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1、鹤禅式 鹤禅式，练习者需用双手支撑起身体，练习难度系数三颗星，初练习的妹子需要加强手臂力量的锻炼，可借助墙体等来帮助自己固定好姿势，常练这个体式可以锻炼平衡能力，按摩腹部器官，消除多余脂肪，紧致肌肉线条。

随着练习瑜伽的时间变长，很多人都会开始想要解锁一些酷炫的瑜伽体式，瑜伽弓式动作要领视频，而其中能让你收获赞美和惊叹的，免不了一些手臂支撑类的体式，比如手倒立、康迪亚、萤火虫式等等。

手臂支撑类体式，说难它也难，瑜伽鸽子式的动作要领和作用，因为它需要强大的力量。但是，说这类体式不难也不难，因为只要知道了其中的技巧和要点，就能事半功倍。

今天小编要为大家介绍一个究极考验手臂、背部、核心力量的体式，它是鹤禅式的退阶体式，同时也是很多手支撑类体式的根基。如果你想挑战高难度的手支撑体式，那不妨就从这个体式开始吧，它就是瑜伽秋千式。

1、做好准备活动。乌鸦式是活动量比较大的一个动作，所以在做这个动作之前一定要做好准备活动，确保你的身体已经被充分调动起来了。2、找到适合你的开始动作。在转到乌鸦式动作之前，有多种姿势可供选择:从青蛙式开始。

如何进入秋千式？

练习秋千式时一定要注意将身体前侧收紧，起重机式瑜伽动作要领，充分调动整个身体发力，身体中任何一个地方力量薄弱都有可能影响最终完成秋千式。

秋千式的功效

能让手臂、手腕、肩部的肌肉得到加强；

加强腹肌和背部肌肉，并强健腹部器官；

增强身体的控制力，使身体更加协调；

帮助臀部塑形，使腿部肌肉更有弹性；

增加全身血液循环，有助于治疗心脏病、关节炎等。

秋千式的练习方法

整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体要挺直。为了学会在这个体式上掌握平衡，可以靠近墙练习，使右脚内侧抵住墙。STEP3 呼气。

Step1： 长坐姿坐在垫面上，双手放在臀部两侧；

Step2： 抬起臀部，将右脚放在左臀下，脚背贴地，身体坐在上面；

Step3： 屈右膝，再次抬起臀部，将左脚放在右臀，双脚交叉，脚背贴地，身体坐在上面；

Step4： 保持双脚脚趾向后，呼气，收紧核心，双手撑地，肩膀在手腕前方；

1、建手臂肩膀和整个核心的力量。最重要的就是平板撑和肘板撑以及侧板撑，大家可以根据自己的身体情况选择不同的板撑，可以从刚开始的几秒钟时间慢慢的加大板撑的时间，当能顺利板撑三分钟后就进入下一步的练习。

Step5： 抬起身体，双脚离开垫面，初学者可从跪姿开始，双腿并拢；

Step6： 伸展手臂，用手保持身体平衡，柔和有控制地前后摇摆躯干和腿部。

秋千式的注意事项

✦ 练习时肩膀要超过手腕向前，重心往前移，瑜伽八曲式动作要领，两肩保持平行；

✦ 练习中要尽可能伸展双臂，不要弯曲；

✦ 腹部向脊柱内收，大腿找腹部贴紧；

✦ 手腕以及手臂疼痛的人，患有腕管综合征的人尽量不要练习这个体式，核心平衡能力较差的人一定要在专业的老师的指导下练习。

解锁不了秋千式，是因为手短吗？

很多人在刚开始练习秋千式时，都会有一种感觉自己手短的假象，也有些人会因为“手短”这个理由而放弃练习这个体式。那么解锁不了秋千式，瑜伽康迪亚式支撑要领，真的是因为“手短”吗？

5、站稳，双臂抬高，举过头，向左下方倾直至手掌触地，左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。体式6：鹤禅式 1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖。

