很多朋友想尝试练习瑜伽，但又担心自己练不来，练瑜伽是循序渐进的过程，有难有易，小编今天带来几式很简单的基础的瑜伽动作，让你更详细的了解这些基础体式的练习方法，注意事项以及禁忌，使你的习练更安全有效

一，全莲花坐

D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。第二组：倚墙半犁式 “犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。步骤：A。

全莲花坐是常见的瑜伽体式。这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式。作为非常重要的基础体位之一，肯定不能少了它，不过这个动作有一定难度，而且双莲花也不是每个人长期练习后都能做，初学者可以从至善坐或者半莲花开始练习。

（1）手杖式坐于地面上

（2）屈右膝，右脚背放于左腿腹股沟之上，脚心向上

（3）屈左膝，左脚背放于右腿腹股沟之上

1:将2块倒立垫放在瑜伽毯中间,在把毛毯平铺在倒立垫上,前后超过倒立垫,前方在放一个倒立垫并排压住毛毯,将伸展带系上与肩同宽。 2:解除头部束缚,仰卧在倒立垫上,颈部的位置放在倒立垫边缘,(全程头不能乱动保持中正)双手环抱。

（4）两脚心向上，脚跟靠近肚脐：

（5）伸展脊柱。

功效

（1）舒展髖部

（2）提高膝部柔韧性，瑜伽犁式的好处和坏处，舒展膝关节

（3）预防关节炎和骨质疏松症

（4）锻炼腹腔器官

（5）改善消化系统的功能：

（6）缓解压力

（7）集中精神：

（8）提神醒脑。

二，猫式

（1）金刚坐姿于地面上

（2）双手在肩的正下方撑地，双手与同宽，肘眼相对

（3）双膝、双脚分开与髋同宽，身体与大腿、大腿与小腿分别成直角，脚背向下用力，成四角板凳状。

（6）吸气，腰背放平，回到四角板凳式

（7）呼气，犁式对颈椎影响，还原金刚坐姿坐立

注意事项

（1）不要过分伸展预部：

（2）手腕受伤时，可双手握拳撑地

（3）握拳时，犁式瑜伽给自己口，拳心相对。

功效

（1）消除背部僵硬和疲劳

（2）刺激消化系统

三，眼镜蛇式

(1)俯卧于地面，双脚分开与髋同宽

（2）双手放于双肩正下方

（3）呼气双手向下向后用力，头部带动脊柱向前向上向后伸展，大腿和耻骨贴地。

（4）呼气，屈双肘，放下身体，还原俯卧

注意事项

体式过程中勿压迫到腰椎，腰部有伤者不做

功效

（1）增加脊椎的柔韧度

（2）增加循环，使肝、肾获得更多的血液的滋养

（3）也提升了呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康

四，背部伸展式

（1）手杖式坐于地面上，调整坐骨向下・背部伸展

（2）吸气，两臂由前向上举过头顶

（3）呼气，以髋为轴身体向前向下，双手抓住双脚

（4）吸气，伸展脊柱：

（5）呼气，继续向下俯身

（6）吸气，两臂带动身体起身回正

（7）呼气，放下两臂，还原手杖式

注意事项

（1）两大腿压紧地面

（2）)保持背部伸展

（3）膝盖有伤者，可以选择用毛巾放于膝盖下放

功效

（1）滋养脊柱神经：

（2）增强腹部器官：

（3）消化和生殖系统受益

（4）强健肾脏

（5）活跃脊柱。

五，双锁腿式

功法

（1）仰卧于地面上

（2）吸气，屈双膝于胸部上方

（3）呼气，双手环抱小腿胫骨，大腿挤压腹部，向上抬头，鼻尖找双膝

1.进入动作前，先将瑜伽绳的绳圈从背後套在上手臂，来保持手肘与肩同宽。上半身躺在毯子上，肩膀离毯子边缘约一个拳头或肩宽距离（如图1），曲膝脚踩地，臀部坐在瑜伽砖，椅子约对齐头顶。2.手放砖块，吐气推砖。

（4）吸气，放开双手

（5）呼气，伸直双膝，还原仰卧

注意事项

（1）颈椎不好的不做或不抬高背部，生理期不能做。

（2）保持时，瑜伽犁式注意事项，颈部不要左右转动，避免受伤。

功效

（1）伸展脊柱与肩部

（2）促进消化：

（3）按摩腹腔器与背部

（4）缓解下背部疼痛

（5）舒展胸部

六，鱼式

功法

（1）仰卧于地面上

（2）以两臂和手肘为支撑。

(3)吸气，头部后仰，胸部上抬，头顶百会穴着地，双手放于地面

（4）呼气，以相反顺序还原。

姿势要点：同三角式站立，右脚外转，左脚内扣，曲右膝，上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势3~5次呼吸。换边重复。功效：刺激体侧的淋巴系统，提高免疫力。

