阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，而形成的一个新颖的流派。

阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

今天给大家推荐放松身心的阴瑜伽练习，30分钟瑜伽动作站立完整教程，会用到墙壁、瑜伽砖、抱枕。这套阴瑜伽的特别之处是用到了墙壁，墙壁可以帮助身体正位练习，同时可以帮助身体更加深入保持在体式当中。

30分钟阴瑜伽放松身心

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

动作一：

坐在抱枕上，简易坐，背部贴墙

右手放在砖上，身体往右侧延展，左手向上延展

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

保持背部、肩膀和手臂贴墙，可以保持脊柱的正位

深长缓慢的呼吸，关闭眼睛

保持10次呼吸，换边练习

动作二：

坐在抱枕上，简易坐，背部贴墙

左手抓住抱枕左侧，右手轻轻搭在头左侧

头向右侧倒，瑜伽开肩美背30分钟课程，保持背部、后脑勺贴墙

深长缓慢的呼吸，关闭眼睛

保持10次呼吸，换边练习

动作三：

贴墙做束角式，30分钟肩颈瑜伽视频，膝盖向两侧打开，脚心相触

仰卧在地面上，双手自然的放在身体两侧，双腿并拢，同时抬起上半身，并且双手抱住膝盖，如果你做不全的话，头部靠在地板上也行，不过臀部一定太抬高，这样才能充分拉伸到背部肌肉。瘦背动作四 仰卧在地面上，双手往左右伸直。

双手轻轻搭在膝盖上

然后把砖块放在脚上，身体缓慢向前折叠

额头放在砖块上，肩颈瑜伽30分钟课程站立，双手手肘着地，掌心朝上放松

深长缓慢的呼吸，关闭眼睛

保持3-5分钟

动作四：

青蛙趴，中老年站立拉伸瑜伽动作，膝盖向两侧分开，2个膝盖和臀部一条直线

一、椅上转身式减肥瑜伽 动作要领:正坐于椅上1/2或1/3处,腰背挺直,左手置于椅背,右手置于左椅侧,上半身向右扭转。完成后,换边再做。 功能:消除腹部赘肉,缓和颈肩及背部酸痛,防止胀气、便秘。 二、椅后下蹲式 动作要领。

膝盖90度，脚掌刚好踩在墙根

瑜伽入门30分钟的基本动作如下：1、站立深呼吸：可以扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。3、笨拙式：强壮大腿、小腿，臀部肌肉。

抱枕放在身体前侧，双手撑地，保持10次呼吸

然后缓慢趴在抱枕上

深长缓慢的呼吸，凯蒂20分钟瑜伽，关闭眼睛

1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方。

保持3-5分钟

动作五：

屈腿的狮身人面式，趴下来，膝盖分开与髋同宽

膝盖抵着墙根，小腿脚背贴墙

小手臂撑地，手肘对齐肩膀或者在肩膀前方

胸腔上提，深长缓慢的呼吸，关闭眼睛

保持3-5分钟

接着双手往前方两侧打开，缓慢伸直手臂

深长缓慢的呼吸，关闭眼睛

保持3-5分钟

动作六：

躺下来，臀部贴墙，膝盖分开，脚心相对

双手轻轻推膝盖靠近墙壁

保持肩膀放松贴地

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

深长缓慢的呼吸，关闭眼睛

保持3-5分钟

动作七：

躺下来，臀部贴墙跟，双腿贴墙打开向两侧，脚回勾

双手往两侧打开

1.勇士三式 功效：强健肩膀和背部肌肉 双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2.半月式 功效。

深长缓慢的呼吸，关闭眼睛

保持3-5分钟

动作八：

颈部上抬，双手伸直撑地，调整姿势，弯曲双膝，双腿肌肉内收紧，臀部慢慢下沉，保持平衡坚持该动作30秒时间。以上1组瑜伽动作每天坚持10分钟，可以有效伸展背部区域，减少背部脂肪，想要拥有迷人的美人背那还不是妥妥的。

躺下来，臀部贴墙跟，双腿伸直并拢贴墙

双手往两侧打开

深长缓慢的呼吸，瘦肩瑜伽动作教学视频，关闭眼睛

保持3-5分钟

最后，缓慢把双腿放下来向左侧

左手伸直，右手在胸前轻轻撑地

放松1分钟

缓慢推起身体来到简易坐，唱诵3声Om结束练习

阴瑜伽虽然看起来动作很简单，但是对身心都有很好的修复作用，在身心疲惫的日子里，特别需要用阴瑜伽来滋养自己哦！