今天才知道，锻炼腰部的瑜伽动作，原来改善腰痛需要【前病后治】，（附瑜伽序列）

每次腰痛时会练猫牛式、小狗式、下犬式缓解腰痛，效果确实很不错！但只要后续我坐久或站久了，腰还是很痛！有没有更好的办法改善腰痛？

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩。

其实在物理治疗身体疼痛方面，有句话叫做：上病下治、后病前治。

如果经常腰痛，有可能是腹部力量薄弱，导致腹压失衡造成的腰痛，瑜伽锻炼腰部背部动作，这时不妨加强核心力量，对改善腰痛会有很好的效果噢！

今天，小编整理了一套腹部核心序列，动作简单但非常实用，对于加强腹部核心力量效果杠杠滴！一起来试试吧！

动作01、

仰卧于瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，卷腹向上，抬右腿

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

吸气，还原，呼气，收紧核心换左腿

保持动态练习12次

瘦腰瑜伽动作1 1、侧压腿 坐姿，右腿伸直指向右侧，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿内侧，身体向右下方弯下，右手指勾住右脚脚趾，右手肘放低，左臂伸直向右侧摆动，拉伸左侧腰身，头部抬起，眼睛看向左手手掌。

动作02、

仰卧在瑜伽垫上，改善驼背的瑜伽动作，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，右腿向上抬起

hold住3秒，吸气，还原换左侧

保持动态练习12次

动作03、

俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠。双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。3、虎式 双手撑地，双膝跪地。

保持动作02的准备姿势

呼气，收腹，屈右膝靠近腹部

再扭转向左侧，吸气，还原

保持每一侧动态练习12次

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

动作04、

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝转向右侧

右手放在左膝外侧，左手伸直向上

呼气，收腹，卷腹向上，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

动作05、

仰卧于瑜伽垫上，腰部瑜伽动作视频，双腿屈膝抬起

双手轻托后脑勺，呼气，卷腹向上

双手向前穿越大腿击掌，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作06、

双腿屈膝一前一后坐立于瑜伽垫上

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

双手放在后脑勺，吸气延展脊柱

呼气，身体扭转向右侧，吸气还原

呼气，身体侧向左侧，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作07、

双手双膝支撑在地面上

呼气，收紧核心

瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一：腰肩线条重塑 腰线要好看，那么背部、肩膀、胸部和腿部都是关联的部位也要一起锻炼。1、坐在垫子上，右腿向后伸直，脚背贴地。左腿弯曲膝盖，小腿贴向身体，膝盖压向地面。

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

右腿向后并弯曲小腿

膝盖向前找腹部在像外展

吸气还原，每侧练习12次

动作08、

从上一个动作退出，进入下犬式

呼气，锻炼腰椎的8个瑜伽动作，抬右腿向前，对腰间盘好的瑜伽动作图解，屈膝找胸口

停留1个呼吸后还原

每侧保持动态练习12次

平时总是腰痛，除了关注核心肌群是否有力之外，也应该注意日常生活姿态，比如：不要睡太软的床、尽量不要久坐，治疗腰椎的瑜伽动作。

只有从生活细节上注意才能真正地改善腰痛！