练瑜伽，总有些会员说自己背部僵硬，练习一些扭转、猫弓背之类的体式，感觉自己背部不听使唤，特别僵硬！

挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧 3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡 再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。看图！

其实，出现这些问题跟脊柱变僵硬有关，现代人因为长期久坐，脊柱处于僵直状态，多练习一些脊柱流动的体式就可以得到改善！

今天，灵活脊柱的瑜伽动作，分享一套脊柱理疗瑜伽，整体灵活脊柱，练完一身轻松！

动作01：

站立山式准备，收紧核心

吸气，双手侧平举，往后打开

呼气，左手放左大腿旁侧

右手伸直向上，向左侧侧屈

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

1.半月式 如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式；然后右手往前撑地，左手叉腰，重心来到右脚，左脚抬高。

吸气，还原，呼气换右侧

动态练习12-15次

动作02：

站立山式退出，进入站立直角式

核心收紧，保持脊柱延展状态

呼气，屈手肘向后拉

动态练习12-15次

动作03：

站姿猫拱背，微微屈髋、屈膝

双手放在膝盖上方

呼气，收腹，脊柱保养瑜伽体式，含胸弓背

吸气，抬头，延展脊柱

动态练习12-15次

1、侧三角式 侧三角式，侧向伸展体位，练习者从平板支撑式开始，一只手抬离地面同时躯干向一侧倾斜，使得躯干全部侧向一边，可以舒展脊柱，强健手臂力量，放松肩颈，预防腰酸背痛等。练习者从平板支撑式开始，双腿并拢脚尖点地。

动作04：

保持在半屈髋、屈膝状态

核心收紧，双手前后甩动

动态练习15-20次

动作05：

进入三角伸展式，以右腿为先

注意髋部摆正，脊柱延展状态

吸气，双手伸直向上

呼气，往右侧侧屈

想矫正脊柱可以练习俯趴式，训练者趴在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，两只手垂于身体两侧，掌心向下撑在地面上，然后利用掌心和手臂的力量把上半身抬起来向后仰，大腿微微离地，腹部保持紧绷状态，会让背部脊柱得到刺激。

动态练习10-12次，换另外一侧

动作06：

从三角式退出，进入下犬式

吸气，向前进入四柱支撑

呼气，回到下犬式

动态练习5-8次

动作07：

从下犬式退出，进入虎式

吸气，瑜伽脊柱理疗25体式图片，左腿向后伸直，右手向前

最放松的睡前瑜珈动作2 最放松的睡前瑜珈动作 1、靠墙上伸腿式 久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用，因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

动态练习12-15次，换另外一侧

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

动作08：

从虎式退出，俯卧在垫上

双手放在肩膀旁侧

01.手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式。02.双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，劲前肌肉离心收缩。03.以臀部为基点做脊柱伸展活动，不要用腰椎来代偿。呼吸要点：吸气时脊柱一节一节向前延展。

吸气，延展脊柱，胸腔离地

呼气，还原俯卧

动态练习12-15次

动作09：

1、慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。3、全身放松，自然呼吸，身体回到第一步，双手放在两侧。

保持俯卧位，瑜伽脊柱灵活体式，双手放后脑勺

扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效 这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎，坚持练习还有很好的塑形减肥的效果，很适合我们的办公族练习哦。

呼气收紧核心，双腿、胸腔离地

吸气还原俯卧，动态练习12-15次

动作10：

坐姿，瑜伽中脊椎保养动作，双腿伸直向前

呼气，收紧核心

身体逐节向后向下

吸气，舒展肩颈的瑜伽，还原坐姿

动态练习8-10次

这套序列建议每天都可以练习，脊柱健康，身体就健康！