1．完成肩倒立第一式（ Salamba Sarvangasana  I）（图223），下巴锁定。2．放开锁定的下巴，躯干稍放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上（图238）。3．拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起（图

注意事项：仰卧保持时，部不要左右转动，避免受伤

功效

（1）舒展肠道和部器宫，有助于缓解各种腹部疾病

（2）对支气管炎有益

（3）提解背部疼 疫系统

（4）调节甲状腺的功能，刺激腺，增强免疫系统

七，女人瑜伽犁式的好处，犁式

功法

（1）进入上伸腿式，举双腿，并保持

（2）双臂下压，抬起臂部、背部抬离地面。背部应垂直于地面，双腿伸直越

缓缓停至低头状态，呼气，还原手臂于体侧。为调息做准备，屈叠双臂于腋窝下，可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能，美化胸部，减少大臂多余脂肪。理疗瑜伽动作二、犁式 保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。

过头顶，试着触碰地板，（初学者可屈双肘，双手放在肋骨后面支撑背部，自然呼吸）

（3）放下双臂，掌心向上，然后一节一节卷动脊柱放回地面，再将臀部放回地面，双腿放回地面，注意双腿要伸直。

注意事项

（1）后脑勺贴地，犁式瑜伽对身体有害，头部尽量不动以保证颈椎的自然弯曲

（2）双臂充分伸直，肩胛骨收拢

（3）脚趾张开，双腿伸直，大腿向上举

功效

（1）缓解背痛

（2）改善甲状腺和甲状旁腺的功能

（3）伸展肩部

（4）拉伸脊柱

（5）治疗失眠

（6）缓解更年期不适

八，肩倒立

从主要的脊柱神经出发，共有32对神经向两旁分支出去，伸展到人体的一切主要部分。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力。从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节痛都得到减轻以至消除。犁式不仅仅使背部。

功法

（1）进入犁式，保持

（2）一条一条的举起腿，控制平衡，直到双腿和地面成90度，身体，臀部，双腿成一条直线

（3）在你可以承受的情况下，试着保持更长时间

（4）回到犁式，按照犁式的要点出体式

注意事项

美容养颜抗衰老的瑜伽动作1 第一式 双角式 姿势要点：站立，双脚大大分开，双手叉腰，吸气打开胸腔，呼气上身躯干前弯，先让手掌着地，再弯曲肘关节着地，最后可使头着地，保持双膝伸直。保持3~5次呼吸，吸气带回身体。

（1）月经期间，不要练习

（2）高血压患者在犁式保持3分钟之后才能练习

（3）目光锁定胸部

（4）双时受力均匀落于毯子上：

（5）双掌靠向肩胛骨

（6）上提骨盆的边缘

（7）从腹股沟到脚趾伸展双

功效

（1）舒缓高血压：

（2）减轻失眠、镇静神经

（3）缓解、支气管炎及咽疾病：

（4）减轻气促和心悸

（5）增进肠道蠕动“减轻结肠炎

（6）对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤

（7）减轻卵巢充血的沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效

（8）若在非月经期有规律的练习，瑜伽犁式怎么练，可舒缓经经痉挛，也有助于调节月经量

九，摊尸式

功法

（1）仰卧于地面上，打开两臂与身体约15厘米，掌心向上

（2）双脚分开30厘米，脚趾自然向外

（3）头部和脊柱成一条直线

（4）闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作

注意事项

（1）如有不适，可在头部下面垫一个薄枕头或者毛巾

（2）确保头部不向任何一边倒

（3）在结束练习过程中，绝对不要移动身体，因为哪怕是最轻微的移动

第5式 犁式 动作要领：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。功效：这是一个女性自我保健的`标准动作。

也会干扰练习

（4）觉知自然的呼吸，再次觉知身体及周围的环境，轻缓且平稳地结束姿势

前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。禁忌七：有血液凝固疾病、血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

功效

（1）能够放松整个心理、生理系统

（2）赶走身心的疲劳

（3）能够培养身体觉知

（4）当身体完全放松时，对心意的觉知增强，有助于达到制感境界