向后穿越

初学者可以用瑜伽砖辅助练习，找到手臂和腹部的力量

动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松，换相反方向。

向后穿越的步骤

第一步：

不论做站姿或跪姿的后仰时，请记得，两腿打开与肩同宽，好稳定重心。还有，后仰时不要把膝盖打开，变成八字腿了。八字腿会让大腿内、外侧施力不均，内侧用力不够，小心久了膝盖也可能会出状况喔～

呼气，弯曲膝盖，小腿交叉

腹部内收，让膝盖靠近胸腔

第二步：

练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作;11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松;12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸。

继续呼气，双手在臀部前方撑地

第三步：

吸气，核心启动，抬起臀部向上向后

第四步：

继续吸气，重心向前，弯曲手肘，双脚闯过手臂

第五步：

继续吸气，臀部抬高，肩膀向下，膝盖离开胸腔

第六步：

呼气，下巴向前，双脚向后，膝盖伸直

第七步：

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

双脚着地，来到四柱支撑

刚开始练习阿斯汤加，瑜伽鹤禅式动作要领，如果无法穿越，往前往后走就可以了，在日积月累的练习中，核心、背部、手臂的力量会越变越强，穿越做起来就简单了。同时要注意呼吸，不能憋气。

刚开始练习阿斯汤加，如果无法穿越，往前往后走就可以了，在日积月累的练习中，核心、背部、手臂的力量会越变越强，穿越做起来就简单了。同时要注意呼吸，不能憋气。

吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束 角 式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领：吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气，腹部带动脊椎前倾。调。