痛问题也是由于长期含胸驼背引起的，坚持练习这套序列，还能够帮助缓解肩颈不适噢！