很多瑜伽体式练习者的目标都是解锁高难体式，看着瑜伽大师优美柔软而又有韧性的高难度体式照片，心中充满了无限向往，在练习的过程中，瑜伽拜月式十二个动作小人图，也以某个高难度体式为“终极目标”。可是这条道路似乎并不平坦，我们遇到各种障碍，其中最大的障碍就是身体的局限性，瑜伽四角板凳式小人图，于是大家找到了各种理由：我的髋部太紧；我筋太硬；我的背部不平衡……高难体式成了高不可及的存在。其实，瑜伽是一个缓慢的过程，解锁高难体式要从基础体式开始。坚持练习初级体式，有一天水到渠成，高级体式自然就可以做到了。

所以今天小编推荐一套哈他基础体式。这套体式用时60-90分钟，大家也可以按照自己的时间安排，把这套体式分解成若干个小序列进行练习。

热身：

热身可以用拜日式7-9遍完成

体式：

1.膝到胸式

仰卧，抱住膝盖，直角式瑜伽小人图，吸气延展脊柱，呼气手用力压膝盖，靠近胸腔

一、头部 和之前正面的画法一样，我们也是首先画一个圆，不同的地方是，从眼睛部分到下巴部分的弧线要画得比圆的弧线部分大一些，耳朵还是在两条垂直辅助线的下方，再加上睫毛和头发我们就画好了头部部分。

保持下背部贴地，自然呼吸10-15轮

肌肉和韧带区域；8.缓解腰部及背部的僵硬，增加背部的弹性。瑜伽体式中没有最难的动作，也没有最标准的动作。只要你能用心体会每一个体式，拉伸或锻炼到体式应该练习的部位，那就是最适合你的专属体式！

动态变体：可以按图中小人做动态的体式

2.四脚板凳-虎式-大拜式

大拜式的功效有以下这些：1、大拜的姿势压缩膈肌刺激呼吸，使身体平静到一个宁静的状态。2、通过重力照顾延长每个椎骨之间的空间来减轻背部疼痛。3、通过大拜出汗，逐渐排出体内毒素，起到健体的作用。

膝盖对齐髋部，手对齐肩膀，经典拜日式小人图，腹部收紧

吸气抬起一条腿，呼气回到大拜式（如小人）换边重复5轮

吸气抬起左腿和右手，呼吸回到大拜，换边重复5轮

3.蛇式

俯卧，双手在肋骨两侧，双肘向后夹紧

吸气，瑜伽拜日ab小人图，双手用力，延展胸腔，使胸腔抬离地面并向前延展

注意，手不要用太多里，主要是胸椎主动用力

动态变体：可以按照右图小人做动态，每一行小人是一个序列，注意呼吸的配合

4.金刚坐变体

跪立，腹部内收，吸气双手线上延展

呼气臀部坐在脚后跟上，保持5-10轮呼吸

拜日第二式解译来说,是对太阳一种光明的礼敬,在印度传统文明中,这种叫做上举顶礼,在哈他瑜伽里的声密传谛上,含义为:O Ravaye Namaha(向太阳光芒礼敬),练习从中可以感受到,第二式举臂的身体遵行。 安住好合十的心境。

呼气附身，额头点地，双后环绕背后放松

右图小人是手的不同变体，大家可以根据自己身体的情况，选择练习

5.战士一

初级练习这，可以如左图，瑜伽60分钟排课小人图，双腿分开90公分， 呼气稍微弯曲左膝，右脚内扣伸直，吸气双手向上延展

中高级练习者，双腿分开一条腿长，吸气双手向上高举，呼吸弯曲前腿，大腿小腿成90度

右图小人是利用手的不同变体，帮助打开胸腔，锻炼上背部力量

6.倒箭式

一、单腿坐立前屈式 ​坐在地面上，后背保持尽量地平直，左腿向前伸直，右腿弯曲，并将右脚脚掌紧贴左大腿内侧膝盖骨以上的位置。右手抓住左脚内侧，左手引躯干向左。二、站立劈腿前弯式 ​身体直立。

仰卧，双腿并拢，吸气延展脊柱，呼气同时抬高双腿，双脚回勾，吸气双手上举

注意肋骨内收，下背部贴实地面

右图小人为动态练习，可以加强腹部核心肌肉群

7.桥式

仰卧，弯曲膝盖，双手撑地，脚对齐膝盖，吸气延展，呼气臀部抬高

胸椎去找下巴，下巴远离锁骨

启动大腿内侧肌肉，膝盖有意识的靠拢，保持与髋同宽

8.仰卧扭转

仰卧，屈膝，呼气膝盖倒向右侧，双手打开，转头看左，反方向练习，两边保持10轮呼吸

两边肩膀保持压地

右图小人是各种变体

9.单腿平衡

右腿单腿站立，呼气弯曲左膝，商卡排毒瑜伽6个体式小人图，吸气双手前平举，手心相对

您好：如下图所示了请查看。http://betty7771.blog.163.com/blog/static/20016309520127985214757/ 或链接会有助。谢谢。

腹部内收，髋部和地面平行

也可以按照右图小人利用椅子达到最终体式

方法/步骤 一、祈祷式(山式)：双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。平缓呼吸，全身放松。要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。功效：集中和宁静思绪。瑜伽大拜式怎么做 二、脊柱后弯式：脊柱后弯，头部后仰。要点。

10.幻椅式

拜日式瑜伽怎么做 1、祈祷式 站定后双手合十，大拇指与手指呈90度角，压在胸骨。双眼闭上，将注意力放在胸口。2、半月式 吸气，双手合十向上伸展，高举过头部。手臂贴紧耳朵，持续将上身往后延伸，背部后仰成弓形。

脚并拢，膝盖并拢，吸气双手向上高举，呼气曲膝，臀部向后

核心收紧，想象自己坐在一个椅子上

注意膝盖不要超过脚尖，肩膀下沉不要耸肩

右图小人是各种辅助练习

11.双角式

双脚打开一条腿长，瑜伽吉祥坐小人图，吸气向上延展脊柱，呼气上半身向下折叠，最后双手抓大脚趾

最后脖子后侧放松，手肘可以两侧打开

右图小人为变体

12.站立前屈

下犬式 体式要领:从斜板式,呼气,移重心向后;瘦腿地,背部延展,坐骨向上;大腿根向后推,脚跟向下踩地;腿后侧紧张的同学,可微屈膝;眼睛看下方,保持5-8 个呼吸。 单腿下犬式 体式要领:从下犬式,吸气抬左腿向上;腿内侧上提。

双脚与髋同宽，吸气双臂高举，呼气以髋为折点向前向下折叠

最后放松头部，保持自然呼吸15-20轮

也可以在折叠一半的时候，保持，收紧核心，以加强背部、腹部力量

右图小人为变体

13.三角式

双脚打开90-100公分，右脚内扣15度，左脚朝前90度，吸气侧平举，呼气向左向下折叠

吸气看向天花，保持核心收紧，10-15轮深长的呼吸

右图小人为变体

结束

最后仰卧垫上，摊尸式放松8-12分钟

这是一套非常基础的体式，但是却是经典体式序列。其中动态练习和变体是需要大家依据自己练习时候的身体状况来做选择的。

加油吧！在瑜伽的路上！

————END—————