秋千式是一个对核心、臂力都有着很大要求的体式。这个姿势的基础是双手，所以强壮的手腕及手臂力量对完成这个动作至关重要。另外，这个姿势对腹外斜肌的要求非常高，所以对于加强所有腹部肌肉、大部分屈髋肌和一些肩部肌肉都非常有效。

提升秋千式需要大量的练习来建立足够的力量。而如果你身体上半身比例偏长、手臂略短的话，你将注定要在每只手下放置一块瑜伽砖，否则你将几乎没有机会将自己从地板上提起，这也是解锁秋千式比较好的解决办法。

7步循序渐进解锁秋千式

秋千式是很多高难度体式的根基。练好了秋千式，很多高难度体式就会水到渠成，比如手倒立、鹤禅式等手支撑类体式都将不在话下。

今天，小编要为大家分享一套7步循序渐进练习秋千式的序列给大家，想要挑战手支撑类高难度体式的伽人们，千万不要错过哦！

动作01

● 手杖式准备，放两块瑜伽砖在臀部两侧；

起始姿势双手伸直支撑地面，手指的方向朝向脚的方向。腰腹核心收紧，臀部向上发力，使躯干及臀腿成一直线。手肘略微弯曲，慢慢下落身体，核心不要泄力，感受大臂后侧的发力。重复15次。动作7：鹤禅式 最后一个动作难度较高。

● 双腿伸直，脚尖回勾，双手放在砖上；

● 呼气，收紧核心，双手支撑，臀部离地；

● 屈左膝，脚背贴地，臀部在脚后跟上方；

● 吸气，瑜伽起飞式的分解动作，回到手杖式；

● 动态练习12次，换另一侧重复练习。

动作02

第一张图为瑜伽鹤禅式，练习此体式可增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。第二张图为鹤禅式变体，在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势。

● 进入斜板式准备；

● 呼气，收紧核心，瑜伽鹤禅式变体，屈左膝向前碰左手肘；

将左腿向前伸直，右腿向后伸直，右脚背贴地，髋部打开，尽可能将双脚向两端延长，髋向下沉，胸腔向上提高，双手胸前合十，眼睛看前方，进入神猴式。8、鹤禅式 蹲在瑜伽垫上，双手在身体前方撑地，分开与肩同宽。

● 左膝下沉找地面，吸气，还原斜板式；

● 动态练习12次，换边重复练习。

鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起。

动作03

● 进入斜板式准备；

● 呼气，收紧核心，屈左膝向前碰左手肘；

● 屈右膝向前碰右手肘，双脚交叉；

● 吸气，还原斜板式；

● 动态练习12组。

动作04

● 金刚坐准备，蝴蝶式瑜伽动作，双手放在身体两侧；

● 呼气，核心收紧，双手撑地，脚背压地；

● 臀部上抬离开脚后跟，膝盖靠近胸部；

● 力量不足可以双手撑在瑜伽砖上辅助；

● 重复练习10-12次。

动作05

● 金刚坐准备，双手放在身体两侧；

● 呼气，核心收紧，脚背压地；

● 尽量上抬臀部，至双腿伸直为最佳；

● 重复练习10-12次。

面部瑜伽动作要领 1、盘腿坐立,双手食指和中指分别放在鼻子两侧,眼睛正下方约2.5厘米处。然后轻轻按压,双眼尽量转向双眉之间,保持5-10秒钟。 2、平时闲着没事做时,可以一边练习瑜伽一边休息,因为充足的休息可以帮助消除眼袋。

动作06

● 金刚坐准备，脚尖点地；

● 双手向前支撑，肩膀垂直手腕；

● 呼气，收紧核心，臀部抬高；

● 尽量让膝盖靠近胸部；

● 注意保持后背饱满；

● 重复动态练习10-12次。

动作07

● 尝试进入秋千式；

● 呼气，收紧核心；

● 膝盖尽量靠近腹部；

● 脚背绷直，会阴收紧上提；

● 后背保持饱满的状态。