疫情期间居家久坐，是不是常让您感觉到胸椎不适、肌肉酸痛呢？经国家体育总局推荐，北体大教授晏冰带来了六个简单的锻炼动作，可以缓解“宅家酸痛”。

动作一，翻书20次，侧躺，上腿曲90度压泡沫轴，腰不动，下边手胸前伸直，上面手尽量往后下，配合呼吸，感受肩膀后侧放松。动作二，靠墙坐，腰背贴紧墙面，手举木棒向上，尽量向上，腰不能离开墙面，最多15次每组。

练胸肌俯卧撑正确姿势1 1、夹臂式标准俯卧撑 动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。 理想组数:10个/组。

1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个。

1、胸椎稳定运动 挺胸收腹,保持腰背挺直,右侧手臂支撑,左侧手臂放于耳侧,手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。 2、胸部拉伸 挺胸收腹,保持腰背挺直,双手背于身后,胸部有拉伸感时,保持动作即可。 3、扩胸运动 两脚分开与肩同宽。

1. 懒猫弓背 口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

第一个动作：扩胸呼吸练习，胸椎病10种锻炼方法。准备一个气球衔在嘴中，用鼻吸气，用嘴呼气，呼气完成后憋住五秒钟，再进行新的呼吸。如此进行5次为一组，做3组。呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态，打开胸廓，灵活胸椎，并缓解颈部不适。

猫式伸展这个动作的要领主要有以下几点：首先，双膝双手着地，大腿和双臂与地面呈90度，头和身体保持在同一水平线。在这个动作基础上，将背部逐渐弓起，头向下低，骨盆向后旋转，使自己整个身体像拱桥一样向上弓起。

第二个动作：胸椎练习。跪坐在瑜伽垫上，左肘贴于地面，胸椎最好的锻炼方法，右肘背于腰部，转头转肩尽力看天花板，注意左肩保持不动，做5至10次，反方向重复动作。

第三个动作：还是胸椎练习。右侧卧在瑜伽垫上，左腿弯曲膝盖接触瑜伽垫，左脚置于右腿膝关节外侧，胸椎病10种锻炼图片大全视频，平伸双臂，左臂经头顶向身体背侧做半圆运动，左手在运动时大拇指要接触瑜伽垫，同时左腿膝盖也要贴紧瑜伽垫，做5至10次，反方向重复动作，胸椎间盘膨出完蛋了。做这个动作的时候，眼睛及颈部要跟着手掌移动。

全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。

第四个动作：放松大腿前侧肌群。趴在瑜伽垫上，将泡沫滚轴置于大腿前侧，胸椎间盘突出是不是废了，前后滚动滚轴找到肌肉酸痛的那个点，反复滚动并微微屈膝，直至酸痛的肌肉缓和。如果家中没有泡沫滚轴，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可，怎么让胸椎伸展出来。

下面一组非常简单的针对肩胛骨稳定性的训练动作，可以对胸椎起到很好的锻炼效果。1。 站立于在家中门框或者墙壁拐角处，前臂紧贴墙壁，身体保持中立且与墙平行。2。 呼气时手臂向上推，注意手和胳膊肘不要离开墙面。

3.其他扩展操作单手撑膝，一只手放在脑后，最大限度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，保持最高位置5秒；双侧做，每组20次，3组。在现代生活中。

(5)飞燕点水法:俯卧，颈后伸稍用力后抬起胸部离开床面，两上肢向后背伸，两膝伸直，抬双腿以腹部为支撑点，形似飞燕点水，5～6周后练习。希望我的解答能对您有所帮助。

第五个动作：改善大腿后侧肌群无力。平躺在瑜伽垫上，屈膝勾脚尖，脚跟向臀部方向发力，但不移动，发力过程中将臀部缓慢悬空，注意自己大腿后侧肌群的发力，5至10次为一组，做3组。这个动作脚跟离臀部越远难度越大，个人视自身能力控制距离。

第六个动作：肩关节灵活训练。跪坐在瑜伽垫上，左手握拳垫在额前，前伸出右臂，伸至最大程度后翻转手掌并尽力抬起手臂，锻炼胸椎的八个动作视频，做5至10次，反方向重复动作。

流程编辑 刘伟利