脊柱越灵活，人就越年轻

双手支撑在平衡垫上，进入斜板式，呼气，腹部内收，激活核心，双手推地，肩胛骨稳定身体不要晃动，如果可以的话依次交换抬脚离地，重复练习

why？

1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神。

2、脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，瑜伽脊柱理疗25体式图片，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。

3、脊柱越灵活健康的人，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻，60分钟灵活脊柱瑜伽排课。

那么，今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习，脊柱灵活性训练动作，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧：

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

重复练习10-20组，直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3：婴儿式

跪立在垫面上，脊柱灵活瑜伽体式编排，双腿并拢

或者打开略比髋宽

双脚并拢，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

前额放在垫面上，双手臂伸直

这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。 蝗虫式 1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方。

动作4：小狗式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

前额点地，保持5-8个呼吸

动作5：新月式

山式站立，将右脚向右一大步

左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7：下犬式-上犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿

脚后跟向下踩，延展脊柱

保持5-8个呼气，身体向前穿越

来到上犬式，双腿髋部抬离垫面

胸腔打开延展，伸直手臂

保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

动作8：小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：弓式

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手从外侧抓住双脚，瑜伽七个脊柱流动图，吸气延展脊柱

呼气，双小腿向后向上

胸腔打开，保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10：小狗式+扭转

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。3、散盘坐 散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力。

从小狗式开始

瑜伽的26个动作2 1、深呼吸 优点: 呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来,然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。 如何做: 站直,保持=脊柱直立,双腿并拢。

将左手臂从身体前侧穿过

脊柱向右侧扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作11：坐姿脊柱扭转

简易坐

吸气，脊柱延展双手侧平举

呼气，身体向右扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：高弓步+扭转

山式站立，将左脚向后一大步

右小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左侧手臂抵住右大腿外侧

双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作13：仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，脊柱最放松的姿势，屈双膝

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

右腿在上，双腿相互缠绕

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

四、脊柱的稳定

15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛。第一步：背部热身 1.猫式/牛式伸展 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧 重复10次 2。

动作14：树式

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

山式双手扶髋，重心移至右脚

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展，双手合十

脊背延展向上，双肩放松

收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

动作15：幻椅式

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，双手臂前平举

呼气屈髋屈膝，向下

膝盖和肩膀都不要超过脚尖

保持5-8个呼吸

动作16：斜板式

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心

呼气，伸直手臂，身体离开垫面

整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸

动作17：船式

坐立在垫面上，屈双膝靠近身体

吸气，延展脊柱，灵活脊柱的瑜伽排课，呼气，瑜伽坐姿脊柱式，抬起双脚向上

身体躯干微微向后倾

初学者可以保持屈膝，有经验的伽人

可以伸直双腿，保持5-8个呼吸

4、仰卧脊柱扭转 坐山式，右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。功效：增强脊柱神经，使背肌柔软，改善消化能力。

五、脊柱的放松

动作18：炮弹式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

吸气，抬头，胸腔靠近躯干

整个身体蜷缩在一起

呼气，臀部向上，身体向后滚动

吸气，臀部向下，身体向前滚动

重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱

有经验的伽人可直接滚动至站立