记得门闩式吗？你上一次做这个体式是什么时候？

这个体式看起来很简单，不需要很多的柔韧性和力量，侧腰拉伸动作要领，所以经常被人忽视。但是，这个体式的作用可大了呢！

同时，侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入，改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题。

一套拉伸身体侧面的瑜伽序列

1.婴儿式

膝盖并拢跪地，臀部尽量坐到脚跟

额头贴地，双手往前延展，胸腔贴大腿

缓慢地呼吸，保持3-5分钟

2.膝盖跪地呼吸练习

双膝跪地，膝盖并拢，髋部对齐膝盖

双手反掌交扣，掌心朝下

吸气双手上举过头顶，掌心朝上

呼气双手向下伸直，掌心朝下

重复10次

3.膝盖跪地的新月式

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部。

保持双膝跪地，膝盖并拢，对齐髋部

双手十指交扣，食指指向天花板

手臂在耳朵两边，肩膀下沉

吸气延展脊柱，呼气身体像右侧弯曲，髋部向左

吸气回正，重复5次

4.门闩式

保持膝盖跪地，右腿往右侧伸直

右脚掌压实地面，脚趾对着正前方

右手轻轻放在右小腿上方

吸气左手向上延展，呼气向右侧弯曲

保持10次呼吸

5.半侧板式

在上一个体式基础上，吸气回正

呼气，左手往左侧放在砖块上，砖块与左膝盖、右脚一条直线

左手腕对齐左肩膀，两侧腰拉长

右手弯曲来到后脑勺，转头向上看向天花板

风吹树式、三角伸展，侧角伸展、脊柱扭转、侧腰伸展

保持10次呼吸

6.半侧板式核心练习

在上一个体式基础上，抬起右脚离地，脚回勾

右手往头顶方向延展

呼气弯曲右膝盖，弯曲右手肘，相互靠近触碰

吸气再次伸直，重复5次

7.门闩式折叠

在门闩式的基础上，往前折叠

双手撑地，对齐肩膀

保持10次呼吸

8.门闩式扭转

光靠拉伸是没用的，拉伸只是让紧绷的肌肉舒缓，要减脂还需多做运动，可以进行腰腹部肌肉的强化训练，同时结合有氧运动消耗大量能量，坚持2到3个月就有明显成效。

在上一个体式基础上，左手撑地，右手往上延展

你好，我是一名瑜伽老师。两腿分开两倍肩宽，呼气，右脚指尖指向右方，同时左脚内勾30度，吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空，掌心向前。

扭转脊柱，让上下手臂肩膀对齐

保持10次呼吸

9.门闩穿针式

在上一个体式基础上，右手穿过左腋窝

右肩膀着地，左小手臂撑地

保持10次呼吸

换边重复以上所有动作

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